Что такое эмоциональное выгорание и как его преодолеть
Эмоциональное выгорание — защитная реакция организма, возникающая на фоне сильного стресса, ощущение умственного, физического и эмоционального истощения.
По данным ВОЗ, эмоциональное выгорание характеризуется как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к делам, а также падение профессиональной производительности».
Первым термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году.
Проблема морального опустошения тревожит как работников, так и работодателей. По данным опроса Flexjobs и Mental Health America за 2020 год, 75% американцев сталкивались с симптомами выгорания. В России было проведено аналогичное исследование в 2021 году. Среди респондентов в 2500 россиян эмоциональную усталость в профессиональной испытывают половина из них.
Содержание
Причины эмоционального выгорания
К эмоциональному выгоранию могут привести как внутренние, так и внешние факторы.
Внешние факторы:
тяжелый график на работе;
нелюбимое дело или профессия;
низкий уровень оплаты труда;
конфликты с коллегами или руководством;
повышенная нагрузка в период учебы или дедлайнов;
постоянная работа без переключения на отдых, хобби и полноценные выходные;
недостаток сна;
монотонность действий;
отсутствие хороших взаимоотношений в семье;
постоянный поиск информации.
Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характеры и убеждения человека, которыми он руководствуется в принятии решений.
Внутренние факторы:
синдром отличника: постоянно недоволен своей работой, стремление довести все до идеала;
убеждения: «надо много работать», «нельзя отдыхать, иначе меня уволят», «если я буду мало работать, у меня не будет денег», «не хочу вновь чувствовать себя нищим» и другие;
ощущение, что работа важнее всего в жизни;
чувство невозможности развиваться в другой сфере;
страх подвести;
нежелание делегировать;
давление престижности работы.
С 2020 года, когда объявили пандемию, случаи эмоционального дефицита стали более частыми. Специалисты выделяют три основные причины:
страх неизвестности;
изменение привычного уклада жизни;
увеличение нагрузки.
Синдром профессионального выгорания не считают заболеванием. Его относят к фактору, влияющим на здоровье человека.
Симптомы эмоционального выгорания
Выделяют три основных признака возникновения эмоционального истощения.
Первый — общее снижение работоспособности, когда человеку становится трудно выполнять привычный объем работы, с которым раньше не возникало проблем.
Второй — наращивание психического дистанцирования от профессиональных обязанностей. Возникает чувство негатива и цинизма к своим обязанностям. Обычно проявляется в равнодушии к делам или сопротивлении к работе: постоянные опоздания, откладывание дел на потом, растягивание простых задач.
Третий — ощущение физического и мотивационного истощения. В первом случае нет сил что-то делать. Во втором — силы есть, но нет желания. Мотивационное истощение возникает у людей творческих профессий, когда требуется запуск нового проекта или выполнение нетипичных задач.
В таблице ниже приведены поведенческие признаки, эмоциональные и физические симптомы развития эмоциональной усталости.
|
Физические симптомы |
Эмоциональные симптомы |
Поведенческие признаки |
|
постоянное чувство усталости |
чувство неудачи и неуверенности в себе |
изоляция |
|
снижение иммунитета, частые болезни |
чувство беспомощности |
попытки избежать ответственности |
|
головные боли |
ощущение одиночества и отстраненности |
избегание дел, прокрастинация |
|
ухудшение аппетита |
циничный и негативный взгляд на жизнь |
вымещение недовольства на окружающих |
|
проблемы со сном |
снижение удовлетворенности жизни |
развитие пагубных привычек для поднятия настроения |
|
боли в спине |
притупление чувств и эмоций |
уход в работу |
Влияние эмоционального выгорания на жизнь человека
Синдром эмоционального выгорания негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека.
|
Влияние на физическое здоровье |
Влияние на психическое здоровье и поведение |
|
увеличивается риск повышения уровня холестерина |
бессонница |
|
развивается предрасположенность к развитию сахарного диабета второго типа |
повышается риск развития депрессии |
|
риск возникновения ишемической болезни сердца |
увеличиваются шансы пристрастия к алкоголю, наркотикам, антидепрессантам |
|
мышечные боли |
ухудшается память |
|
головные боли |
|
|
повышается риск развития заболеваний органов дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта |
Моральное выгорание негативно влияет на профессиональную сферу жизни. У человека становится больше прогулок, снижается работоспособность, возникает страх брать новые проекты и развиваться. Все это может привести к увольнению.
На профессиональном уровне чаще всего проблемы возникают у специалистов помогающих профессий, менеджеров и управленцев, сотрудников, кто часто общается по работе.
Способы преодоления эмоционального выгорания
Первый этап любого выздоровления — признать наличие проблемы. Большинство людей притворяются, что все хорошо и переживают внутренне. Это может привести к хроническому моральному выгоранию. Чем запущенней случай, тем больше сил потребуется на восстановление. Лучше действовать при первых признаках проблемы.
Для борьбы с чувством опустошения и предотвращением проблемы в будущем важно изменить привычки в работе и жизни. Выделим 20 полезных советов:
не нагружайте себя лишними делами;
делайте перерыв 10-15 минут после двух часов напряженной работы;
по возможности каждые 2-3 часа временно переключайтесь на другой вид деятельности;
во время обеда покиньте рабочее место;
подводите итоги выполненных задач и формируйте список дел на завтра в конце рабочего дня;
откажитесь от переработок и потратьте время на семью или себя;
не ходите в рабочей обуви в нерабочие дни;
сократите время в соц. сетях или за телевизором;
боритесь с «синдромом отличника»;
распределяйте время в течение дня на разные задачи, нельзя 24 часа уделять работе и мыслям о ней;
расписывайте планы на выходные дни, они не должны быть связаны с работой;
выделите время для занятий спортом или вечерних прогулок;
нормализуйте сон, желательно спать 7-9 часов;
запишитесь на массаж или делайте самомассаж для релаксации;
попробуйте дыхательные практики, медитации или другие занятия для снятия стресса;
заведите хобби;
не отказывайтесь от отпуска;
смените обстановку, например, во время отпуска отправиться в путешествие;
возьмите отпуск за свой счет, если чувствуете сильную усталость от дел и проанализируйте причины;
установите границы на работе, между профессиональной и личной жизнью.
Подводя итог можно выделить главное условие борьбы или недопущения морального выгорания — гармоничное распределение сил и времени между основными сферами жизни: карьера, семья, хобби, занятия спортом, отдых.
Заключение
С моральным истощением надо начинать работу сразу, как только появляются первые признаки: если запустить, на борьбу уйдет много сил, времени и денег. Проблемы с эмоциональным выгоранием можно охарактеризовать как проявление физических и психических проблем из-за длительного стресса на работе.
Нет универсального способа лечения проблемы. Многое зависит от внутренних установок человека, его сферы работы. Старайтесь внедрять в свою жизнь практики, улучшающие психическое, физическое и интеллектуальное состояние. Проанализируйте, что у вас забирает энергию, а что дает. Не зацикливайтесь на чем-то одном. Старайтесь разнообразить жизнь положительными эмоциями и найти баланс между карьерой и остальными сферами.
Что такое социофобия и как справиться с социальным страхом
Полигамные отношения: разновидности, преимущества и вызовы в современном мире
