Как правильно делать жим ногами
Жим ногами лежа – это маст-хэв упражнение для любого, кто хочет накачать мощные и рельефные ноги. Выполняется оно в специальном тренажере, где вы лежите на спине и толкаете платформу с весом ногами. Казалось бы, что может быть проще? Но не тут-то было! Чтобы выжать максимум из этого упражнения, нужно понимать его суть и технические нюансы, в частности, важность правильной постановки стоп.
Упражнение махи ногами назад в стороны
Зачем же нужен жим ногами? Во-первых, это отличная альтернатива приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Жим ногами снимает осевую нагрузку с позвоночника, позволяя сосредоточиться на работе мышц ног. Во-вторых, это упражнение изолированно прорабатывает квадрицепсы, делая ваши бедра более массивными и сильными. В-третьих, жим ногами активирует ягодичные мышцы и бицепс бедра, способствуя гармоничному развитию всей нижней части тела.
Какие мышцы работают
Здесь все зависит от положения вашего тела, а именно, ног. Постановка играет ключевую роль в распределении нагрузки на различные группы мышц. Давайте разберем 5 основных вариантов:
Узкая: стопы расположены близко друг к другу в нижней части платформы. Этот вариант акцентирует нагрузку на латеральную (внешнюю) головку квадрицепса, придавая вашим бедрам более выраженный рельеф. Также в работу активно включаются приводящие мышцы бедра.
Средняя: ступни находятся на ширине плеч, примерно в центре платформы. Это классический вариант, который равномерно прорабатывает все головки квадрицепса, обеспечивая сбалансированное развитие мышц.
Широкая: ноги расставлены широко, ближе к верхнему краю платформы. В этом случае акцент смещается на медиальную (внутреннюю) головку квадрицепса и приводящие мышцы. Этот вариант поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедра и сделать его более объемным.
Стопы наружу: постановка с носками в сторону увеличивает нагрузку на медиальную головку квадрицепса и ягодичные мышцы, способствуя их более эффективной проработке.
Стопы прямо: это нейтральное положение, которое обеспечивает равномерное распределение нагрузки на все мышцы ног.
Экспериментируя с постановкой стоп, вы можете варьировать нагрузку и целенаправленно прорабатывать определенные участки ног. Важно помнить, что при любой постановке стоп необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения: спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера, а колени не должны выходить за линию носков.
Техника жима ногами
Перед тем как лезть под вес, настройте тренажер под себя. Угол наклона спинки должен быть комфортным, чтобы вы могли плотно прижаться к ней всей спиной, особенно поясницей. Положение стоп на платформе – ключевой момент. Классика – чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Эта позиция равномерно нагружает все мышцы ног.
Выполнение:
Итак, вы заняли исходное положение: спина плотно прижата к спинке, стопы на платформе, хват за рукоятки. Снимите платформу с ограничителей и начинайте плавно опускать ее, сгибая ноги в коленях.
Важно! На протяжении всего движения держите пресс напряженным. Это поможет стабилизировать позвоночник и изолировать мышцы кора, чтобы работа выполнялась исключительно ногами. Не расслабляйте пресс ни на секунду, даже в нижней точке.
Глубина опускания зависит от вашей гибкости и целей тренировки. Чем ниже вы опускаете платформу, тем сильнее растягиваются мышцы и тем больше амплитуда движения. Но не стоит гнаться за экстремальной растяжкой, если это приводит к дискомфорту в пояснице или коленных суставах.
В нижней точке сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите платформу вверх, разгибая ноги. Не выпрямляйте ноги полностью в верхней точке, чтобы не снимать нагрузку с мышц и не травмировать коленные суставы. Выдох выполняйте на усилии, то есть при выжимании платформы.
Также приводим ряд советов, которые помогут повысить результативность упражнения:
Не гонитесь за большим весом в ущерб технике. Выбирайте такой вес, который позволяет вам выполнять движение технично и контролируемо.
Правильное дыхание обеспечивает кислородом работающие мышцы и помогает поддерживать стабильность корпуса. Вдох – при опускании платформы, выдох – при подъеме.
Не нужно спешить. Выполняйте упражнение плавно и контролируемо, концентрируясь на работе мускулов ног.
Голова должна быть прижата к спинке тренажера. Не нужно задирать ее вверх или опускать вниз. Это не влияет на ноги, но поможет избежать перенапряжения в шейном отделе.
В первые разы обязательно используйте услуги тренера, он сможет правильно оценить вашу исходную силу, поможет подобрать вес и проследит за техникой.
Видео выполнения
Жим ногами – казалось бы, простое упражнение. Сел, ноги поставил, жмешь и качаешь квадрицепсы. Но, как говорится, дьявол кроется в деталях. И если технику не соблюдать, то вместо рельефных ног можно получить букет травм. Одна из самых распространенных ошибок – неправильное положение стоп на платформе. Если ставить стопы слишком высоко, то основная нагрузка уйдет на ягодицы, а если слишком низко – на коленные суставы. И тут вас может поджидать коварный мениск – хрящевая прокладка в колене, которая при неправильной нагрузке может порваться.
Еще одна частая проблема – отрыв таза от скамьи. Когда вы жмете большой вес, важно плотно прижимать таз к скамье. Если же таз отрывается, то позвоночник начинает округляться, а это прямой путь к протрузиям и грыжам. Не стоит забывать и про коленные суставы. При жиме ногами колено не должно выходить за носок, иначе возникает чрезмерная нагрузка на сустав, что может привести к растяжениям связок и воспалениям. Также не рекомендуется полностью выпрямлять ноги в верхней точке, так как это может травмировать коленный сустав.
Чтобы не допускать ошибок в технике, посмотрите видео ниже. В нем подробно рассказывается о правильном выполнении движения, что поможет сэкономить на услугах персонального тренера.
