Диабет, депрессия и сердце: 5 заболеваний, на которые можно воздействовать с помощью физических упражнений и как это сделать
Отрывки из книги «Парадокс упражнений» от профессора эволюционной биологии.
«Сегодня только самые упертые скептики не верят, что физические упражнения укрепляют здоровье», – считает Дэниел Либерман, профессор эволюционной биологии и автор книги «Парадокс упражнений».
С возрастом затрачиваемые нами часы на минимальную ежедневную физическую активность убывают, что предрасполагает нас ко множеству хронических заболеваний. Это сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, многие виды рака, остеопороз и болезнь Альцгеймера.
Физические упражнения, возможно, и не эликсир здоровья, однако, стимулируя рост, поддержание и репарацию тканей, они способны уменьшить нашу подверженность последствиям неприспособленности человека к современной среде. К тому же, в отличие от других лечебных средств, упражнения не стоят нам денег, не дают побочных эффектов и даже могут доставлять радость. И поэтому многие из нас, чтобы сохранять здоровье и бодрость, занимаются физкультурой.
Рассказываем о нескольких широко признанных нарушениях, на которые однозначно влияет двигательная активность, по материалам книги Дэниела Либермана.
Ожирение
Независимо от причин, негативные эффекты ожирения не вызывают сомнений. Лишние жировые клетки не только создают избыточную нагрузку на суставы и формируют помехи для дыхания, но и нарушают обмен веществ и становятся мишенью для атаки лейкоцитов, что запускает хроническое вялотекущее воспаление, повреждающее ткани по всему организму.
Особенно опасны крупные жировые отложения внутри и снаружи органов (так называемый висцеральный, внутрибрюшной или органный жир), поскольку они чутко реагируют на гормоны и непосредственно связаны с кровотоком.
Ожирение и особенно висцеральный жир – серьезный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта, диабета второго типа, некоторых видов рака, остеоартрита, астмы, болезней почек и Альцгеймера. Также оно играет ключевую роль в развитии многих других патологических состояний.
Чем помогает двигательная активность?
Физическая активность не устраняет повышенного риска смерти, связанной с ожирением, однако человеку с избытком веса упражнения все равно полезны. Есть много людей, которые никак не могут сбросить лишние килограммы, зато способны найти в себе силы и возможности тренироваться. Этим они уменьшают многие пагубные последствия ожирения, в том числе хроническое воспаление.
Кроме того, физические упражнения определенно помогают снова не набрать килограммы после диеты, и, вероятно, их главная роль в том, что они не позволяют набирать лишний вес.
Какие упражнения полезнее всего?
В данном случае все просто: при ожирении кардиоупражнения лучше, чем силовые. Силовые упражнения помогают противодействовать метаболическим последствиям ожирения, однако кардио полезнее тем, что не дает набирать лишний вес и помогает сбросить его.
Однако вопрос, насколько важна интенсивность кардиоупражнений для потери веса, еще остается предметом споров. Хотя каждый организм очень индивидуально реагирует на кардионагрузки, более интенсивные упражнения в целом сжигают больше калорий, чем менее интенсивные. Однако активнее упражняться на протяжении долгого времени сложнее, и потому иногда при более интенсивных, но непродолжительных упражнениях все заканчивается меньшим общим расходом энергии. Наиболее значима, судя по всему, общая двигательная активность за относительно продолжительный период. Сто пятьдесят минут ходьбы в неделю маловато, чтобы сбросить вес.
Метаболический синдром и диабет второго типа
Принято считать, что у пациента метаболический синдром, если у него наблюдаются: повышенный уровень глюкозы в крови, повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление и большой объем талии.
Перечисленные признаки, чаще всего наблюдаемые в комплекте с жировым гепатозом и другими формами ожирения, указывают на нарушение обмена веществ. А метаболический синдром, в свою очередь, часто ведет к развитию диабета второго типа.
Чем помогает двигательная активность?
Диабет второго типа повышает риск смерти, в ряде случаев совсем немного, зато в других – очень существенно. Он поддается лечению медикаментами, специальной диетой и физическими упражнениями. Лекарства хоть и действенны, но не всегда необходимы. Иногда правильная диета и физические упражнения помогают организму самому вылечиться.
Физические упражнения (в сочетании с диетой) способны благотворно воздействовать на все проявления метаболического синдрома, в том числе избыточный органный жир, высокое кровяное давление, а также высокие уровни сахара, жиров и холестерина в крови.
Кроме того, физические упражнения снижают воспаление и не дают развиться многим разрушительным эффектам стресса. А главное, способны устранять резистентность к инсулину тем, что восстанавливают заблокированные инсулиновые рецепторы и стимулируют мышечные клетки производить больше белков-переносчиков, которые выводят глюкозу из кровотока.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Физическая малоподвижность никогда не является единственной причиной метаболического синдрома и диабета второго типа, и потому для лечения редко бывает достаточно одной только двигательной активности. Тем не менее физические упражнения в дозах от умеренных до высоких станут мощным дополнением к диете и медикаментозному лечению.
Что касается типа упражнений, то ввиду сильной связи метаболического синдрома и диабета второго типа с устойчиво положительным энергетическим балансом (когда полученные с пищей калории превосходят потраченные калории – прим. Sports.ru), основой практически любой лечебной физкультуры, безусловно, будут кардиоупражнения. Но можно разнообразить свою физкультуру, добавив высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Кроме того, как показывают многие исследования, силовые упражнения тоже полезны. Они помогают восстановить чувствительность мышц к инсулину, снизить давление и нормализовать уровень холестерина.
Как показывают научные данные, лучше всего назначать комбинацию разных типов упражнений.
Сердечно-сосудистые заболевания
Сердце могут поражать инфекции, врожденные аномалии развития и даже лекарства. Но на данный момент главным виновником смерти многих людей остается атеросклероз, а по пятам за ним следует высокое кровяное давление – гипертония.
Гипертония проявляется не слишком заметно, но безжалостно изнашивает сердце, артерии и внутренние органы. Не менее ста тысяч раз в сутки сердце сокращается, чтобы прогнать около 5 л крови через тысячи километров артерий, которые сопротивляются каждому его сокращению, создавая давление.
При физической нагрузке кровяное давление временно повышается, заставляя мускулатуру желудочков сердца укрепляться и становиться эластичнее, чтобы при каждом ударе сердца прокачивать больше крови.
Артерии при физических упражнениях тоже приспосабливаются, чтобы поддерживать давление на низком уровне, – главным образом за счет того, что они расширяются.
Но когда давление повышено хронически, сердце в попытке защититься наращивает толщину мышечных стенок. Стенки затвердевают и наполняются фиброзной тканью, и, в конце концов, сердце слабеет.
В итоге образуется порочный круг. По мере ослабления способности сердца качать кровь становится все труднее тренироваться и тем самым держать в узде кровяное давление.
Ишемическая болезнь сердца
Ишемической болезнью сердца (ИБС) человечество страдает с древних времен, ее признаки были обнаружены даже у мумий. Однако исследования состояния здоровья доиндустриальных популяций убедительно доказывают, что ИБС и гипертония в большой степени представляют собой нарушение эволюционной приспособленности.
За последние сто двадцать лет заболеваемость ИБС возросла более чем в два с половиной раза и стала главной причиной смерти людей по всему миру.
ИБС – во многом предотвратимая неприспособленность организма к среде (в которой мы мало двигаемся и избыточно питаемся – прим. Sports.ru) в результате возникает сочетание в прошлом редко встречавшихся факторов риска, как то: высокий холестерин, высокое кровяное давление и хроническое воспаление.
На развитие этих предвестников ИБС влияют гены, но по большей части их провоцируют взаимосвязанные поведенческие риск-факторы: курение, ожирение, нездоровое питание и физическая малоподвижность.
Профилактика гипертонии, ишемической болезни и других сердечных недугов начинается с отказа от курения и чрезмерного потребления технологически переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Без физической активности тоже не обойтись.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Общепризнанно, что для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны и эффективны кардиоупражнения. Длительные периоды аэробной физической активности требуют от сердца прокачивать больший объем крови, что поддерживает давление на низком уровне и укрепляет сердце. Кардиоупражнения также борются с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно с воспалением и высоким уровнем холестерина.
Упражнения с отягощениями тоже улучшают показатели холестерина (повышают «хороший», ЛПВП, и снижают «плохой», ЛПНП), а кроме того, уменьшают давление в состоянии покоя (хотя и не так эффективно, как кардиоупражнения). При этом, ограничиваясь силовыми тренировками, мы меньше защищаем свою сердечно-сосудистую систему, чем если бы занимались только кардиотренировками.
Хронические опорно-двигательные патологии
Дожившим до преклонных лет не так уж редко отравляет жизнь трио зловредных немощей: мышечная атрофия (саркопения), снижение плотности костной ткани (остеопороз) и дегенеративные поражения суставных хрящей (остеоартрит).
Из-за ослабевших мышц пожилым утомительно подниматься по лестнице, носить сумки из магазина и выполнять другие рутинные действия, в том числе вставать со стула. Потеря костной массы ведет к повреждению позвонков и переломам костей, что подавляет нормальную двигательную активность.
Наконец, резкие суставные боли при артрите снижают подвижность, что, в свою очередь, ускоряет процесс старения, порождает еще большую физическую немощь и не дает пожилым людям заниматься тем, что им нравится, иногда загоняя их в одиночество и депрессию.
К счастью, старение не всегда и не обязательно оборачивается катастрофой для мышц, костей и суставов.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
На нашу предрасположенность к саркопении, остеопорозу и остеоартриту влияют унаследованные нами гены. Но поскольку за последние несколько поколений они не изменялись, главным их виновником выступают изменения в среде нашего существования.
Основные причины – технологически переработанная пища и ожирение, но, если учесть базовые функции мышц и костей, не приходится удивляться, что физическая малоподвижность тут тоже очень даже при чем. Упражнения дают отчетливые выгоды в плане предупреждения этих заболеваний.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Мышцам полезны все виды физической активности, но особенно – силовые нагрузки, которые требуют от мышц с усилием сокращаться, не меняя длины (изометрические сокращения), или под нагрузкой удлиняться (эксцентрические сокращения).
Костям также полезны упражнения с весовыми нагрузками, которые требуют усилий достаточной величины и частоты, чтобы активировались костные клетки. Такого рода нагрузки возникают от резкого удара, который, например, тело бегуна испытывает в начале опорной фазы бегового шага, но самые высокие нагрузки в целом создаются за счет мышц. Таким образом, физическая активность вроде прыжков, бега и поднятия весов, создающая повышенные нагрузки на кости, больше помогает развить и поддерживать крепкий скелет, чем упражнения без ударных нагрузок, скажем плавание или занятия на эллиптических тренажерах.
Дегенерации хрящей физическая активность тоже, вероятно, противостоит, но неизвестно, как и насколько различные упражнения помогают в предупреждении остеоартрита. Наибольшая польза от них, возможно, в том, что они препятствует ожирению или снижают его, тем самым уменьшая воспалительный процесс, а также аномально высокие нагрузки на хрящи. Здоровью хрящевой ткани в суставах могут также способствовать регулярные нагрузки от ходьбы или даже бега.
Наконец, упражнения, особенно силовые, укрепляют мышцы, стабилизирующие суставы, и снижают вероятность их повреждения от аномальных нагрузок.
Психическое здоровье: депрессия и тревожное расстройство
Физические упражнения – не панацея от всех болезней, особенно тех, что затрагивают разум. Но даже ненавистники физкультуры допускают наличие связи между физическим и психическим здоровьем.
Остановимся на двух самых распространенных недугах: депрессии и тревожном расстройстве.
В чем состоит гипотетическая неприспособленность?
Всем нам временами случается испытывать тревоги, страхи, тоску или уныние. Взлеты и падения настроения в течение дня – нормальное свойство жизни, но не стоит путать обычные перепады настроения с депрессивным или тревожным расстройствами. Последние – серьезные расстройства психики, которые затрагивают каждого пятого. Причем возникают они во многом под влиянием быстрых перемен в социальной и физической средах обитания.
Не все перемены могут провоцировать депрессии, тревожные расстройства и иные виды психического нездоровья, но тем не менее важно тщательно изучить, не повышают ли уязвимость к подобным расстройствам факторы среды, которые мы в силах изменить? Как и следовало ожидать, есть убедительные доказательства, что и здесь свою роль играет физическая неактивность.
Чем помогает двигательная активность?
Не очень ясно, как нагрузки облегчают депрессию и тревожное расстройство, но не будем забывать, что наша физиология слабо приспособлена к сидячему образу жизни, ввиду чего физическая активность может приносить некоторую пользу.
Кроме того, физическая активность влияет на мозг. Упражнения усиливают выработку нейромедиаторов, особенно дофамина, серотонина и норадреналина. Они вызывают чувство вознаграждения, удовольствия, благополучия, а также вовлечены в процессы запоминания.
Большинство фармацевтических препаратов, в том числе селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), используемых в лечении депрессии и тревожных расстройств, как раз и меняют уровни этих нейромедиаторов.
Помимо прочего, у более физически активных индивидов увеличены отвечающие за память зоны мозга, больше мозговых клеток и лучше мозговое кровоснабжение.Регулярная активность понижает уровень чувствительности к стрессу, не допускает хронического повышения уровней кортизола, которые пагубно влияют на психику. Кроме того, регулярная физическая активность улучшает сон, дает повод лишний раз выйти на воздух и стимулирует социализацию, может отвлечь от назойливых негативных мыслей и дать осознание, что делаешь что-то хорошее и полезное.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Что касается лечения депрессии и других расстройств настроения, попыткам сформулировать однозначные выводы относительно дозировки и типа упражнений препятствуют разноречивые результаты исследований. Одни показывают, что упражнения действеннее, когда человек сам выбирает их дозу, чем когда ее назначает врач; другие подтверждают преимущества высокоинтенсивных упражнений перед более умеренными; а третьи вообще не находят разницы в воздействии упражнений малой, умеренной и высокой интенсивности на настроение, хорошее самочувствие и депрессию.
Большинство исследователей сосредоточены на аэробных упражнениях, а те немногие, которые изучают эффекты силовых сравнительно с кардиоупражнениями, в целом отмечают, что и те и другие одинаково эффективны. Дальнейшие исследования наверняка дадут нам более четкие рекомендации сверх той, что сегодня ясна и понятна: желаете сохранить здравый ум – двигайтесь.
По материалам книги «Парадокс упражнений».
Фото: unsplash.com/Towfiqu barbhuiya, Unsplash, Myriam Zilles, Karsten Winegeart, Ali Hajiluyi, Gentrit Sylejmani, Oxana Melis, John Arano, Yosi Prihantoro, bruce mars
