Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших
Бег – запрещен, залы – закрыты, площадки – опечатаны.
В очень многих регионах России введен режим самоизоляции: на улицу можно выходить только при крайней необходимости (обязательный поход на работу, покупка продуктов или лекарств, выгул собаки на дистанции до 100 метров от дома).
Власти отдельно проговорили: бегать теперь нельзя (ни в парках, ни на улицах, ни во дворах), проводить функциональные тренировки на детской- или спортплощадке тоже запрещено. «Коронавирусная инфекция может сохраняться на поверхностях, в том числе на спортивных тренажерах», – объяснили в оперштабе Москвы.
Теперь все мы занимаемся спортом дома. Кто как? Редакция Sports.ru пишет о себе и ждет ваших рассказов: напишите, какие у вас любимые упражнения, какие приспособления используете (а если их нет – чем заменяете?). Давайте делиться опытом!
Павел Тихонов, редактор и продюсер Sports.ru
Раньше в домашних тренировках я ходил по кругу. Первая стадия – воодушевление и мощнейшая мотивация, ведь программа из интернета «После этих упражнений ты не узнаешь себя через месяц» – именно то, что мне нужно. Потом – первая тренировка и грусть из-за того, что до тотальной трансформации еще далеко. Далее – вторая тренировка и та же самая грусть. Следующая стадия – мысль взять паузу на три-четыре дня, ведь организму надо восстановиться. До третьей тренировки никогда не добирался.
Все немного изменилось (именно немного, я все еще иногда проигрываю лени), когда я установил для себя несколько правил.
1. Больше никаких дедлайнов вроде «научиться отжиматься 100 раз за месяц» или «набрать/сбросить 5-10-20 кг». Потому что, как только отходишь от плана (а этот момент обязательно наступит), пропадает желание продолжать.
2. Всегда обманываю организм. Работает так: ставлю маленькую цель на сегодня – просто отжаться 20-30 раз, а дальше, если не упаду от обезвоживания и упадка сил, сделаю еще 20 берпи. Потом – еще 20 приседаний. И так далее.
Если я задамся целью 4 раза в неделю тренироваться по 40 минут, то очень скоро все брошу. А без громких вызовов самому себе получаются те же 4 тренировки по 30-40 минут, но они даются легче – на меня ничего не давит.
3. Понимаю, что рано или поздно все надоест, поэтому:
• Чередую комплексы и повторяю их не раньше, чем через две недели. Потому что отжиматься-приседать по одному и тому же кругу каждый день сможет только робот. Вариантов тренировок больше, чем кажется. Можно скачать пару бесплатных приложений – Nike Training и adidas training, там тысячи комплексов для разного уровня подготовки.
• Раз в месяц-два покупаю что-то для тренировок. Условно: разборные гантели, тумба для запрыгиваний, эластичные ленты, пульсометр. Просто чтобы не заскучать. Есть риск, что все эти штуки когда-нибудь вытеснят из комнаты необходимые для жизни вещи, но до этого пока далеко.
Алексей Сафонов, редактор раздела Бокс и ММА
Единственная возможность нагрузиться дома – круговой тренинг. Лайтовая версия кроссфита, цель – хоть как-то пропотеть, забиться и сделать кардио.
При такой задаче для меня главное – держать темп и заставлять себя делать все быстрее, потому что вокруг никто не подгоняет, что непривычно.
Последняя тренировка выглядела так:
• Ускорения• Берпи• Бой с тенью• Скакалка.
Все станции – по минуте, с отдыхом между ними по 10 секунд. Так 5 кругов (между кругами отдых такой же – 10 секунд). Получилось 20 минут интенсивной тренировки, в которой прорабатывал и взрыв, и координацию, и задействовал практически все тело.
В конце – три совсем маленьких подхода в планке, по полторы-две минуты, чтобы на предварительном утомлении проработать статическую нагрузку, связки и сухожилия.
Вторая тренировка при такой схеме – больше силовая:
• Отжимания• Приседания• Отжимания на трицепс от дивана.
Везде – 5 подходов по 20 раз, с отдыхом по самочувствию. И так же 3 планки.
Удобный лайфхак для тех, у кого есть маленькие дети. Пригодится и для тренировки, и для развлечения с ребенком: используйте сына или дочь как прототип штанги. И дальше на что фантазии хватит: подъем на бицепс, подъем над головой, тяга к подбородку – что угодно. Ребенок смеется, а ваш организм нагружается.
Александр Поливанов, медиадиректор Sports.ru
В отличие от многих коллег, мне нужно поддерживать в форме не только себя, но и ребенка – семилетнюю дочь Марусю, сильно страдающую от отсутствия движения. До общего карантина мы каждый вечер ездили на велосипедах по Нескучному саду (народу не много, вокруг лес; в общем, относительно безопасно) – там можно и разогнаться по прямой, и въехать в гору, и прокатиться по неасфальтированным дорожкам – в общем, нескучно.
Когда парки закрыли, пришлось придумывать какой-то новый вариант. В телеграм-канале CyberMom (горячо рекомендую: канал посвящен отношению детей с гаджетами) я нашел ссылку на ютуб-канал, который позволяет держать детей 5-8 лет в тонусе взаперти. Это канал little sports: сессии упражнений длятся по 15-20 минут, это что-то среднее между просто разминкой и фитнес-тренировкой. Мы делаем их вместе: пускай я получаю дозу физкультуры как для семилетнего ребенка, но это все-таки лучше, чем ничего.
Владислав Воронин, шеф-редактор Sports.ru
Прежде я не занимался спортом дома – все стандартные упражнения делал в зале, а на улице предпочитал не ОФП, а игровые виды, в особенности теннис на грунте. Когда две недели назад офис Sports.ru отправился на домашний режим работы, я понял, что пора резко поменять привычки.
Да, заниматься можно со своим весом и безо всяких приспособлений (и получится хорошо), но для разнообразия упражнений я заказал коробку дополнительных принадлежностей. Все предельно просто: это резинки с разным уровнем сопротивления (они отличаются по цветам) и TRX-петли для функциональных тренировок.
Пока мне достаточно двух резинок – их можно обмотать вокруг себя и тянуть любой группой мышц (хоть грудные, хоть спина, хоть трицепс, бицепс и плечи, хоть ноги), можно добавить к ним небольшую палочку и имитировать некоторые упражнения со штангой или гантелями.
С TRX-петлями все становится совсем замечательно. Можно комбинировать нагрузку и делать что угодно – от подтягиваний, отжиманий и тяг до приседаний, прыжков и планки с фиксацией ног на петлях. Петли я фиксирую на двери на балкон – в комплекте идет специальный крепеж (перебрасываешь его через дверь, закрываешь дверь – и все, готово). Для нормального занятия достаточно двери и свободного пространства метра 2 в длину и 2 в ширину (приходится отодвинуть диван, но это ерунда).
Нагрузка – отличная. Позанимался – в душ, и можно работать.
Глеб Чернявский, автор и редактор Sports.ru
Последние пару месяцев я активно худел (небезуспешно!), поэтому карантин пришел совсем некстати. До последнего бегал в парке, и при каждом выходе на улицу меня мучила совесть. Было неловко и стыдно перед теми, кто ответственно сидел дома.
Теперь запретили и пробежки, поэтому придется заниматься дома. Это необходимо всем – даже если вы не худеете. Когда сидите дома, у вас нет почти никакой двигательной активности, а она очень нужна, чтобы не заплыть жиром. Нет, конечно, калории горят даже при мыслительных процессах, да и можно составить диету так, что вы не будете набирать, даже сидя на диване весь день, но все же легче просто двигаться.
Чтобы пожечь достаточное количество калорий за день, нужно потратить всего лишь минут 20. Никаких приспособлений не требуется. Есть коврик и гантели – супер, нет – не беда.
Смотрите, что надо делать. Выбираете комплекс элементарных упражнений. Например, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 лягушек (прыжки коленями к груди). Важно делать их без пауз и в несколько кругов. Три, пять, десять – сколько хватит сил.
Как только надоест и захочется чего-то нового, вводите в ютубе «Круговые тренировки для новичков дома» и делайте упражнения посложнее: всякие берпи и так далее. Так что в занятиях дома нет ничего сложного и невозможного. Главное – чтобы было желание.
Вот вам маленький подарок от одного из лучших лыжников планеты Йоханнеса Клэбо. Пример простой тренировки со своим телом:
Кирилл Воробьев, руководитель социальных сетей Sports.ru
Чтобы я вышел на улицу и заставил себя пробежать несколько километров, должно произойти чудо. Недавно случилось одно из них: я снял квартиру, но не провел вай-фай. Телодвижения по тротуарам квартала в термо, шортах и олимпийке – часовые побеги из скучной темницы. Потом возвращался в душную многоэтажную тюрьму. Потом застилало глаза. Усталость и одышка рвали ритмы дыхания, но это самая сладкая усталость и одышка – секс даже рядом не стоит.
Лишения – лучший и самый скромный оценщик. Ты понимаешь, как прекрасно бегать, когда у тебя больше нет такой возможности. Ездить на работу – прекрасно. Гулять – прекрасно. Умирать на пробежке – как же я этого сейчас хочу!
Дома нет тренажеров и гимнастического коврика, нет беговой дорожки и гантелей – я только переехал. Нет детей и домашних животных, лучших альтернатив снарядам в качалке. Спорт для меня закончился. Физкультура для меня закончилась. Буду отжиматься, приседать и качать пресс. Кто знает – вдруг послезавтра у меня онемеют конечности, и я снова узнаю цену упражнениям, которые ненавижу с детства?
Евгений Марков, автор Sports.ru
Бега, уличных турников и брусьев, а также травы и резинки для отжиманий не осталось – да и не страшно. Всю зиму я занимался спортом (упражнения вне бега) дома, так что для меня ничего не меняется.
Каждое утро я начинаю с бодрой латинской музыки, включаю на телефоне приложение NTC, выбираю нагрузку без снаряжения и провожу интенсивную тренировку – из планок, отжиманий, приседаний, растяжек, выпадов и поз собаки мордой вниз. 15 минут, голосовые подсказки, на видео все объясняют – быстро, полезно и разнообразно, потому что я чередую разные типы тренировок. А еще для них нужен только пол.
15 минут – маловато, согласен, поэтому я дорабатываю спину и руки на упорах для отжиманий (турника дома пока нет). Отжимаюсь сумарно 60-70 раз разными хватами, потом на упорах делаю уголок: поднимаюсь на руках, выпрямляю ноги вперед и стою так пару секунд.
В конце – планка. Стою полторы минуты (это пока!), потому что в первой тренировке и так полно упражнений на пресс, там же и растяжка, поэтому после планки я заканчиваю, меняю латинскую музыку на «Сектор Газа» и моюсь припеваючи.
Лайфхак для трицепса: возьмите мешок с землей (если на даче) или широкую толстую книгу (если дома), положите на колени максимально близко к тазу и отжимайтесь от скамейки или дивана!
Вот так:
Расскажите в комментариях о своих тренировках дома!
Фото: РИА Новости/РИА Новости; globallookpress.com/Vegard Wivestad/ZUMAPRESS.com, Frank Duenzl/picture alliance, Federico Gambarini/dpa
Сам я три раза в неделю занимаюсь в зале, несколько дней не занимался и сразу же ощутил как тело "задеревенело".
Сегодня решил начать заниматься дома - хватило меня на 45 минут.
Что вошло в занятие: разминка, самая обычная, начиная с головы потом руки, наклоны и очень любимое мною разминка с бамбуковой палкой, различные виды наклонов.
Потом сделал пресс, немного раз, но качественно.
Отжался в широкой стойке.
Но основное время ушло на гибкость, всячески растягивал своё тело, на том и закончил, но завтра возьмусь за свою пудовую гирю. Надеюсь смогу преодолеть лень заниматься в домашних условиях и всё получится!
Всем успехов!
p.s. тело у меня деревянное, но растягиваться через боль - прекрасное ощущение, всем советую.
Кто ни разу за день не тянется, тот в этот день старится...
А кто такие берпи?