Тренируемся на беговой дорожке с Джеффри Камворором. Как разминаться, делать скоростную работу и использовать градиент

Автор

Тренажер помогает Джеффри восстанавливаться после травмы.

Трехкратный чемпион мира в полумарафоне и двукратный чемпион мира по кроссу Джеффри Камворор – один из лучших бегунов на выносливость своего поколения. Во время изоляции кениец начал использовать беговую дорожку и продолжил это делать в рамках своей реабилитации после недавней травмы – в июне его сбил мотоцикл во время утренней пробежки.

Двукратный победитель Нью-Йоркского марафона предлагает семь советов по тренировкам на беговой дорожке.

Не торопитесь

Камворор призывает начинающих бегунов во время тренировок на беговой дорожке набраться терпения, чтобы привыкнуть к бегу на тренажере перед тем, как приступить к каким-либо интенсивным тренировкам.

«Людям нужно время, чтобы привыкнуть и научиться бегать на беговой дорожке», – объясняет он. «Я довольно быстро научился это делать, но для других это может занять немного больше времени».

Сделайте хорошую разминку

К бегу на дорожке следует относиться так же, как и к бегу на улице, поэтому это требует тщательной разминки.

«Сначала бегите медленно, – говорит он. «Хорошо, что беговая дорожка позволяет легко задавать темп. Может быть, стоит начать с шага, а затем постепенно увеличивать скорость до темпа бега».

Используйте все разнообразие тренировок

Камворор считает, что беговую дорожку можно использовать для множества различных типов тренировок, от темпового бега до фартлека и даже скоростных тренировок. Его любимый фартлек – три минуты быстрого бега со скоростью 20-22 км/ч, за которым следует одна минута бега на скорости 10 км/ч, а затем повторение.

«Я запрограммировал дорожку так, что за 10 секунд до того, как я снова буду работать на полной скорости, она начинает постепенно набирать обороты».

Скоростные тренировки

Признавая, что воспроизвести скоростные тренировки на беговой дорожке немного сложнее, он настаивает на том, что это далеко не невозможно.

«Это не так легко, потому что для этого требуется много вычислений, но это то, чему вы можете научиться со временем, и для меня это отлично работает. Обычно я тренируюсь на стадионе в группе, но беговая дорожка позволяет мне выполнять скоростную тренировку в одиночку, если это необходимо».

Плоский градиент

Некоторые пользователи беговых дорожек подчеркивают важность всегда бегать с небольшим уклоном, но, поскольку многие быстрые тренировки Камворора проводятся на ровной поверхности, он предпочитает повторять это с градиентом 0% во время многих тренировок на беговой дорожке.

«Однако у вас всегда есть возможность бежать с небольшим уклоном, если хотите», – добавляет он.

Визуализируйте маршрут

Камворор лично предпочитает не слушать музыку во время бега на беговой дорожке, потому что ему нравится оставаться полностью сконцентрированным.

Тем не менее, он предлагает всем бегунам на беговой дорожке визуализировать беговой маршрут.

«Независимо от того, находитесь ли вы на скоростной тренировке или в темповом беге, важно визуализировать, даже если вы визуализируете соревнование. Важно думать о беге позитивно».