Зима, холода, ледяная тропа. Как правильно одеться для зимнего бега и как не потерять мотивацию
Для истинно увлеченного спортсмена-любителя, который не может представить свою жизнь без минимальных физических нагрузок (к коим причисляю себя), никакая погода не помеха.
Правда, сейчас я говорю с колокольни жизни в Тбилиси, куда переехала несколько лет назад из Москвы. И пусть здесь в сравнении холодное время года и не такое (в городе никогда не лежит снег), но влажные +3 - 0 мною ощущаются не легче, чем сухие минус пятнадцать в центральной полосе России.
И да – там я тоже бегала в любую погоду: и в снег с дождем, и в гололед, и в жаркий ливень, и в минус двадцать два (это был мой рекорд).
В Тбилиси же зимой максимум из неприятного – это изморось и туман. Гораздо чаще сухо, солнечно и приятные + 7 +12.
Но зато здесь есть горы – даже по периметру города – и зачастую хочется намеренно убегать в снега, привычные мне по России, но не могу сказать, что любимые.
Тренироваться зимой на свежем воздухе не просто не запрещено, а даже приятнее и эффективнее, чем бег жарким летом. И расход энергии, кстати, получается больше – уточнение для худеющих :))
Но в любой погоде и точке планеты самое главное – настрой, или же настроение – для мотивации выйти на улицу, и правильная экипировка – чтобы комфортно там находиться.
Но обо всем по порядку.
Сначала советы для мотивации, мною испробованные в разных комбинациях.
СМЕНИТЬ МЕСТО И/ИЛИ МАРШРУТ
Когда постоянно бегаешь в одном месте или по одной проторенной дороге, то устаешь от однообразия. Надоесть могут и парки с пением птиц, и городские улицы, и даже побережье океана. Поэтому время от времени нужно что-то менять. Смена картинки отвлекает и от холода в том числе.
Например, в выходные бегать в другом месте, выезжать куда-то.
Мы с командой Tbilisi Running Club (fb) в будни чаще всего бегаем сами по себе, а выходные выбираемся или чуть за город, или не чуть, а далеко – в горы где и гораздо холоднее, чем в равнинной части России.
Локацию, кстати, можно менять не только на иную беговую, но и на трассы для беговых лыж или горных, если такой рельеф позволяет.
СМЕНИТЬ ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ
Время суток тоже немаловажно. Не буду затрагивать тему, когда полезнее бегать – уверена, что каждый должен доверять своему самочувствию. Несмотря на то, что я обожаю рано вставать – в 5.30-6 часов утра – и это совсем не сложно для меня, но бегать исключительно утром тоже надоедает. Поэтому иногда утром я иду на другие тренировки (кросс-фит, йога, пилатес), а бегаю вечером. Тем более зимой по украшенному к новогодним праздникам городу это по- волшебному особое удовольствие.
НАЙТИ КОМПАНИЮ
Что касается меня, я больше люблю бегать одна, когда не нужно подстраиваться под чей-то темп или предпочтения по маршруту и т.п.
Но иногда, когда нет своей мотивации выйти на улицу, то стоит ее позаимствовать у бегового товарища а когда-то поделиться и своей.
Есть отличная африканская (жаркая!!) поговорка:
If you want to go fast, go alone. If you want to go far, go together.
PS: Из личного: опыт беговых свиданий ))) Это совсем иное ощущение близости, когда вы бежите рядом, даже молча, дыша в унисон, ненароком прикасаясь друг к другу на поворотах и обнимаясь на финише.
СПОРТ – ЭТО ЕЩЕ И КРАСОТА! ЭКИПИРОВКА ВО ГЛАВЕ УГЛА
Еще в серость пасмурность хмурь хочется выделяться, радуя себя и заставляя оборачиваться прохожих.
Но для максимального отдачи от бега зимой нужно разумно подойти к экипировке.
Подбирать одежду для тренировки зимой нужно с особой тщательностью. И здесь отлично подходит правило 3-х слоев (многослойность).
Нижний слой выводит пот, средний слой слегка утепляет и тоже отвечает за влагоотведение, а верхний обеспечивает основную защиту от холода и ветра.
Естественно, не всегда нужно использовать все слои сразу: если температура не слишком низкая, можно надеть, например, только первые два или вообще ограничиться нижним и лёгкой курткой сверху.
Простое правило: если сомневаетесь, нужен ли вам ещё один слой, оставьте его дома. В крайнем случае ускорьте темп бега. Вообще на пробежку нужно одеваться примерно на 10ºС легче, чем показывает градусник. В процессе тренировки вы согреетесь, и вам будет комфортно заниматься.
Теперь по порядку по слоям:
Первый слой – нижний, или влаговыводящий (термобелье или белье с эластаном). Его функция – обеспечить циркуляцию воздуха, позволяя этим «высушивать» пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не позволяя переохлаждаться и перегреваться (что нежелательно, ибо при увеличении температуры тела нарушается кровоснабжение и питание мозга). Нательное белье должно выводить пот наружу, а не впитывать в себя, поэтому хлопчатобумажные майки не подходят. Лучше всего спортивное термобелье из синтетического или полусинтетического материала.
Второй слой – изоляционный (удерживающий тепло). Его задача - согревать тело и защищать его от охлаждения, переводя влагу на 3-слой. Варианты: флисовая одежда или толстовки.
Третий слой – внешний, защитный (от дождя/снега/ветра). Он препятствует проникновению холодного воздуха, защищает от промокания во время дождя и снега. Этот слой освобождает излишки тепла из среднего и создает “непродуваемый” слой.
Лучше всего в качестве верхней одежды использовать легкую куртку с капюшоном и на молнии. Самые уязвимые места, те, которые много потеют, в ней иногда дополнительно проложены флисовой тканью. Некоторые модели даже снабжены встроенными варежками,
Поскольку ноги генерируют больше тепла, чем верхняя половина тела, им требуется меньше утепляющей одежды. В большинстве случаев достаточно одной пары спортивных штанов или тайтсов, однако, если температура опускается ниже -10 °C вам понадобится два слоя одежды (штаны и термобелье под них).
КРОССОВКИ
Обувь должна быть зимней, в которой ноги не промокнут и не замерзнут, а на неровном льду и на снежных тропинках вы будете чувствовать себя более устойчиво. В этом случае они не только должны идеально подходить по форме стопы и манере передвижения, но и обязаны быть выполненными из специальных влагостойких и непродуваемых материалов. Обычно такие продаются в зимних линейках.
Важны следующие качества кроссовок:
• мягкая (эластичная) подошва, “не встающая” (превращающаяся в один большой кусок) на морозе;
• четкий (ярко выраженный) рисунок протектора – рифленая подошва;
+ при необходимости ледоступы**, обеспечивающие максимальное сцепление с дорогой;
• технология gore-tex (верхний защитный слой от влаги + утепленная внутренняя часть)
• некоторые модели имеют определенную высоту, выше голени + специальный язычок (чтобы снег не попадал внутрь);
• свободное пространство (на 0,5-1 размер больше естественного);
• сменные (легко вытаскиваемые) стельки.
** Шипованные насадки на обувь (ледоступы)
АКСЕССУАРЫ
Интересный факт, что через ступни ног, руки, шею и голову человек может терять до 75% всех запасов тепловой энергии. Поэтому стоит уделить внимание этим частям тела.
НОСКИ
Правильно подобранные носки — одна из важнейших деталей для бега зимой.
Носки лучше выбирать или синтетические без швов, или из тонкой шерсти. Главное, чтобы они были не из хлопка. Но слишком теплые носки заставят ноги потеть, что может вызвать переохлаждение и сопутствующую простуду.
Для занятий бегом зимой выбирайте носки выше щиколотки.
Существуют специальные беговые термоноски – они имеют усиление из термолайта, эластана и шерсти в пяточной и носочной частях. Также их профиль (ребристая подошва) дает лучший контакт с обувью.
ГОЛОВНОЙ УБОР
Самое уязвимое место после ног – голова. Нужно обязательно носить головной убор: плотную шапку на флисе, вязаную шерстяную шапочку, зимнюю бейсболку. В качестве защиты для головы подойдут наушники с мехом, шарф, бафф.
В ветреные дни не помешает балаклава. Это маска из технологичного материала для защиты лица и шеи от обветривания и обмерзания с отверстиями для глаз, рта и овала лица.
Надевают ее обычно на пробежки при температурах ниже -10. Отлично защищает, нигде не задувает, как это бывает при использовании шапки, плотно прилегает, но при этом легкая и удобная. Единственный минус – несколько дурацкий вид :)))
Хорошая вещь – бафф — универсальная штука многоцелевого использования: от утеплителя для шеи и банданы до маски для лица и даже носового платка.
Обычно использую бафф вместо шапки при температурах от +5 до -5, когда голова еще не мерзнет, а вот ушам уже некомфортно, особенно в ветреную погоду. Еще рабочий вариант – вместо шарфа на шею. В случае замерзания лица бафф может сойти и за маску. Через него можно дышать, тогда теплый воздух будет аккумулироваться внутри — правда ресницы могут стать белыми.
ПЕРЧАТКИ
Защищать кожу рук необходимо, Даже когда не очень холодно, лучше носить хотя бы митенки. В легкие морозы можно бегать в специальных “технологичных” перчатках. В -5 нужны как минимум два слоя: первый — тоненкие трикотажные, второй — более плотные хлопковые или флисовые. В совсем морозы или для тех, у кого очень чувствительные руки (как у меня – мерзнут даже при +5) нет ничего лучше шерстяных рукавиц. Литая (т.е. без отделения пальцев) конструкция позволяет сохранять тепло лучше, чем супер-пупер-навороченные спорт-перчатки.
Для меня это было открытие в стиле капитана очевидность. Для моих сильно мерзнущих и медленно отогревающихся кистей рук а-ля бабушкины варежки оказались настоящим спасением, до этого бегала в перчатках с заледеневшими руками.
** И не забываем про приятную защиту после и во время пробежки: питающий бальзам для губ, защищающий крем для лица, крем для тела после душа.
Именно вышеописанная слоеность в одежде позволяет атлету чувствовать себя максимально комфортно, а значит, и получать максимальное удовольствие от зимней пробежки.
Базовый вариант:
• куртка и штаны/тайтсы
• толстовка (от -5-10°С)
• термобелье;
• головной убор;
• перчатки;
• носки;
• зимние кроссовки.
Сейчас существует такое количество вариантов красивой качественной спортивной одежды, что глаза разБЕГаются!
Бег в холодное время года мало того, что бодрит и тело, и дух, так еще и ощущаешь некую степень преодоления себя “изнеженного” – а это двойная победа. Только глядя из окна, выход на зимнюю улицу выглядит пугающе. Но стоит там оказаться, через пару километров разогреваешься, в заснеженном лесу или парке красиво – и настроение улучшается.
И еще несколько зимних лайфхаков:
- Разминку и заминку лучше проводить в помещении, а не на улице;
- Спускаться на улицу лучше не на лифте, а по лестнице, чтобы разогретые мышцы не потеряли тонус,
- Придя домой, сразу переодеться,
- Перед тем, как выйти из квартиры, можно сделать несколько глотков теплого напитка / воды (не горячего). Зимой на улице вряд ли захочется пить, поэтому брать с собой бутылку необязательно, тем более жидкость в ней охладится.
- Если во время пробежки чувствуете холод, ускорьте темп,
- Можно воздержаться от пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 С .
- НЕ!! перегружать себя теплыми вещами! Экипировка должна быть легкой. Никаких пуховиков, горнолыжных курток и штанов! Вы в результате сильнее потеете, влага никуда не выводится, быстрее остываете и двигаться в такой одежде достаточно тяжело. По возможности купить что-нибудь высокотехнологичное.
Помните, что время в беге исключительно для вас, ваших мыслей и чувств, переживаний и желаний! Если этот вид спорта вам нравится – лишь правильно настраивайтесь, одевайтесь и просто бегите!
Зима в Тбилиси конечно отдельная песня. Можно легко пробегать всю зиму в своем привычном ритме 2-3 пробежки в неделю, и наша погода не будет этому помехой. Единственное что не люблю, это когда легкий минус (который стоит сейчас почти весь январь), и дует ветерок, который этот легкий минус делает совсем не легким :)
Спасибо за статью, полезно!