6 мин.

Что такое эмоциональное выгорание и как его преодолеть

112

Эмоциональное выгорание — защитная реакция организма, возникающая на фоне сильного стресса, ощущение умственного, физического и эмоционального истощения. 

Содержание

По данным ВОЗ, эмоциональное выгорание характеризуется как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к делам, а также падение профессиональной производительности».

Первым термин ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году.

Проблема морального опустошения тревожит как работников, так и работодателей. По данным опроса Flexjobs и Mental Health America за 2020 год, 75% американцев сталкивались с симптомами выгорания. В России было проведено аналогичное исследование в 2021 году. Среди респондентов в 2500 россиян эмоциональную усталость в профессиональной испытывают половина из них.

Причины эмоционального выгорания

К эмоциональному выгоранию могут привести как внутренние, так и внешние факторы.

Внешние факторы:

  • тяжелый график на работе;

  • нелюбимое дело или профессия;

  • низкий уровень оплаты труда;

  • конфликты с коллегами или руководством;

  • повышенная нагрузка в период учебы или дедлайнов;

  • постоянная работа без переключения на отдых, хобби и полноценные выходные;

  • недостаток сна;

  • монотонность действий;

  • отсутствие хороших взаимоотношений в семье;

  • постоянный поиск информации.

Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характеры и убеждения человека, которыми он руководствуется в принятии решений.

Внутренние факторы:

  • синдром отличника: постоянно недоволен своей работой, стремление довести все до идеала;

  • убеждения: «надо много работать», «нельзя отдыхать, иначе меня уволят», «если я буду мало работать, у меня не будет денег», «не хочу вновь чувствовать себя нищим» и другие;

  • ощущение, что работа важнее всего в жизни;

  • чувство невозможности развиваться в другой сфере;

  • страх подвести;

  • нежелание делегировать;

  • давление престижности работы.

С 2020 года, когда объявили пандемию, случаи эмоционального дефицита стали более частыми. Специалисты выделяют три основные причины:

  • страх неизвестности;

  • изменение привычного уклада жизни;

  • увеличение нагрузки.

Синдром профессионального выгорания не считают заболеванием. Его относят к фактору, влияющим на здоровье человека.

Симптомы эмоционального выгорания

Выделяют три основных признака возникновения эмоционального истощения.

Первый — общее снижение работоспособности, когда человеку становится трудно выполнять привычный объем работы, с которым раньше не возникало проблем.

Второй — наращивание психического дистанцирования от профессиональных обязанностей. Возникает чувство негатива и цинизма к своим обязанностям. Обычно проявляется в равнодушии к делам или сопротивлении к работе: постоянные опоздания, откладывание дел на потом, растягивание простых задач.

Третий — ощущение физического и мотивационного истощения. В первом случае нет сил что-то делать. Во втором — силы есть, но нет желания. Мотивационное истощение возникает у людей творческих профессий, когда требуется запуск нового проекта или выполнение нетипичных задач.

В таблице ниже приведены поведенческие признаки, эмоциональные и физические симптомы развития эмоциональной усталости.

Физические симптомы

Эмоциональные симптомы

Поведенческие признаки

постоянное чувство усталости

чувство неудачи и неуверенности в себе

изоляция

снижение иммунитета, частые болезни

чувство беспомощности

попытки избежать ответственности

головные боли

ощущение одиночества и отстраненности

избегание дел, прокрастинация

ухудшение аппетита

циничный и негативный взгляд на жизнь

вымещение недовольства на окружающих

проблемы со сном

снижение удовлетворенности жизни

развитие пагубных привычек для поднятия настроения

боли в спине

притупление чувств и эмоций

уход в работу

Влияние эмоционального выгорания на жизнь человека

Синдром эмоционального выгорания негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека.

Влияние на физическое здоровье

Влияние на психическое здоровье и поведение

увеличивается риск повышения уровня холестерина

бессонница

развивается предрасположенность к развитию сахарного диабета второго типа

повышается риск развития депрессии

риск возникновения ишемической болезни сердца

увеличиваются шансы пристрастия к алкоголю, наркотикам, антидепрессантам

мышечные боли

ухудшается память

головные боли

  

повышается риск развития заболеваний органов дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта

  

Моральное выгорание негативно влияет на профессиональную сферу жизни. У человека становится больше прогулок, снижается работоспособность, возникает страх брать новые проекты и развиваться. Все это может привести к увольнению.

На профессиональном уровне чаще всего проблемы возникают у специалистов помогающих профессий, менеджеров и управленцев, сотрудников, кто часто общается по работе.

Способы преодоления эмоционального выгорания

Первый этап любого выздоровления — признать наличие проблемы. Большинство людей притворяются, что все хорошо и переживают внутренне. Это может привести к хроническому моральному выгоранию. Чем запущенней случай, тем больше сил потребуется на восстановление. Лучше действовать при первых признаках проблемы.

Для борьбы с чувством опустошения и предотвращением проблемы в будущем важно изменить привычки в работе и жизни. Выделим 20 полезных советов:

  • не нагружайте себя лишними делами;

  • делайте перерыв 10-15 минут после двух часов напряженной работы;

  • по возможности каждые 2-3 часа временно переключайтесь на другой вид деятельности;

  • во время обеда покиньте рабочее место;

  • подводите итоги выполненных задач и формируйте список дел на завтра в конце рабочего дня;

  • откажитесь от переработок и потратьте время на семью или себя;

  • не ходите в рабочей обуви в нерабочие дни;

  • сократите время в соц. сетях или за телевизором;

  • боритесь с «синдромом отличника»;

  • распределяйте время в течение дня на разные задачи, нельзя 24 часа уделять работе и мыслям о ней;

  • расписывайте планы на выходные дни, они не должны быть связаны с работой;

  • выделите время для занятий спортом или вечерних прогулок;

  • нормализуйте сон, желательно спать 7-9 часов;

  • запишитесь на массаж или делайте самомассаж для релаксации;

  • попробуйте дыхательные практики, медитации или другие занятия для снятия стресса;

  • заведите хобби;

  • не отказывайтесь от отпуска;

  • смените обстановку, например, во время отпуска отправиться в путешествие;

  • возьмите отпуск за свой счет, если чувствуете сильную усталость от дел и проанализируйте причины;

  • установите границы на работе, между профессиональной и личной жизнью.

Подводя итог можно выделить главное условие борьбы или недопущения морального выгорания — гармоничное распределение сил и времени между основными сферами жизни: карьера, семья, хобби, занятия спортом, отдых.

Заключение

С моральным истощением надо начинать работу сразу, как только появляются первые признаки: если запустить, на борьбу уйдет много сил, времени и денег. Проблемы с эмоциональным выгоранием можно охарактеризовать как проявление физических и психических проблем из-за длительного стресса на работе.

Нет универсального способа лечения проблемы. Многое зависит от внутренних установок человека, его сферы работы. Старайтесь внедрять в свою жизнь практики, улучшающие психическое, физическое и интеллектуальное состояние. Проанализируйте, что у вас забирает энергию, а что дает. Не зацикливайтесь на чем-то одном. Старайтесь разнообразить жизнь положительными эмоциями и найти баланс между карьерой и остальными сферами.

Что такое социофобия и как справиться с социальным страхом

Полигамные отношения: разновидности, преимущества и вызовы в современном мире

психология
Восстановление