3 мин.

О выносливости и базовой подготовке

22

Что такое выносливость? Выносливость – это когда человек может работать долго и при этом либо не уставать, либо уставать не очень сильно. Если спортсмен устает быстро – он не выносливый.

Усталые мышцы – это мышцы, которые отказываются работать. А работать они отказываются тогда, когда в них накапливается слишком много продуктов обмена. И на первом плане среди таких продуктов обмена – лактат (молочная кислота).

Лактат образуется при интенсивной работе в условиях недостатка кислорода. Поэтому для предотвращения утомления нужно, чтобы кислорода к мышце поступало достаточно. А это уже зависит от того, насколько развита сеть сосудов в мышцах, сколько кислорода может перенести кровь (количество эритроцитов и гемоглобина), достаточно ли развиты сердце и легкие.

Вот человек, у которого пока еще недостаточно сосудов, вышел на тренировку. Он медленно бегает и мало-помалу у него в мышцах образуется лактат (и другие продукты обмена). Лактат меняет обмен веществ в мышечной клетке, и к следующей тренировке мышца готова уже чуть лучше.

На уровне мышцы под действием небольшого дефицита кислорода происходят следующие изменения:

  • Растет сеть капилляров

  • Быстро-сокращающиеся мышечные волокна превращаются в медленно-сокращающиеся.

На уровне клетки:

  • Становится больше митохондрий (энергетических фабрик клетки), растет их производительность.

  • Изменяются белки клетки (сократительные и ферменты)

  • Одни гены активируются, другие – «замолкают».

На следующей тренировке процесс повторяется: снова небольшой кислородный долг – образование лактата - новый стимул для развития мышц и кровеносной системы. И так далее.

База: это большие объемы с низкой интенсивностью и ОФП (общефизическая подготовка, работа с мышцами всего организма). Большие объемы развивают сосудистую сеть, увеличивают количество эритроцитов, повышают концентрацию гемоглобина в крови.

Параллельно укрепляются суставы, мышцы всего тела. Мышца развивается, становится сильнее и со все большей силой тянет кость (то есть нагрузка на единицу площади возрастает). Реакция со стороны кости? Она пытается подстроиться под нагрузку – наращивает объем костной ткани, увеличивает площадь прикрепления связки (мышцы). Но здесь порой возникают проблемы. В самом начале костных перестроек на кости образуется мягкая ткань – что-то вроде хряща. Такая мягкая ткань довольно-таки уязвима. При физических нагрузках (когда мышца постоянно и резко сокращается) она повреждается, в периоды покоя – восстанавливается. При достаточном времени восстановления новая ткань постепенно окостенеет (пропитается кальцием). Если же нагрузки следуют слишком часто или слишком велики, то процессы разрушения начинают преобладать. Грубо говоря, у спортсмена образуется хронический надрыв хряща в месте прикрепления связки (мышцы) к кости. Этот хронический надрыв болит («ноет»), в тяжелых случаях в нем постепенно развивается воспаление.

Очень типичным примером является тендинит (http://www.sportmedicine.ru/tendinit.php), жертвами которого в последнее время, по-видимому, стали: Макарайнен, Слепцова, Устюгов.

Если спортсмен перестанет тренироваться, то кость рано или поздно сформируется, боль и воспаление пройдут. Но врачи отводят на такое восстановление от 6 до 24 месяцев. Может ли профессиональный спортсмен пойти на такой перерыв? Обычно нет. Он тренируется через боль. Или идет на операцию, потому врачи обещают, что восстановление после операции займет всего один или два месяца. Иногда так оно и есть. Иногда – нет.

На мой взгляд, операция  больше травмирует, чем сама травма, и лучше восстанавливаться естественным путем. Болевой синдром – снимать физиотерапией. Дозировать нагрузку, отслеживая, как реагирует кость и надкостница, выполнять более разнообразные упражнения. А лучше всего – профилактика!

Профилактика заключается в том, что не надо бежать впереди паровоза. Мышцу можно накачать достаточно быстро – за недели, или за пару месяцев. Но кость-то развивается гораздо медленнее, она не успевает подстроиться. Слишком большое усилие, приложенное к слишком малому участку (в месте соединения мышцы с костью), приводит к отрыву связки. Или микроотрыву. Поэтому, для спортивной карьеры без травм нужна база! Те самые низкоинтенсивные и разнообразные нагрузки на протяжении длительного времени. Отстроится кость, тогда и можно будет наращивать интенсивность. Для того и нужны многолетние циклы подготовки.

Далее – про то, откуда берутся сила и скорость