Авторская колонка Ольги Пановой. Как разминаются профессиональные теннисистки
Ольга Панова - экс-275-я ракетка мира, уже завершившая свою спортивную карьеру, но нашедшая себя на тренерском поприще. Сейчас Ольга тренирует восходящую звезду российского тенниса Ирину Хромачёву, а в своей авторской колонке для GameSetMatch.ru будет рассказывать нашим читателям о специфике жизни профессиональных теннисистов. В своём первом материале Ольга на примере тренировки со своей сестрой Александрой, бывшей 71-й ракеткой мира, рассказывает об одном из самых важных элементов игры - разминке.
Дорогие читатели, мы хотим поделиться с вами некоторыми из упражнений, которые используем для того, чтобы подготовить Александру, а точнее её мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Для того, чтобы разогреться и привести организм в рабочее состояние, Саша разминается перед первой тренировкой в среднем 35-40 минут, перед второй - 15-20 минут. Разминка позволяет с самых первых минут на корте работать качественно и целеустремленно, а также предотвращает получение травм "на ровном месте".
Конечно же, каждая наша тренировка начинается с ровного бега. На то, чтобы разогреть организм и привести себя в тонус, обычно хватает 10 минут в среднем темпе. Дальше следуют беговые упражнения, растяжка, общеукрепляющие упражнения и специальные теннисные упражнения - в основном на работу ног и ускорения. Упражнений очень много и про все рассказать не удастся, но мы выбрали основные общеукрепляющие упражнения, чтобы поделиться ими с вами.
Выпады в сторону
Цель упражнения - растянуть паховые мышцы, разработать тазобедренный и коленные суставы, а также верхнюю поверхность бедра. Перед разминкой Саша обычно выполняет по 6-8 приседаний на каждую ногу и ещё 6-8 - поочерёдно на каждую из ног.
Приседания
Приседания являются универсальным упражнением, в котором задействовано очень много мышц и которое идеально подходят для разминки. Приседания с вытянутыми руками вверх заставляют спортсмена держать спину прямо и работать ягодичными мышцами, прессом и поясничными мышцами. Также как и предыдущее упражнение, приседания позволяют нам подготовить к работе колени, тазобедренные суставы и верхнюю поверхность бедра. На разминке нам хватает 10-20 повторений.
Разминка верхнего плечевого пояса
Не секрет, что теннисистам приходится делать очень много скручивающихся движений. Мы должны быть гибкими и уметь хорошо разворачивать плечи и таз перед ударом, а также раскручиваться обратно после удара. Поэтому перед каждой тренировкой мы делаем упражнения, которые позволяют увеличить амплитуду скручивания верхнего плечевого пояса. Иногда для этого мы используем набивной мяч, иногда не слишком тяжёлый гриф. На фото выше используется бодибар весом в три килограмма. Упражнение заключается в поворотах вправо-влево до упора. При этом стопы должны быть зафиксированы. При выполнении задействованы поясничные мышцы и косые мышцы пресса.
Упражнение на растяжку, координацию, баланс
Лучшие из лучших теннисистов очень много работают над растяжкой, координацией и балансом. Мы тоже стараемся не отставать. Одно из упражнений, которое совмещает в себе все три компонента, Саша выполняет на снимке. Из исходного положения, изображённого на фото выше, необходимо сделать наклон вперёд и коснуться рукой пола. Очень важно, чтобы нога, на которой спортсмен стоит (левая) была выпрямлена в коленном суставе. В этом случае очень хорошо тянется задняя поверхность бедра. Также при этом упражнении растягивается верхняя поверхность бедра правой ноги. Это упражнение выполняется поочерёдно на правую и левую ногу. Для необходимого эффекта на каждую ногу желательно сделать по 5-8 наклонов.
Упражнение на раскручивание корпуса
Следующее упражнение также направлено на раскручивание корпуса, но здесь ещё добавляются подтягивания ног вверх. Саша один раз тянется коленом правой ноги к левому локтю, второй раз - коленом левой ноги к правому локтю. Это упражнение делается в достаточно интенсивном темпе и разминает мышцы пресса (нижние и косые), мышцы спины, приводящие и ягодичные мышцы.
Упражнения с резиной
Также перед каждой тренировкой мы делаем упражнения с резиной. Резина создаёт сопротивление, которое мы преодолеваем за счёт определённых мышц. Такие упражнения не только разминают суставы и мышцы, но и укрепляют их, что позволяет избежать травм.
На снимке выше Саша делает наклоны в сторону. Резина при этом упражнении не растягивается, а просто помогает держать спину ровной и включить в работу верхние мышцы спины. Наклоны в сторону до упора повторяем 20-30 раз.
Также мы используем резину для имитации ударов. На снимке выше Саша имитирует удар справа. Можно это упражнение делать одной или двумя руками.
На этом фото Саня разминает и укрепляет плечевой сустав и верхние мышцы спины, которые у нас задействованы в подаче. Очень важно выбрать подходящую по жесткости резиновую ленту, чтобы спортсмен мог технически правильно выполнять движение, иначе смысла в этом не будет. Рекомендуем выполнять упражнения с резиной перед каждой тренировкой.
Итоги
Разминка - дело очень индивидуальное. Наблюдая за лучшими теннисистами планеты, замечаешь, что у каждого из них свой комплекс упражнений, своя, так сказать, рутина, но тем не менее всех объединяет очень серьёзный подход к этому начальному этапу тренировки.
В заключение хочу сказать, что если вы любите теннис, то вы должны полюбить и разминку, ведь именно она позволит вам провести время на корте более результативно, а также играть в теннис долго и безболезненно.
Фотографии предоставлены Ольгой Пановой, на всех фотографиях Александра Панова
