6 мин.

Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?

11

Растяжка позволяет держать тело в тонусе и улучшает эмоциональное состояние, как и все тренировки. Если нет возможности ходить в зал и заниматься с тренером, то вполне можно поддерживать и улучшать форму дома.

Упражнения на растяжку дома рекомендуется делать на регулярной основе, ведь она улучшает осанку, расслабляет мышцы спины, увеличивает гибкость мышц и суставов, ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм, снижает риск травм, повышает мышечную выносливость, успокаивает, снимает стресс и усталость.

Упражнения на растяжку в домашних условиях – как делать?

Упражнения на растяжку в домашних условиях должны быть безопасными, а для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.

  • Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.

  • Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.

  • Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Тренировки растяжки дома также должны начинаться с разминки. Для начала – разогрев, чтобы мышцы стали податливее. А потом уже можно брать коврик и приступать к основным упражнениям. Как правильно делать растяжку будет описано ниже.

Как делать растяжку дома эффективно

Важнейший аспект в тренировке – техника, техника растяжки дома должна со временем запрограммироваться вам в подкорку. Особенно это важно для начинающих.

Теперь, что и как сделать:

 Наклоны головы

  • Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  • Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.

  • Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.

  • Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

  • Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  • Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.

  • Выпрямите руку, опустив правое плечо.

  • Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

  • Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  • Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.

  • Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.

  • Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

  • Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  • Встаньте на четвереньки.

  • Максимально округлите спину, опустив голову.

  • Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

  • Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  • Сядьте на пол на колени.

  • Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.

  • Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

  • Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  • Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.

  • Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.

  • Спина должна быть прямой, а пятки – стремиться к полу.

Боковая растяжка

  • Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  • Встаньте прямо, поднимите руки вверх.

  • Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.

  • Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

  • Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  • Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.

  • Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.

  • Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

  • Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  • Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

  • В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  • Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.

  • Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.

  • Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

  • Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  • Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.

  • Сохраняйте прямой угол в коленях.

  • Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

  • Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  • Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.

  • Положите на пол колено задней ноги и ладони.

  • Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

 

 

Читайте также

logoЗдоровье
Тренировки
ЗОЖ