Как ускорить обмен веществ? 12 проверенных способов
Набор веса с возрастом неизбежен. Или нет? Вам, вероятно, уже говорили, что метаболизм человека замедляется с возрастом и лишние килограммы начинают накапливаться быстрее. Но в исследовании 2021 года, в котором были проанализированы данные более 6400 человек в возрасте от 8 до 95 лет, учёные обнаружили, что у большинства людей метаболизм на самом деле не начинает замедляться примерно до 60-летнего возраста. Что же получается, изменение метаболизма с возрастом - это просто отговорка тех, кто не хочет заниматься своим телом? Давайте разбираться.
Для начала, рассмотрим четыре этапа изменения метаболизма у человека:
Младенчество до 1 года – когда сжигание калорий достигает своего пика, ускоряясь до тех пор, пока оно не будет на 50% выше взрослого уровня
С 1 года до 20 лет – метаболизм постепенно замедляется примерно на 3% в год
С 20 до 60 лет – он остается стабильным
После 60 лет – метаболизм снижается примерно на 0,7% в год
Итак, мы больше не можем винить замедление метаболизма в увеличении веса после сорока. Но после шестидесяти увеличение веса не является неизбежным. Придерживаясь здоровой сбалансированной диеты и контролируя уровень сахара в крови, холестерина и кровяного давления, вы будете более энергичными и сможете поддерживать здоровый вес.
А теперь вопрос: хотите ли вы использовать метаболизм в своих собственных целях? Если ответ «да», то читайте ниже 12 советов, которые помогут вам ускорить метаболизм, тем самым сделав его своим союзником в борьбе с лишним весом и не только.
Сократите количество калорий, но не слишком сильно
Конечно, для похудения необходимо сократить количество калорий, но чрезмерное ограничение может нанести двойной удар по вашему метаболизму. Когда вы едите меньше, чем вам нужно для поддержания основных биологических функций, ваш организм тормозит метаболизм. Он также начинает расщеплять драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань для получения энергии.
Каждое утро наслаждайтесь сытным завтраком
Ежедневные завтраки ускоряют ваш метаболизм и поддерживают уровень энергии на высоком уровне в течение всего дня. Не случайно женщины, которые пропускают этот прием пищи, на 50% чаще страдают ожирением.
И пару слов о кофе. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ежедневная чашка кофе по утрам может ускорить ваш метаболизм на 5-8%. Исследование 2012 года также предполагает, что высокое потребление кофеина связано с потерей веса из-за термогенеза — способа, которым ваше тело поддерживает тепло, — и окисления жира. Поэтому можете смело ставить кофейник на плиту.
Добавляйте в свой рацион больше клетчатки
Включение в рацион большего количества богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, позволит вам дольше чувствовать себя сытым и сдерживать тягу к вредной пище. Ежедневное соблюдение хорошего баланса белков, клетчатки и жиров позволит контролировать уровень гормонов и предотвратить появление лишнего жира. Женщинам следует стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - от 30 до 38 граммов.
Поддерживайте уровень гидратации
Исследователи считают, что замена подслащенных калорийных напитков водой способствует снижению веса. Кроме того, питьевая вода может способствовать липолизу, который представляет собой расщепление жиров и других липидов. Впрочем, каким бы ни был механизм, убедитесь, что вы выпиваете хотя бы два литра воды в день.
Тренируйтесь с интервалами
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для сжигания жира на животе и ускоряют ваш метаболизм больше, чем обычные кардиотренировки. Чередование коротких периодов интенсивных нагрузок с периодами меньшей интенсивности ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий через несколько часов после тренировки.
Начните силовые тренировки
Согласно исследованию, силовые тренировки повышают скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь. Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение комплексных упражнений - один из наиболее эффективных способов проработать несколько мышц одновременно и сэкономить время в тренажерном зале.
Увеличьте потребление белка
Ваш организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы. Добавляйте порцию 85 г нежирного мяса, две столовые ложки орехов или восемь ложек обезжиренного йогурта в качестве ежедневного перекуса. Так же, как и клетчатка, белок позволяет надолго насытиться и сдерживает тягу к рафинированным, обработанным продуктам, которые, как правило, высококалорийны.
Ешьте продукты, богатые железом
Это важно для доставки кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира. До менопаузы женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете получить недостаток энергии и замедление обмена веществ. Моллюски, постное мясо, фасоль, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками железа.
Получайте больше витамина D
Этот витамин необходим для поддержания обмена веществ, и многие в нашей стране не получают его в достаточном количестве. Хорошо, если с конца начала апреля до конца сентября хотя бы часть людей имеют возможность получать весь необходимый им витамин D из солнечного света, попадающего на кожу. Тем не менее, рекомендуется уделять приоритетное внимание получению достаточного количества витамина D с пищей. Так, вы можете получить до 90% рекомендуемой суточной нормы из филе лосося. Другие полезные источники включают тунец, креветки и яйца. Но поскольку людям трудно получать достаточное количество витамина D только с пищей, следует рассмотреть возможность ежедневного приема биологической добавки.
Ограничьте употребление алкоголя
Когда вы выпиваете, вы сжигаете меньше жира, потому что алкоголь используется в качестве топлива, особенно напитки с высоким содержанием сахара. В следующую пятницу выбирайте низкокалорийные алкогольные напитки - или выбирайте из быстро развивающегося рынка альтернативы без алкоголя.
Ешьте больше продуктов, богатых кальцием
Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, который часто встречается у многих женщин, может замедлить метаболизм. Исследования показывают, что потребление кальция с молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко и нежирный йогурт, также может снизить усвояемость жира из других продуктов. Если вы вегетарианец или предпочитаете так называемое «немолоко», не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что оно обогащено кальцием и другими необходимыми питательными веществами.
Оставайтесь активными как можно больше
Очевидно, что физические упражнения важны по множеству причин, которые не имеют ничего общего с весом и рельефом тела. Но регулярная ежедневная активность не менее важна для здорового обмена веществ. Небольшие движения, такие как разминание ног, подъем по лестнице или даже просто хождение во время разговора по телефону, увеличивают ваши энергетические затраты и могут привести к сжиганию дополнительных 350 калорий в день.
Когда вы хотите сбросить лишний вес, чтобы достичь здорового телосложения – и, что особенно важно, сохранить эти изменения надолго, – любая мелочь действительно помогает.
