Как не выпивать в самый праздничный месяц в году? Что такое «Сухой январь» и почему стоит его попробовать
Даем практические советы.
В январе 2011 года жительница Великобритании Эмили Робинсон поставила цель впервые в жизни пробежать полумарафон, который должен был состояться в феврале того же года. Она знала, что тренировки дадутся ей тяжело, во многом из-за количества алкоголя в ее жизни. Поэтому Эмили решила полностью отказаться от спиртного на месяц.
По окончании эксперимента Эмили поразилась произошедшим позитивным изменениям. Со временем друзья и родственники начали интересоваться, каково это – не выпивать в один из самых праздничных месяцев в году. Так зародилась идея акции «Сухой январь», ежегодно вдохновляющей миллионы людей по всему миру взять месячную паузу от алкоголя.
Чем полезен отказ от спиртного на месяц? Как изменится организм за это время? Кому нельзя участвовать в «Сухом январе»? Как не сорваться в период праздников? На эти и другие вопросы отвечает медицинский автор раздела «Здоровье» Александр Шестаков.
Безопасной дозы алкоголя вообще не существует
Многие полагают, что небольшое количество алкоголя полезно для здоровья. Это не совсем так. Действительно, отдельные исследования показывают, что употребление 1–2 бокалов красного сухого вина в день может положительно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Считается, что это происходит за счет антиоксидантов, содержащихся в красном вине. Но те же самые антиоксиданты содержатся во многих других более безопасных продуктах: ресвератол и проантоцианидин – в винограде, арахисе, какао, чернике и клюкве, кверцетин – в репчатом луке, томатах, брокколи, яблоках. При этом алкоголь, даже в минимальных дозах, оказывает негативное влияние на здоровье.
Долгое время «допустимой» дозой алкоголя считались 30 г этанола в день для мужчин (около 300 мл вина, 900 мл пива или 40 мл крепкого алкоголя) и 20 г для женщин (200 мл вина, 600 мл пива или 30 мл крепкого алкоголя). Современные данные говорят о том, что даже минимальная доза спиртного вредит организму. Так в крупном исследовании 2018 года ученые обнаружили, что при еженедельном употреблении дозы в 2 раза меньше «допустимой» (14 г в сутки) продолжительность жизни сокращается в среднем на 6 месяцев.
Месяц без алкоголя улучшит качество сна, память и внимание
Малые дозы алкоголя помогают быстрее уснуть, однако качество сна значительно снижается. Спиртное нарушает работу нервной системы во время сна – сокращает фазу активного сна и повышает продолжительность поверхностного, увеличивается частота непроизвольных пробуждений. В результате человек просыпается вялым и уставшим. Так, в 2018 году ученые сравнили качество сна четырех тысяч людей после того, как они выпили перед сном. Оказалось, что даже при минимальном употреблении алкоголя сон становился на 9,3% хуже, а при высоких дозах – почти на 40%.
Алкоголь также повышает риск ночного апноэ. Это состояние, при котором человек неоднократно перестает дышать на несколько секунд во время сна. Ночное апноэ не только снижает качество сна, но также повышает риск гипертонии, болезней сердца, инсульта, усугубляет течение сахарного диабета.
Если отказаться от алкоголя на месяц, качество сна улучшится и человек будет чувствовать себя более отдохнувшим по утрам. Если он регулярно использовал спиртное в качестве снотворного, поначалу засыпать может оказаться сложнее, но примерно на десятый день ситуация наладится. Если этого не произойдет, стоит обратиться к врачу, возможно, потребуется лекарственная поддержка.
Кроме того, этанол оказывает токсическое действие на клетки мозга и нарушает их питание. В результате они выполняют свои функции не так эффективно – человеку становится сложнее сконцентрироваться, память и внимание ухудшаются. Месяц без алкоголя позволит нервным клеткам восстановиться, за счет чего улучшатся когнитивные функции.
Водный баланс восстановится, а кожа очистится
Алкоголь оказывает выраженный мочегонный эффект и может привести к обезвоживанию. Выпитое спиртное снижает выделение антидиуретического гормона, за счет чего повышается образование мочи. Это необходимо для того, чтобы более активно выводить продукты распада спирта из организма. В результате потеря жидкости повышается, а если человек не пьет достаточно воды, может развиться обезвоживание.
Нарушение водного баланса на фоне регулярного употребления алкоголя приводит к сухости кожи, снижению ее эластичности, она приобретает серый, землистый цвет. Возникают проблемы в работе лимфатической системы, из-за чего вода скапливается в подкожной клетчатке – появляются отеки. По некоторым данным действие алкоголя также повышает риск обострения псориаза, акне и розацеа. А обезвоживание и возможный дефицит витаминов, которые также возникают при регулярном употреблении алкоголя, могут быть причиной появления перхоти.
Месяц без алкоголя даст организму время восстановиться – водный баланс вернется в норму, уменьшится отечность, снизится количество и выраженность высыпаний, а цвет лица станет более здоровым. Полноценное питание вместе с отказом от спиртного улучшит состояние волос и может даже уменьшить количество перхоти.
Лишние килограммы уйдут, а питание станет более осознанным
Потребление алкоголя повышает риск ожирения. Независимые исследования в Ирландии и Корее показали, что среди выпивающих людей избыточный вес встречается чаще, чем среди непьющих.
Многие алкогольные напитки, например пиво, вино или коктейли, содержат быстрые углеводы и поэтому сами по себе высококалорийны. Так, 350 мл пива содержат около 150 ккал, 145 мл сухого вина – 130 ккал, а одна пинаколада – около 250 ккал. Причем калории, полученные из этанола, не идут на обеспечение энергетических процессов в организме, то есть не сжигаются сразу, а запасаются, главным образом в виде жировых отложений в печени. Углеводы и сахара отправляются «на хранение» в подкожно-жировую клетчатку. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что во время крупного застолья мужчины получают около 27% рекомендуемой суточной нормы калорий из алкогольных напитков, а женщины – 19%.
Алкоголь также нарушает механизмы контроля аппетита, из-за чего во время употребления спиртного притупляется чувство насыщения, поэтому мы обычно съедаем больше. В состоянии опьянения человек также склонен отдавать предпочтение более жирной и сладкой пище.
Отказавшись на месяц от алкоголя, человек уменьшит общее потребление калорий за счет исключения калорийных алкогольных напитков, а также за счет того, что будет лучше осознавать насыщение. Все это поможет не набирать лишние килограммы, а иногда и вовсе похудеть. Так, в британском исследовании 2018 года группа людей отказалась от алкоголя на месяц, не меняя других привычек, питания или уровня физической активности. В результате участники похудели за месяц в среднем на 1,6 кг, а самый выдающийся результат составил минус 2,5 кг.
Улучшится общее здоровье и самочувствие
Потребление алкоголя оказывает негативное влияние практически на все системы организма: повышает риск панкреатита (воспаления поджелудочной железы), заболеваний печени, нарушает работу иммунной и гормональной систем.
Алкоголь относится к первой группе канцерогенных веществ наравне с радиацией, асбестом и табаком. Исследования показывают, что ежедневное употребление даже минимального количества, например одного бокала сухого красного вина, повышает риск рака молочной железы, пищевода, толстой и прямой кишки, а также опухолей головы и шеи.
Месячный отказ от алкоголя запустит процессы восстановления в организме и улучшит показатели здоровья. В уже упомянутом исследовании 2018 года после месяца без спиртного улучшился целый ряд показателей здоровья участников – индекс инсулинорезистентности (HOMA score, оценивает риск сахарного диабета), артериальное давление.
Два независимых опроса участников «Сухого января» показали улучшение физического и психологического самочувствия по итогу акции. Суммарно в опросах поучаствовало более 5 000 человек.
«Сухой январь» разрешен не всем
Самостоятельный отказ от алкоголя запрещен людям с зависимостью от алкоголя. Если человек уходит в запои и регулярно выпивает алкоголь, чтобы справиться с плохим самочувствием после предыдущего застолья, резкий отказ от спиртного может вызвать симптомы, требующие лекарственной терапии – от тошноты до приступов эпилепсии. Поэтому при зависимости от алкоголя важно обратиться за профессиональной помощью, прежде чем участвовать в челлендже.
Поставьте цель и знайте, как сказать «нет»
Организаторы «Сухого января» понимают, что отказаться от спиртного, если до этого человек употреблял его регулярно, может быть непросто. Чтобы месяц прошел легче, они рекомендуют придерживаться нескольких правил:
Составьте список причин, почему вы решили взять паузу от алкоголя. Напишите 5–10 изменений, которых хотите достичь, поучаствовав в «Сухом январе», и повесьте список на видное место, чтобы всегда помнить о своих целях.
Расскажите знакомым о своем участии в челлендже. В идеале найдите партнера, который решит поучаствовать в акции вместе с вами. Так у вас будет человек, с которым вы сможете делиться как переживаниями, так и достижениями.
Продумайте план для ситуаций, в которых вам будут предлагать алкоголь. Убедитесь заранее, что на праздничном столе будут безалкогольные альтернативы. Научитесь отказываться от алкоголя – иногда будет достаточно просто сказать «нет», но в некоторых случаях можно и схитрить, например, приехать на машине, чтобы точно не выпивать. Главное, заранее знать свои причины отказа, чтобы особо настойчивые люди не смогли повлиять на ваше решение.
Запланируйте интересные активности на месяц вперед, чтобы у вас не было соблазна выпить от скуки. Убедитесь, что у вас всегда будет чем заняться и как развлечься. Отличный вариант – посчитать, сколько денег вы сэкономите на алкоголе за месяц и потратить их на себя.
Будьте готовы к срывам. Может случится так, что вы сорветесь, но это не причина останавливаться. Следующий день можно начать в трезвости. Проанализируйте, что стало причиной употребления алкоголя, и используйте эту информацию, чтобы не допустить повторных срывов до конца месяца.
«Сухой январь» может стать первым шагом к жизни без алкоголя
Если человек успешно завершит месяц без алкоголя, то есть не сорвется за это время, высока вероятность, что он будет пить меньше спиртного в дальнейшем. Анализ результатов «Сухого января» в Великобритании в 2019 году показал, что 59% участников, успешно завершивших участие в акции, потребляли меньше алкоголя следующие полгода. Хотя опрос прошли лишь 38% участников, из-за чего нельзя считать результат однозначно достоверным, тем не менее этого достаточно, чтобы увидеть, как «Сухой январь» помогает сократить алкоголь и в долгосрочной перспективе.
«Сухой январь» может стать идеальным первым шагом к полной трезвости, ведь начало уже положено – самый сложный месяц пройден, здоровые привычки начали формироваться, а организм очистился от алкоголя. Можно продолжить вести трезвый образ жизни и наблюдать за продолжающимися положительными изменениями.
Читать также:
Фото: unsplash.com/Alexander Grey, Andra Taylor, Jeshoots
Но есть небольшая проблема, о который почему-то все кто за ЗОЖ забывают..
У нас в массовой культуре, и в культуре местной принято выпивать. Хотите назовём это "обрядом инициации". Так люди принимают тебя в свой круг, а отказываясь ты противопоставляешь себя группе. Человек существо социальное , ему нужно общение, поэтому выход быть одному, но здоровому, это плохое решение. Оно создаёт только новые проблемы.
Исследований о пользе алкоголя мало, потому что его и так продолжат пить.
Но даже в малых дозах можно найти "плюсы", как профилактика болезней сердца, диабета, Альцгеймера, повышение тестостерона, душевному успокоению и легкости, расслабленности общения.
А если говорить про спорт, тут же вроде спортивный сайт ..
то было одно исследование, где говорилось, что люди умеренно выпивающие, чаще занимаются спортом.
Ну и как не вспомнить человека, который пример идеального спортсмена!
один из двух лучших футболистов всего и вся и саудовской Аравии, забивший в свои почти 40 50+ мячей за год.
Вот он каждый день пьёт бокал вина..
И как- то слишком крут
Я всё же не про то, что нужно чаще синячить!
мне кажется , правильными пить меньше!
но сама идея полностью отказаться от алкоголя кажется мне пагубной, в общем, и в частности в праздники.