Программа Тренировок Дома Не Хуже Криса Хериа Тренировка всего тела
Привет телостроители, это Владерович - это блог о street workout и и мировом спорте.
В сегодняшней статье я покажу вам 4 уровня сложности упражнений, которые можно выполнять дома без инвентаря на все тело.
Самое время привести себя в форму на карантине.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/5/8c/0e7ad1f3444ac8a6e382e07718bea.jpeg?f=webp&q=90)
Сразу отмечу, что это не именно программа тренировок, а просто одна из тренировок, которую вы можете провести у себя дома. Я уверен, что каждый из вас сможет сделать, как минимальный, так и кто-то и максимальный уровень от новичка до профи.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/6/f6/c20272a314de2b31c1ae89dc58228.jpeg?f=webp&q=90)
Эта тренировка не потребует от вас абсолютно никакого инвентаря, тебе пригодится только лишь твое желание и пол в квартире, я думаю это есть у каждого.
Итак, первый, самый простой уровень упражнений это базовый. Все упражнения будут выполняться в супер сетах, то есть одно упражнение за другим.
Первый супер-сет в базовом уровне.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/f/a4/c904f17fe47dba5076f7b05be94de.jpeg?f=webp&q=90)
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/b/3f/24ba351f841f5abe1e399f5587002.jpeg?f=webp&q=90)
Это отжимания с колен и упражнением лодочка, сведения лопаток., ноги при этом вы удерживаете на полу. Поднимаете только верхнюю часть тела.
Далее, после отдыха мы выполняем, супер-сет поочередно поднятие руки и ноги в лодочке плюс планка на ровных руках.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/c/54/4a74751e84902bd30947def1f0a31.jpeg?f=webp&q=90)
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/4/43/7591b95134fe5a06c0b55d9d1b81a.jpeg?f=webp&q=90)
Ну, и в завершении мы приседаем и делаем подъемы на икры на двух ногах, в принципе здесь ничего сложного, и главное - понимать технику.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/b/c4/87e986c5941dcae3771a3fbdf4c34.jpeg?f=webp&q=90)
Средний уровень.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/6/e8/163552f5743dab06df7a9eac8619c.jpeg?f=webp&q=90)
Первая пара упражнений - это отжимание от пола уже на ровных ногах и вариация лодочки “бабочка”, держим ноги навесу.
Далее после отдыха мы выполняем лодочку в динамике подъемами и планку на локтях, то есть стандартный вариант.
И в завершении делаем негативным приседания пистолетиком и поднимаемся на 2 ногах. Это позволит подготовить ваши ноги к полноценному настоящему пистолетику.
Икры мы уже делаем на одной ноге, с фиксацией.
Высокий уровень
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/2/9d/4f0b6a63e4be88ae33f127992c911.jpeg?f=webp&q=90)
Вначале делаем отжимания на одной руке и плывем в лодочке.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/0/5b/5f1c4be004476babcaa15182354fe.jpeg?f=webp&q=90)
Затем, после отдыха, идет статика в лодочке и планка с одной ногой и рукой. Это усложненная вариация обычной планки на локтях.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/c/07/c9f02492942db8beb9b05a933f718.jpeg?f=webp&q=90)
Здесь, мы будем уже выполнять свои полноценные пистолетики на одной ноге с опусканием и подниманием самостоятельно, а этот кратковременный спринт на месте позволит придать взрывной силы вашим ногам и улучшит качество пистолетиков.
PRO уровень.
Первая пара - это отжимания на одной руке и ноге, оторвав одновременно руку и ногу от пола.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/f/87/63b32c80a488e90b3729e96709a2e.jpeg?f=webp&q=90)
Потом идет упражнение - перекаты лодочке со спины на живот, будет просто полезно для вашего здоровья, так и для укрепления поясницы.
Ну, и, конечно, же мои любимые отжимания в стойке.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/0c/4f1b6dab54e0bb7c748f5e46a8d46.jpeg?f=webp&q=90)
Здесь, мы выполняем их у стены, возможно, в следующем уровне можно было бы попробовать отжаться без стены.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/87/e6fd32dee4ec3809e95d04dcc8fce.jpeg?f=webp&q=90)
Выполняем, так называемую, планку “супермен” на одной руке или на двух руках. В зависимости от того, как у кого развит пресс и в принципе насколько вы крепки.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/f/e1/12c12ee40401ca1913e7b86de3ce1.jpeg?f=webp&q=90)
Ну, и в завершении - выполняем пистолетики с подъемом на игры и выпрыгиванием.
Также делаем ягодичный мост на одной ноге.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/b/b5/d49ea82e645ae909cb005caf90ea8.jpeg?f=webp&q=90)
Проводите время дома - на карантине с пользой, тренируйтесь. Автор статьи, я - Владерович.
Атлет спит в каждом из вас я его разбужу. Кстати, если желаешь увидеть технику на видео, можешь посмотреть этот ролик: