УПРАЖНЕНИЯ ПО КАЛИСТЕНИКЕ ПОМОГАЮЩИЕ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И ДОЛЬШЕ
Бегайте дольше и увереннее с помощью упражнений с собственным весом. Калистеника имеет большую историю, есть веская причина, по которой многие люди до сих пор используют эту методику упражнений, чтобы привести себя в форму.
Для занятий калистеникой — иначе упражнений с собственным весом — не требуется никакого оборудования, только небольшое пространство. Калистеника помогает улучшить мышечную выносливость и увеличить продолжительность работы мышц в состоянии без утомления. Преимущество калистеники для бегунов состоит в том, что результатом выполнения ее упражнений будет увеличение продолжительности, скорости и эффективности бега, а также снижение риска получения травм.
ПРЕИМУЩЕСТВА КАЛИСТЕНИКИ ДЛЯ БЕГА
Нижеприведенная тренировка по калистенике направлена на укрепление мышц, в первую очередь необходимых для бега. Например, такие упражнения, как вытягивание рук над головой и мостик на одной ноге помогут улучшить устойчивость спины и корпуса, а приседания сумо, боковые планки укрепят бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Более того, это сочетание движений укрепит правильную форму бега, например, подвод колена, активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Эта комплексная тренировка по калистенике для всего тела поможет верхней и нижней части тела работать вместе более эффективно для того чтобы поддерживать хорошую форму и экономить энергию.
Важно выполнять движения в правильной технике. Выполняйте каждое упражнение определенное количество раз, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 подхода с 1 минутой отдыха между подходами. Вам не понадобится никакого оборудования, но можно использовать коврик для упражнений.
Выполняйте эту тренировку отдельно в день кросс-тренировок или используйте ее в качестве динамической разминки перед следующей пробежкой.
1. ВЫТЯГИВАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Почему это работает: это упражнение не только помогает растянуть мышцы верхней и нижней части спины, но также помогает сохранять стабильность во время бега.
Как выполнять: Встаньте, ноги расположены на ширине плеч, руки на бедрах. Это исходная позиция. Повернитесь на правой ноге и вытяните правую руку вверх и над головой по направлению влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите с поднятой вверх левой рукой. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
2. ПРИСЕДАНИЯ СУМОИСТА
Почему это работает: это упражнение поможет укрепить отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы, чтобы улучшить подвижность и устойчивость.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч, при этом носки развернуты на 45 градусов. Таз находится в нейтральном положении, при этом положении направьте бедра назад и вниз, согните колени, пока бедра не будут расположены параллельно земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподнимать во время активной фазы выполнения упражнения. С помощью мышц ног вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
3. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО
Почему это работает: это упражнение задействует подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет элементы хорошей беговой формы.
Как делать: Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте длинный шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (обратный выпад), согнув оба колена на 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, поднимая правое колено вверх, сохраняя при этом угол 90 градусов, пока бедро не окажется параллельно полу. Сделайте шаг назад в выпад. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
4. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ
Почему это работает: выполнение этого движения может помочь предотвратить такие травмы, как синдром подвздошно-большеберцового тракта (беговая травма, вызванная воспалением части подвздошно-большеберцового тракта, что приводит к боли снаружи-сбоку колена), потому что оно помогает укрепить стабилизирующие мышцы.
Как это делать: Лягте на бок, правое предплечье расположите на поверхности, образуя прямую линию от головы до пяток, стопы, колени и бедра при этом находятся на поверхности. Поднимите левую руку прямо вверх и задержите, затем поднимите левую ногу вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите ее обратно. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
5. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ
Почему это работает: Практикуйте это упражнение, чтобы освоить бег в гору / подъемы. Это упражнение укрепит ягодичные мышцы и улучшит разгибание тазобедренного сустава, что имеет решающее значение для бега по склону.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Задействуйте корпус и поднимите левую ногу вверх и двигайте ей в направлении от тела, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом находится внизу. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
6. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Почему это работает: Укрепление кора, бедер и подколенных сухожилий может помочь предотвратить боль в спине и другие травмы.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки опущены по бокам, ладони обращены вниз, колени согнуты, с опорой на ступни. Поднимите левую ногу от земли и выпрямите ногу к потолку. Это исходная позиция. Задействуйте ягодицы и прижмите противоположную ногу к поверхности для того чтобы поднять бедра. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите. Сделайте 10 раз. Затем поменяйте сторону и сделайте 10 повторений.
7. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ КОЛЕНЯМИ
Почему это работает: Практика этого движения позволит развить правильное движение коленей во время бега, которое позволит увеличить скорость. Это упражнение также значительно повышает частоту сердечных сокращений.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Прыгающим движением поднимите левую ногу на высоту бедра, одновременно вставая на носок правой стопы, левую руку синхронно направьте вперед, правую назад. Держите плечи и бедра на одном уровне. Отведите левую ногу назад. Затем поднимите правую ногу на высоту бедра, одновременно вставая на носок левой стопы, правую руку синхронно направьте вперед, левую руку назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
8. БЕГ НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Почему это работает: Это упражнение помогает повысить эффективность приземления / отталкивания (работа стопы), увеличить скорость шага и в целом бега.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку к ягодице, одновременно ведя правую руку вперед, а левую назад. Затем поднимите правую пятку вверх к ягодице, одновременно ведя левую руку вперед, а правую назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
