24 мин.

Голодные игры: все, что вам нужно знать о беге натощак

3

Недавно слушала один подкаст, в котором подняли тему подходит ли бег для похудения. В разгар беседы ведущий дал совет: мол, хотите ускорить процесс, – бегайте натощак. Далее последовал рассказ об удаленной щитовидной железе и необходимости пить таблетки, после которых полагается полчаса не есть. Чтобы не терять время зря, Сергей (ведущий) тренируется и только затем уже завтракает. Также вспомнили Мишу Долгого, который проводит 3 тренировки в неделю натощак по 15 км.

Я отреагировала так, как реагирую всякий раз, когда мне кажется, что в Интернете кто-то не прав, – воспылала праведным гневом и бросилась в комментарии. Короткий обмен сообщениями привел к тому, что мы с Сергеем согласились в том, что такие советы давать нельзя, не сделав целую кучу оговорок.

Нет, в целом подход небезынтересен и, что уж таить, практикуется многими известными и не очень бегунами. Например, Килиан Жорнет в своей книге «Нет ничего невозможного» (я посвятила ей отдельное эссе) описывал эксперименты с питанием, которые по молодости ставил на себе. С целью улучшения результативности он пробовал тренироваться в экстремально интенсивном режиме, набегая ежедневно по 4-6 часов по горному рельефу без какой-либо пищи. В сети наткнулась на следующее описание тренировок маэстро[1]: «Зона Z2: в этой зоне я провожу большую часть своих тренировок. Мне нравится использовать длинные тренировки от 3 до 10 часов с этой интенсивностью для создания большого объёма. Стараюсь использовать подъёмы для повышения интенсивности (переходя в Z3) и прохожу равнину и спуски в нижнем диапазоне. Это основные тренировки для улучшения липидного обмена, поэтому я выполняю их без питания, чтобы тело использовало энергию на длинных дистанциях более оптимально. Сейчас я привык делать тренировки до 7-8 часов без питания».

О своем отношении к еде любит рассказывать Юра Строфилов. В частности, в своей книге он пишет: «Я выбегаю на длительные тренировки утром после непозднего ужина и сна. Не завтракаю, совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем и воду с собой не беру. К старту углеводов в организме не много. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана поработать сразу со старта. Через год регулярных тренировок организм подстраивается под ритм, увеличивая потребление жиров, не ожидая пока закончатся углеводы. (…)». Оговорюсь, что и безотносительно тренировок в вопросах еды Юра довольно радикален: судя по многочисленным интервью, ест он один раз в день. Преимущественно салаты.

В том, что касается меня, то большая часть моих тренировок проходят до еды. Как правило, завтрак случается со мной часа через четыре после того, как я проснусь, побегаю, соберусь на работу и, опаздывая, доберусь до офиса. Исключение составляют дни стадионных работ, когда я встаю примерно в 4:50-5:00 утра, чтобы успеть поесть и переварить все по дороге на стадион. Я также почти никогда не бегаю натощак длительные, хотя и такое случается.

Еще иногда на меня находит желание наладить свои беспорядочные отношения с едой: я решаю показать, кто тут главный, и бросаюсь в пучину популярного сейчас интервального голодания (16*8) или даже пытаюсь внедрить в свою жизнь разгрузочные дни, во время которых ничего не ем и только пью воду. Возможно, это та практика, которой нужно дать немного времени, чтобы она запустила нужные адаптации в организме, но после 36-часового голода на следующий день тренировка дается мне с существенными дополнительными усилиями. Не хватает энергии, в голове собирается туман. Через некоторое время все приходит в норму, но попробовав пару раз, я приняла решение, что сиюминутная работоспособность на конкретной тренировке значит для меня больше, чем перспектива долгой и счастливой голодной жизни. В общем, такими длинными пищевыми паузами перестала увлекаться. Однако к интервальному голоданию то и дело все же прибегаю.

Сейчас мне хочется поговорить не про питание 16*8, но позволю себе одну оговорку. Пока искала материал для этой статьи, наткнулась на исследование, в котором был сделан вывод, что соблюдение тренированными бегунами-мужчинами этой системы в течение 4-х недель позволило снизить жировую массу и поддержать безжировую (т.е. сохранить мышцы), однако не имело никакого влияния на беговые результаты и на выносливость в целом. Таким образом, для целей поднять performance index ИГ, наверное, не самое работающее средство, но само по себе снижение жировой массы может иметь положительные эффекты с т.зр. достижения соревновательного веса и оптимальной для вашего вида спорта конституции тела.

Голодные тренировки – совсем другое. Это настоящие игры с гликогеном, интервенции в процессы, разворачивающиеся внутри нас во время тренировок, с целью развить нужные нам качества, тем самым повысив результативность и удовлетворив самые дерзкие соревновательные амбиции. Так, например, бытует мнение, что подобные пробежки ускоряют жировой обмен (что важно для марафонцев), разгоняют метаболизм (что приятно всем), укрепляют дух, экономят время и да, могут помочь похудеть.

Но не все так просто и однозначно. Тренируясь преимущественно в таком режиме, я не стала ни худой, ни быстрой. И есть тонкая грань, перейдя которую, такими тренировками запросто можно нанести себе вред. Однако совершенно точно не нужно сбрасывать тренировки натощак со счетов: они действительно могут помочь спрогрессировать или уйти с плато. Но для начала крайне важно понять, подходят ли они конкретно вам, и выполнять их стратегически, целенаправленно и планируя, – так, чтобы избежать долгосрочных рисков, с которыми такие тренировки сопряжены.

Итак, давайте попробуем разобраться.

(1)   О чем вообще идет речь? Голодные тренировки vs тренировки натощак

Голодные тренировки и тренировки натощак – не одно и тоже. Так называемая fasted training, fasted run (натощак) – это тренировка на пустой желудок. Чаще всего это тренировка утром, когда вы последний раз принимали пищу вечером и тренируетесь еще до завтрака. Или же тренировка спустя несколько часов, когда вы воздерживались от еды. Дело в том, что мы далеко не сразу попадаем в состояние голодания: даже если нам кажется, что мы голодны, организм может продолжать усваивать предыдущую еду. Поэтому плотно поев пасты вечером накануне длительной, утром, выбегая до завтрака, важно понимать, что делаете ее натощак, что по своим эффектам не тождественно по-настоящему голодным тренировкам, – когда накануне тренировки до завтрака у вас также не было ужина или же он был очень скромный и безуглеводный. Тело должно полностью завершить процесс расщепления и усвоения питательных веществ из последнего приема пищи. По завершении этого процесса уровень инсулина падает, и тело переключается с использования глюкозы в крови на использование накопленной энергии в качестве основного источника топлива. Постепенно вы входите в состояние голодания.

Для того, чтобы не усложнять нашу дальнейшую дискуссию, предлагаю использовать оба термина как равнозначные, помня о том, что разница все-таки есть.

(2)   Помогают ли такие тренировки похудеть?

При первом приближении – да. Ученые обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака. Журнал «Марафонец» в своей статье «Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок»[2] также приводит ссылку на исследования университета Бата (Великобритания) 2017 года и 2019 года, в которых принимали участие мужчинs с ожирением или избыточным весом. Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

Но дело в том, что сжигание жира не является ключевым фактором, когда речь заходит о похудении. Кроме того, некоторые исследования показывают, что, бегая натощак, мы сжигаем не излишний жирок вокруг талии, а внутримышечные триглицериды, т.е. жир, хранящийся в мышечной ткани. Подкожные жиры мало задействованы в энергетическом обмене во время тренировки. Жиросжигание (то, о котором говорят, что оно включается только через 40-50 минут кардио) не равно «жирапотери». Да, жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее, если тренировка происходит натощак. Однако скорость их сжигания остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи.

Кроме того, количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии. Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок[3].

Другой эффект – тренировки натощак (а особенно – голодные тренировки) провоцируют довольно сильный голод. Когда вы наконец-то прибегаете домой, рискуете съесть все, что находится в холодильнике. При этом ускоренный метаболизм будет здорово подстегивать аппетит. А, как известно, худеем мы только при условии дефицита потребляемых калорий. Так, в одном исследовании 2014 года не обнаружили изменений в составе тела при выполнении упражнений натощак или без него при контроле общего потребления калорий (интересно, что в этом исследовании участвовали исключительно женщины-спортсменки). Учитывая низкую интенсивность таких тренировок и возросший аппетит, за весь последующий день есть вероятность съесть гораздо больше, чем нужно, что сделает все утренние усилия напрасными.

То есть, при тренировке натощак сжигается столько же жира, как и на обычной тренировке, а не больше, поэтому бегать до завтрака или нет, – не столь важно, если вы соблюдаете норму калорий и выдерживаете легкий дефицит. Когда речь идет о похудении, то бег высокой интенсивности (интервальный) будет гораздо эффективнее бега натощак.

(3)   А какой тогда может быть эффект?

Начну со своих ощущений. Поначалу бежится сложно: еще бы, двадцать минут назад я лежала в кровати. Но ровно на половине (сколько бы не предстояло мне бежать, магическим образом это будет ровно половина дистанции) внутри меня будто бы открывается кран, откуда начинают подавать энергию. Я прямо-таки чувствую, как переключается тумблер. Щелк! И бежать становится легко – я ускоряюсь и радостно смотрю по сторонам. Мир начинает играть красками, утро становится прекрасным. Мой организм полностью израсходовал доступные запасы гликогена и переключился на жиры. Оговорюсь, что это мой субъективный опыт, – некоторые отказываются от голодных тренировок, ссылаясь на чувство «удушения» и грусть, которые возникают, когда постоянный приток гликогена к мышцам прекращается и энергия резко падает.

На самом деле, мои представления о «переключении краников» не совсем верны – убеждение, что жиры начинают расходоваться только после того, как в организме закончатся углеводы, это миф (можно почитать про цикл Кребса). Но чем ниже и продолжительнее нагрузка, тем больше будет вклад жиров. Именно этот эффект – плавное подключение жиров, я и ощущаю. А того мне и надо.

Ф.Гирман в статье «Бегайте медленнее, финишируйте быстрее» пишет: «Главное — приучить свое тело брать энергию из жиров, а не из углеводов. Это особенно важно на последних стадиях долгих забегов. Спортсмены, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую расходуют всю свою энергию и в какой-то момент гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции. А если вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры, вы с меньшей вероятностью сойдете с дистанции из-за нехватки энергии».

Всем известна «жиросжигающая зона» пульса, придерживаясь которой мы максимально эффективно тратим жировые запасы (считается, что это 55-75% от максимального). Аэробный порог (он же – уровень ПАНО) – диапазон интенсивности, когда организм переключается в первую очередь с окисления жиров на углеводы (гликоген). То есть, чем быстрее мы бежим, тем важнее углеводы. Но они имеют свойство заканчиваться.

Запасы гликогена довольно быстро истощаются и медленно восполняются. Кроме того, значение имеет не только количество запасенного гликогена, но и то, как он расходуется организмом. Поэтому на марафонах мы используем дополнительное питание и специальной марафонской диетой пытаемся заставить организм более эффективно запасать и расходовать то, что осталось от углеводов, съеденных на паста-пати. Немного цифр. У нетренированного человека в мышцах и печени содержится около 400 г гликогена (1600 ккал). У спортсменов общее содержание гликогена в организме больше (говорят, что вдвое), но они и бегут быстрее, и расход энергии у них выше. При интенсивном беге с затратами энергии около 700 ккал/час этого запаса хватит примерно на 2 ч., т.е. на первые 30 км забега[4]. Установлено, что на марафоне организм получает около 89 % энергии за счет углеводов, 7 % – ​за счет жиров, 4 % – за счет белков. Чем больше дистанция и медленнее бег, тем в большей степени для производства энергии используются жиры. В ультрамарафонских многодневных забегах 62 % энергии дают углеводы, 27 – ​жиры, и 11 % – ​белки[5].

Поэтому неудивительно, что все элитные марафонцы худые: много жира им не надо – они очень быстро бегут. Но простым смертным любителям при беге на большие дистанции одними запасенными углеводами не обойтись.

Запасов жира у человека несравнимо больше и, по сравнению с углеводами, это более выгодное «топливо». Окисление 1 г углеводов дает 4,1 ккал, а 1 г жира – ​9,3 ккал. Среднего запаса жира у человека (около 13 кг) могло бы хватить на несколько марафонов.

Однако процесс извлечения энергии из жира (окисления) более сложный и медленный, чем из углеводов. И голодные тренировки могут быть одним из способов приучить организм подключать этот процесс. Например, норвежские лыжники советуют нам бегать на рассвете: «Вы получите массу преимуществ... После ночи, когда мы не едим, запасы гликогена в мышцах немного снижаются. Целью утренней пробежки является израсходовать остатки запасов сахара в организме, т.е. гликогена в печени (примерно 60 г). Чем больше мы нагружаемся в этом состоянии с малыми запасами сахара, тем быстрее они расходуются. А после некоторого периода адаптации организм обратится к другому источнику энергии – жирным кислотам. Начнет задействовать жиры – их расщепление увеличивается в 5 раз (эффект, наблюдаемый в течение нескольких недель)» [6]. При этом жировой обмен при низкой интенсивности у опытных спортсменов-цикликов запускается почти сразу, даже при наличии гликогена в мышцах, но без него, то есть, натощак, еще быстрее.

Таким образом, интенсификация процесса окисления жиров, и, как следствие, более легкое и быстрое переключение организма на дополнительный источник энергии, кроме гликогеновых депо, – самый главный и желанный результат постных тренировок.

Кроме того, есть некоторые доказательства того, что при тренировках в состоянии истощения гликогена биомаркеры, связанные с адаптацией организма к нагрузкам, могут повышаться – в частности, может усилиться процесс снабжения клеток кислородом, что положительно скажется на VO2maх.

В некоторых источниках мне встречалось упоминание положительного влияния голодных тренировок на инсулинорезистентность, а также уровни гормона роста соматотропина и тестостерона. Якобы голодание и активной спорт вместе заставляют организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира (при этом во время длительной низкоинтенсивной тренировки их выработка, наоборот, угнетается). В то же время я думаю, что такие эффекты правильнее относить не к тренировкам натощак как к таковым, а к уменьшению частоты приемов пищи и периодическому голоданию на фоне интенсивных нагрузок.

Другой, не столь очевидный эффект бега натощак, – он учит терпеть неудобства и справляться с психологическим дискомфортом. Ценный навык и не только на марафоне. Кроме того, спортсмен становится более независимым от внешних факторов и обстоятельств, которые могут внезапно произойти на соревновании. Например, если на дистанции из кармана выпадет гель, и вы останетесь без еды, это не станет для вас катастрофой.

Ощущение легкости в теле, приятный естественный голод и неподдельное удовольствие от долгожданного завтрака.

Экономия времени...

Но как всегда есть «но». В данном случае даже не одно.

Во-первых, эффект «переключения» на жиры – основной «побочный эффект» голодных тренировок – наблюдается не у всех спортсменов. Точнее, есть мнение, что женщины-спортсменки, бегая натощак, не смогут существенно улучшить процесс окисления жира, в частности, ввиду того, что их гормональное состояние естественным образом и так приводит к более высокой скорости окисления жира. Это, кстати, является одной из причин того, что женщины часто показывают результаты лучшие или сравнимые с результатами мужчин, если речь идет о длительных соревнованиях. Иными словами, более выраженным эффект ускорения окисления жиров будет являться для мужчин, а для женщин может быть незаметным.

Другое «но». Да, окисление жира может увеличиться, но общий выход энергии, скорее, уменьшится, по сравнению с абсолютным потенциалом спортсмена. В этом контексте обращает на себя исследование 2008 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, которое показало, что даже умеренное истощение снижает эффективность тренировок. Есть и другие исследования, которые подтверждают этот вывод. Проще говоря, тренировка в голодном состоянии с большой долей вероятности подорвет максимальную производительность на тренировочной сессии (за исключением низкоинтенсивных легких пробежек), независимо от того, насколько спортсмен адаптирован к жировому обмену. Если уменьшить масштаб, можно увидеть потенциальную проблему – длительная адаптация (ответ на тренировочный стресс) требует здоровья и эффективной максимальной работоспособности, которую не достичь, бегая в голодном состоянии. То есть, голодные интервалы и темповые с точки зрения окислительных процессов будут неэффективны и, скорее всего, менее результативны в целом. Если вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам, которые длятся часами, голодание не для вас.

Наконец, в «переходный» момент – между гликогеном и жиром – организм может начать использовать собственные мышцы в качестве энергии (расщепляя аминокислоты), что для спортсмена, конечно же, нежелательно. Частично нивелировать этот эффект можно, пополнив запас протеина после тренировки, т.к. процесс катаболизма после кардио натощак начинается примерно через полтора часа после тренировки. Риск потери мышечной массы, кстати, является обстоятельством, обусловливающим вред голодных силовых тренировок.

(4)   Кому подходят голодные тренировки?

Не всем.

И для начала упомяну еще одно исследование – проведенное с участием, в частности, известных в нашем беговом сообществе Эдуарда Безуглова и Олега Талибова (опубликовано 8 ноября 2021 г.)[7]. Ученых интересовали изменения беговых показателей у элитных профессиональных футболистов России во время священного месяца Рамадан – обязательного для мусульман поста. В течение месяца правоверные мусульмане в дневное время (с рассвета до заката) отказываются от приёма пищи, питья, курения и интимной близости. Эти ограничения соблюдаются значительным количеством футболистов-мусульман. Предположили, что это может негативно сказаться на ключевых показателях беговых качеств у спортсменов во время соревновательных матчей. Для проверки этой гипотезы взяли две группы футболистов Российской премьер-лиги (РПЛ): 13 мусульман в возрасте 24,0 ± 2,8 года, соблюдающих религиозный пост, и группу из 13 немусульман в возрасте 26,0 ± 4,4 года. С помощью системы Instat (сервис, анализирующий матчи и действия футболистов на поле) контролировались беговые показатели каждого игрока в обеих группах во время матчей из РПЛ накануне и на третьей неделе Рамадана (всего по два матча на каждого игрока). Ни один из измеренных параметров (интенсивность спринта, количество ускорений и торможений, максимальная скорость) не продемонстрировал существенных изменений ни в одном матче. Таким образом, был сделан вывод, что ограничения в питании и потреблении жидкости во время священного месяца Рамадан не оказали негативного влияния на результаты бега элитных профессиональных взрослых футболистов-мусульман во время дневных матчей. В похожем исследовании, опубликованном 21 сентября 2021 г. (Time-Restricted Feeding and Aerobic Performance in Elite Runners: Ramadan Fasting as a Model[8]), участвовали уже не российские футболисты, а бегуны, но ученые также пришли к выводу об отсутствии существенных изменений в VO2max, несмотря на значительное снижение тренировочного объема. Более того, время до истощения и скорость бега были фактически улучшены в условиях голодания. Также, несмотря на долгие часы поста, масса тела, масса жира и безжировая масса тела у футболистов существенно не изменились. В то же время в отчете отмечена важность адаптации тренировочного процесса к ограничениям во время поста (корректировки интенсивности и продолжительности тренировок, снижение «калорийности» упражнений). Самой оптимальной была названа тренировка, которая проходит утром примерно через 4 часа после предрассветного приема пищи.

Речь в процитированных исследованиях идет не совсем про голодные тренировки, т.к. соревнования и занятия проводились после ночи, когда приемы пищи дозволялись, но тем не менее их результаты позволяют сделать осторожный вывод о том, что определенные ограничения в питании (по крайней мере, временные) не ведут прямой дорогой к драматичным изменениям в жизненно важных для бегунов показателях VO2max и МПК, и даже могут сказаться на них положительно.

В то же время в определенных случаях бег натощак (а особенно – голодные тренировки) может вызвать проблемы со здоровьем или усугубить имеющиеся. Поэтому если Юра Строфилов бегает таким образом по 30 километров, это не означает, что вам тоже нужно так делать, чтобы стать чемпионом мира.

Как человек с аутоиммунным заболеванием, довольно распространенным и неизлечимым, – аутоиммунный тиреоидит (это когда щитовидная железа начинает работать против своего хозяина и вырабатывает антитела, в тысячи раз превышающие обычный уровень), а также ввиду отсутствия половины железы (почти как у автора подкаста, с которого я начала свой рассказ) я довольно часто посещаю эндокринологов. Мы болтаем о всяком разном и, признаться, тема голодных тренировок энтузиазма у врачей не вызывает. Щитовидка НЕ любит голод и особенно НЕ любит длительные, которые бегутся на вчерашнем ужине. Это обязательно нужно знать тем, кто задумал подобным образом худеть или прогрессировать в беге. Но не только это.

Голодные тренировки противопоказаны тем, кто болеет сахарным диабетом, имеет диагноз «дистрофия», язву желудка, а также такое патологическое нарушение как перегиб желчного пузыря, который провоцирует застой желчи (последнее также может быть противопоказанием для интервального голодания). Если у вас есть какие-то другие заболевания ЖКТ, то лучше будет проконсультироваться с врачом.

Женщины. Как я уже говорила выше, эффект ускорения жирового обмена, характерный для тренировок натощак, не будет столь выражен для женщин, у которых с этим дела обстоят в принципе лучше, чем у мужчин. Но здесь есть кое-что еще: чрезмерное увлечение голодными тренировками может спровоцировать стагнацию в тренировках (спортивный застой), замедлить восстановление и адаптационные процессы, вызвать гормональный кризис. При постоянном беге натощак и других низкоэнергетических состояниях общий гормональный баланс женщины может выйти из-под контроля, что может привести к проблемам с репродуктивной системой, например, к аменорее, стрессовым травмам и даже к увеличению веса из-за снижения скорости метаболизма. Таким образом, вероятнее всего, строгие подходы к голоданию и истощению гликогена, которые могут работать для спортсменов-мужчин, будут работать для очень немногих спортсменов-женщин. Но, конечно же, это не означает, что мы никогда не должны бегать натощак – некоторые преимущества тренировок в голодном состоянии могут проявляться и у нас, но в малых дозах.

К слову, у мужчин увлечение голодными тренировками может привести к снижению уровня тестостерона. А при более низком уровне тестостерона спортсмен хуже восстанавливается, сложнее адаптируется к нагрузкам, больше утомляется и даже склонен к набору веса.

(5)   Как правильно и безопасно встроить голодные тренировки в свой график?

Тренировки на ограниченном гликогене многими тренерами признаются как экстремальный вид нагрузки, к которому целесообразно прибегать в каких-то исключительных случаях: например, если никак не удается уйти с плато в результатах, такой непривычный для организма стресс может спровоцировать нужный адаптационный отклик. Но по общему правилу подобные самоограничения в еде в большинстве случаев не считаются психологически здоровым поведением. Вместо этого, спортсмену лучше задуматься над вопросом, что он может изменить в своем питании, чтобы улучшить свою работоспособность и здоровье.

Но, с другой стороны, съесть все углеводные батончики перед длительной в воскресенье утром – не всегда самый лучший способ повысить производительность. Голодные тренировки повышают эффективность хранения гликогена в мышцах и учат ваше тело расходовать энергию более эффективно. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Для того, чтобы максимально обратить их себе на пользу, следует помнить, что дело не в том, тренироваться или не тренироваться натощак, а в том, чтобы убедиться, что вы в целом достаточно едите в течение дня, чтобы обслуживать вашу активность, – именно баланс энергии станет залогом долгосрочного роста.

Если вы уже опытный спортсмен, умеете себя чувствовать и хотите разнообразить тренировочный план, попробовав что-нибудь этакое, то можно использовать, например, следующие стратегии тренировок на пониженном гликогене:

- легкие восстановительные кроссы или короткие развивающие тренировки, которые вы делаете до завтрака, – самый простой и безопасный, но, возможно, наименее эффективный вариант. При этом необходимо учитывать, что чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем лучше. Если вам нужно куда-то ехать, то во время сборов и по дороге на стадион организм, что называется, «поедает» сам себя. Кроме того, это провоцирует замедление обмена веществ. Иными словами сгорают мышцы, и жир будет уходить с большим трудом;

- периодические тренировки дважды в день. Поскольку запасы гликогена пополняются медленно, то вторая тренировка (вечерняя) может выполняться с низким содержанием гликогена, даже если вы поели как до, так и после первой тренировки. Цель утренней тренировки – выжечь гликоген в мышцах. Один из основателей проекта Rocketscienze Евгений Пищалов советует нам такую схему[9]: утром – темповый бег продолжительностью 30-40 минут. Между тренировками следует полностью или частично избегать приема углеводов. А на вечерней тренировке выполнить интервальную тренировку, например по 400 или 1000 м. Подходить к этому методу нужно с большой осторожностью, и применять не чаще одного раза в две недели. Подходит для продвинутых любителей;

- концепция train high, sleep low: вечером тренируетесь после полноценного приема пищи, но без восполнения запасов углеводов перед сном (допускается легкий белковый ужин или перекус), на следующий день утром без завтрака или после легкого безуглеводного приема пищи делаете длительную тренировку средней интенсивности. Есть исследования, подтверждающие, что у мужчин такой протокол может привести к бОльшему повышению производительности, по сравнению с постоянным следованием диете с высоким содержанием углеводов во время тренировок. В частности, в одной из работ описывается, что после завершения трехнедельного периода исследования экспериментальная группа продемонстрировала улучшение на 73 секунды в темповом беге на 10 км. Более того, испытуемые стали чувствовать себя более комфортно при более низкой интенсивности тренировок – эффективность упражнений повысилась, воспринимаемые усилия снизились. NB: такие тренировки также не годятся для каждодневного использования – их нужно проводить время от времени и действуя в соответствии с вашей общей тренировочной стратегией;

- обратная ситуация: до тренировки вы едите бедную углеводами пищу, после чего тренируетесь по смешанной схеме – например, это может быть сессия низкой интенсивности продолжительностью около 45-60 минут, которая завершается несколькими интервалами по 5 минут с минутой отдыха между ними;

- гликогеновая разгрузка-загрузка («марафонская диета», по поводу эффективности которой по-прежнему разворачиваются масштабные споры): за неделю до соревнования спортсмену предлагается питаться следующим образом – 3 дня с низким содержанием углеводов (менее 5 г/кг/день) при одновременном продолжении тренировок, а затем 3 дня подводки к старту на диете с высоким содержанием качественных углеводов. Должна развиваться суперкомпенсация запасов гликогена в мышцах, благодаря которой вы сможете оставить углеводные гели дома, не боясь при этом встретиться на марафоне со стеной;

- еще один способ, который, в том числе, предлагает в своем блоге Женя Пищалов, – воздержание от употребления углеводов в течение нескольких часов после тренировки – также может привести к положительным сдвигам. Данную стратегию я бы также применяла с осторожностью, принимая решение в зависимости от того, что будет полезнее в конкретный момент времени для конкретного спортсмена – качественное восстановление (для чего необходим прием углеводов и белков сразу после тренировки) или же дополнительный тренировочный стимул.

Какие-то из предложенных стратегий можно включать в свой план, пробовать, искать оптимальные для себя способы. Если вы начинающий бегун, предпочтение стоит отдавать тренировкам низкой интенсивности, и, вне зависимости от бегового стажа, не нужно тренироваться ТОЛЬКО натощак. Добавлю еще, что совершенно не обязательно, что голодные тренировки вам подойдут, – в любом случае делайте так, как будет лучше для вас. Если вам нужно завтракать перед тренировкой, – завтракайте, не смотря на то, как делают другие успешные бегуны.

И коротко резюмируем (на самом деле, большое спасибо, что дочитали этот длинный текст до самого конца!):

1.     тренировки натощак не помогают похудеть. С точки зрения похудения и сжигания жира, нет никакой разницы, бегаете вы утром до завтрака или после. Значение имеет объем потребляемой и расходуемой энергии. Хотите похудеть – делайте интервальный тренинг;

2.     если вы спортсмен, адекватное питание и восстановление должны быть вашим приоритетом – встраивать голодные тренировки в свой график можно, только будучи уверенным, что вы не находитесь в дефиците энергии;

3.     наиболее полезной будет непродолжительная беговая тренировка низкой интенсивности (и у каждого из нас свое понятие низкой интенсивности). Эта же тренировка будет наименее эффективной. Силовая тренировка натощак будет почти во всех случаях бесполезна и даже навредит;

4.     есть случаи, когда тренировки натощак противопоказаны;

5.     прогрессировать можно и без голодных тренировок, в т.ч. влиять на скорость жирового обмена и выносливость. Например, если не питаться дополнительно во время тренировки – по ходу длительной не пить углеводные напитки, не есть бананы и т.п. Кажется, все. Фух. Пойду поем.

Личный блог автора – https://t.me/mamyapobegala

[1]https://krastriathlon.ru/tri-osnovnye-metodiki-pozvolyayushhie-poluchit-rezultat-mirovogo-urovnya-v-cziklicheskih-vidah-sporta/

[2] https://marathonec.ru/beg-na-golodny-zheludok/

[3] https://sektascience.com/articles/training-process/morning-training/. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

[4] https://scfh.ru/papers/marafon-legko/

[5] https://scfh.ru/papers/marafon-legko/

[6] https://krastriathlon.ru/tri-osnovnye-metodiki-pozvolyayushhie-poluchit-rezultat-mirovogo-urovnya-v-cziklicheskih-vidah-sporta/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34770245/

[8] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.718936/full

[9] https://ultra100.ru/sport/podgotovka/30-ob-jeffekte-dlitelnogo-bega-natoschak.html , https://rocketscienze.com/blog/glycogen_free_workouts

Фото: unsplash.com/Emma Simpson, Gabin Vallet, Frederick Medina, Jon Tyson, Ball Park Brand; pexels.com/Engin Akyurt, Pixabay; Gettyimages.ru/Katharine Lotze; nycpizzarun.com

logoЗдоровье
Бег
Тренировки