8 мин.

«Мы в заднице, сэр... Как и наши проблемы!»

532

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 51 год и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрическим артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.

А я на днях снова сделал открытие! Ну вы меня знаете - я постоянно делаю открытия, благодаря своей задумчивости и рассеянности (и тренируясь, видимо, перед склерозом и маразмом). Открытие масштаба не мирового, но сильно повлиявшее на мои тренировки, поэтому я позволю себе сделать этот пост вне графика - а следующий, как и положено, будет в начале октября.

Каждому из нас есть в чём признаться. Кто-то обманывает налоговую, а кто-то - жену. Кто-то расчленил и закопал в лесополосе продавца пылесосов Kirby, а кто-то прогуливается мимо нудисткого пляжа с биноклем. Кто-то неправильно бутерброд ест, а кто-то прячет под кроватью 300 миллионов не рублей и ни с кем не хочет делиться.

Признаюсь и я: приседания со штангой являются моим слабым местом. Достаточно вспомнить ту самую травму от 11 апреля, когда я приложился к шведской стенке и грудью (трещина в ребре слева напротив сердца), и горлом (неделю пугал женушку хриплым басом), и правым коленом (побаливает временами до сих пор). Это обошлось мне в 3-4 месяца без тренировок и отбросило назад на полгода в достижении тех же весов, что и до травмы.

Меня тревожило прежде всего то, что я никак не мог понять причины этих неудач. Я-то до начала тренировок со штангой считал ноги своим сильным местом - короткие, плотные... Зазу Лжанашия ещё помните? Около эколо. И понятия не имел, что всё дело в *опе! - пока не прочитал пост Ильи Тимко, который называется «Приседания со штангой - устранение слабых мест». Илья перечисляет три главных причины неудач в приседах. Цитирую:

пост

«Как и в любом другом упражнении, в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.

Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит, и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается, и он долгое время не может прибавить в приседе.

И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

Сведение коленей при попытке встать  [ не мой вариант ].

Округление спины при попытке встать  [ не мой вариант ].

Задирание таза вверх при попытке встать»  [ вот оно! ]. С этого места, пожалуйста, подробнее!

«Что же на самом деле при этом происходит? А происходит вот что. Ноги в коленных суставах начинают усиленно разгибаться (ведь чётырёхглавая мышца хорошо справляется со своей задачей), но вот изменений в тазобедренных суставах не происходит. В результате таз поднимается вверх, спина наклоняется – и, как вы понимаете, встать из такого положения уже почти невозможно. Причиной тому – слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах.

Исправляется такое недоразумение следующими упражнениями: выпады со штангой на плечах, глубокие приседания с задержкой в седе и наклоны со штангой на плечах». Конец цитаты.

пост

Знаете, я сразу поверил. И удивился, что меня пришлось ткнуть носом в очевидное: ведь всю жизнь самые разнообразные штаны, брюки, шорты и джинсы на моей плоской заднице висели мешком! Я не девушка, чтобы из-за этого переживать, мне было всю жизнь параллельно, но раз данный недостаток мешает приседаниям - одному из главнейших базовых упражнений - надо его искоренять. То есть ближайшие месяцы мои тренировки по накачке низа тела будут посвящены моей, извиняюсь, попе. Или *опе. Или ягодицам - как вам нравится (или не нравится).

Илье, конечно же, огромное спасибо - рекомендую его сайт всем своим читателям, но я решил не ограничиваться его советами, а прошерстить Интернет более тщательно, учитывая оснащённость фитнеса, в который хожу. А поскольку в нём есть тренажёр Смита, грех его не использовать. Именно этот вариант - приседания в Смите с ногами, вынесенными вперёд - рекомендуется для накачки ягодчных мышц. И не в последнюю очередь в машине Смита, как её ещё называют, меня привлекает безопасность - травмироваться практически невозможно.

Вначале поглядите на Юрия Спасокукоцкого с приседаниями в Смите (с 0:30 до 1:05):

                          

Кроме того, в Смите можно делать и выпады со штангой на плечах - те самые, которые советует Илья Тимко:

                           

Вы можете, конечно, спросить: - А чем меня не устраивают обычные выпады со свободными весами - со штангой или гантелями? Ответ простой: уже через несколько секунд я со своим восхитительным отвратительным чувством равновесия грохнусь на бок - правый или левый, это уже не существенно... А в Смите можно держаться за гриф!

Кстати, глядя на Спасокукоцкого, я сразу вспомнил один ролик, случайно попавшийся мне на глаза год назад на Youtube: зацените, как Валентин Дикуль издевается над Михаилом Кокляевым (с 2:55 до 3:40) - то же самое, верно?

                            

Кроме того, я решил заменить обычную становую тягу - румынской, или же - мёртвой тягой на прямых ногах (как получится, по ощущениям) по той причине, что они как раз больше тренирует заднюю поверхность бедра (его бицепс) и ягодицы, а весов требуют гораздо меньших.

пост

И, наконец, я где-то вычитал, что при жиме ногами для большего воздействия на ягодицы лучше делать его одной ногой (поочерёдно). Вооружённый этими знаниями, я отправился в фитнес и попробовал применить их на практике. В жиме ногами снизил нагрузку с 70 до 34 кг и жал по очереди - левой куда ни шло, а вот колено правой ноги сразу заныло, напоминая о той самой травме 11-го апреля... Придётся от жима ногами отказаться. А через минуту я обнаружил, что тренажёр для разгибания ног не работает. Эти два факта привели меня к мысли почти забыть о тренажёрах в те дни, когда я буду тренировать низ тела, оставив лишь тренажёры на пресс и икры.

Вот смотрите: раз в 7-8 дней я буду делать по 4-5 подходов приседаний в машине Смита и столько же выпадов в том же Смите с отдыхом по 5 минут между подходами - вот вам и 45-60 минут тяжёлых выматывающих упражнений! А разминкой мне послужат 10-15 минут на тренажёрах для пресса и икроножных мышц. Ходить по дорожке в эти дни я не буду - как и делать гиперэкстензию. Какой в ней смысл, если на следующей тренировке (тоже раз в 7-8 дней) меня будут ждать румынская тяга и good morning (это те самые наклоны со штангой на плечах, рекомендованные Ильёй Тимко)? То есть между одинаковыми тренировками будет 14-16 дней.

А тренировки верха тела будут проходить по той же схеме, что и раньше (только без гиперэкстензии опять же): полчаса быстрой ходьбы по беговой дорожке (6 км/ч) и 45-60 минут (по самочувствию) тренажёров (это 3-4 круга по 6 тренажёров в каждом). Плюс жим штанги лёжа (это уже дома). Я, кстати, недавно поэкспериментировал: сколько раз смогу поднять 50 кг за один подход, то есть без отдыха и остановки. Это называется «русский жим» и выглядит примерно так:

                           

Только я делал всё вдвое медленнее и поднял эти 50 кг не 56 раз, а 18. Как по мне, и это неплохо - ведь десять с половиной месяцев назад, когда я впервые взялся за штангу, я смог выжать этот же полуцентнер лишь 5 раз! Да и сколько времени я потерял из-за травм... 5 и 18 - почувствуйте разницу. И пожелайте мне удачи.

Да пребудет с вами сила!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, почти без выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

                             

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -

мои аплодисменты!

                                

                               

Бодибилдинг
ЗОЖ