Протеин: как и когда правильно принимать?
Протеиновые коктейли и батончики – чуть ли не самые популярные продукты в категории «спортивное питание». Эти продукты содержат много белка (другое название протеина), минералов и витаминов. Насколько протеин действительно важен при занятиях спортом? Когда принимать его, чтобы достичь эффекта? И сколько его нужно организму? Отвечаем на главные вопросы.
Зачем нужен протеин
Белок является основным строительным материалом, без которого невозможно формирование новых тканей.
Белок – важный структурный компонент всех клеток организма без исключения, он и является ключевым компонентом для поддержания здоровья и восстановления мышц, связок и сухожилий, костей и волос.
Усваивается белок из пищи: в организме он распадается на аминокислоты, которые можно назвать строительными блоками. Дефицит белка может проявляться в виде самых разных симптомов: от ломкости ногтей до сложностей с концентрацией.
Важно следить за количеством белка в рационе. Особенное внимание на это нужно обращать людям с высокой физической активностью – будь она связана с работой или активными тренировками. Без достаточного количества белка невозможно восстановление организма после нагрузок.
Сколько нужно принимать протеина
Согласно рекомендациям, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Однако это лишь минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, данный показатель не учитывает индивидуальные особенности.
Врачи советуют рассчитывать количество необходимого белка индивидуально. Важными при учете являются такие показатели, как пол, рост, вес и уровень физической активности.
Для удобства можно воспользоваться специальным калькулятором. Так, мужчине 23 лет, ростом 180 сантиметров, весом 80 килограммов, ведущему активный образ жизни, необходимо минимум 64 грамма белка в сутки (для поддержания, а не для набора мышечной массы).
Богаты белком такие продукты, как куриная грудка, яйца, творог, соя, грибы, тунец. Однако зачастую бывает сложно постоянно набирать нужное количество белка из ежедневного рациона.
Например, в 100 граммах вареной куриной грудки содержится 20 граммов белка. Для соблюдения нормы такому мужчине можно съедать чуть больше 300 граммов курицы в день, но такая диета быстро надоедает. Важно учесть также, что из одного приема пищи на построение мышечной ткани тратится только 20–25 граммов белка – остальное идет на энергетические и другие нужды.
Решить проблему можно употреблением белковых добавок к пище – протеиновых коктейлей, батончиков и так далее. Протеиновые батончики обычно содержат около 20 граммов протеина, одна порция порошка для приготовления напитка – 25–30 граммов.
В добавках используется несколько видов протеина: сывороточный (белок, получаемый в качестве побочного продукта при производстве сыров), изолят (разновидность сывороточного протеина, очищенная от примесей и лактозы), яичный (на основе яичных белков), казеин (изготавливается на основе молока), соевый (растительный протеин). Отличаются они не только способом получения, но и набором аминокислот в составе – соевый протеин не обладает полным аминокислотным профилем (часть незаменимых аминокислот в нем отсутствует).
Кроме того, в составе добавок часто можно найти витаминную смесь (витамины С, Е, группы В) и минеральную (медь, кальций, калий).
Когда лучше принимать протеин
При активной физической нагрузке протеин принимают как до, так и после тренировки. Принятая за несколько часов до физической нагрузки порция протеина обеспечивает эффективность занятия (пауза между приемом и тренировкой нужна, чтобы не было ощущения тяжести в желудке). Лучше всего сочетать протеин с углеводами, так как именно они дают организму энергию. После тренировки протеин лучше принимать сразу: во время физической нагрузки в мышечной ткани образуются повреждения и для их заживления нужен белок.
Мышцы растут не во время нагрузки, а в период отдыха и восстановления от нее, так что принимать протеин, учитывая количество поступающего из пищи белка, можно даже в свободный от занятий спортом день.
Однако иногда людям, которые активно тренируются и хотят добиться рельефного тела, советуют принимать протеин с каждым приемом пищи.
Что касается приема протеина в качестве самостоятельного перекуса, то в сочетании с углеводами это допускается при наборе массы. Можно употреблять его и утром натощак, и вечером.
С чем лучше принимать протеин
Самые распространенные виды основы для приготовления протеиновых коктейлей – вода и молоко. Выбор должен зависеть от цели, с которой протеин принимается. Универсальное правило для любой основы под протеин: размешивать его нужно тщательно, избегая появления комочков. Для этой цели лучше всего подойдет шейкер.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то выбирайте молоко. Оно тоже содержит белок, и его концентрация в готовом напитке повышается. Также молоко – дополнительный источник калорий, его употребление с протеином – хороший способ повысить общий калораж рациона. Углеводы, наравне с белками, важны после тренировки, так как помогают предотвратить разрушение мышечной ткани. Они дают энергию, которая нужна для строительства мышечной массы.
Если же вы собираетесь сбросить вес и не гонитесь за ростом мышечной массы, то допускается прием протеина с молоком в первый час после тренировки, когда идет активное восстановление организма. В это время углеводы, содержащиеся в молоке, с большей долей вероятности не повредят фигуре. Правда, нужно обращать внимание и на калорийность самого протеина: например, соевый протеин содержит меньше калорий, чем изолят, так что его смешивать с молоком предпочтительнее. В остальных случаях лучше подойдет вода.
Однако в случае непереносимости лактозы от молока в качестве основы и протеина с ней в составе нужно отказаться.
Смешивать с соком или смузи допустимо только при наборе мышечной массы, поскольку фрукты и ягоды довольно калорийны. Cоки содержат быстрые углеводы, прием которых в большом количестве может препятствовать потере веса (это рассчитывается индивидуально).
Читать далее
Фото: unsplash.com/Nature Zen, Kelly Sikkema, Sam Moghadam Khamseh, mk. s, Derick McKinney
