Здоровье

12 апреля 2023, 12:34 11 мин.

Какое количество соли рекомендуется употреблять в день? Полезные альтернативы соли

Автор

Большинство людей потребляют в два раза больше рекомендуемой нормы соли в день. Специя усиливает вкус продуктов, из-за чего многим так сложно ограничить ее потребление. Избыток соли может привести к артериальной гипертонии и повысить риск инфаркта и инсульта.

Сколько соли можно потреблять без вреда для здоровья? Как снизить количество специи в рационе? Какие существуют полезные альтернативы соли? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

Почему соль важна?

Соль играет важную роль в регулировании водного баланса и артериального давления. Натрий – основной компонент соли – входит в состав плазмы крови и межклеточной жидкости. Регуляция количества натрия в крови тщательно контролируется почками.

Натрий участвует в передаче нервных импульсов. Выраженный недостаток натрия – острая гипонатриемия – может привести к нарушению нервной проводимости, из-за чего поэтапно возникают слабость, заторможенность, дезориентация, угнетение сознания, в тяжелых случаях – кома. Нервная передача нарушается и в мышцах, что приводит к возникновению судорог. Острая гипонатриемия обычно возникает после затяжных диареи и рвоты, при тяжелых ожогах, болезнях почек. В таком случае

Хроническая гипонатриемия может развиться при несбалансированном питании и привести к слабости, быстрой утомляемости, снижению памяти и концентрации внимания.

Достаточное потребление натрия, в том числе в составе соленых продуктов – важный элемент здорового питания.

Что такое соль?

Соль – это природный минерал, состоящий из хлорида натрия. Поваренная, столовая, пищевая соль – все эти названия принадлежат одному и тому же химическому соединению.

Добывают специю из соляных шахт, в таком случае соль называют каменной, или из морской воды. По способу обработки соль может быть крупно- и мелкозернистой. Степень помола не меняет состав и влияет только на ее вкусовые качества.

Натрий и хлор – не единственные элементы в составе соли. Согласно министерству сельского хозяйства США (USDA) 100 г столовой соли включают в себя:

0,2 г воды,
38800 мг натрия,
24 мг кальция,
0,33 мг железа,
1 мг магния,
8 мг калия,
по 0,1 мг цинка, магния и селена.

Несмотря на внушительный список компонентов в составе соли, эти минералы вряд ли окажут значимый вклад в норму суточного потребления. Например, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Великобритании (NHS), здоровый взрослый должен потреблять 1000 мг кальция в сутки. Чтобы покрыть даже четверть дневной нормы кальция, придется съесть килограмм соли! При этом согласно исследованиям, единоразовое употребление от 60 до 118 г соли (10–20 чайных ложек) способно привести к смерти.

Редкие разновидности соли содержат больше минералов в своем составе. Например, розовая гималайская соль добывается в соляной шахте Кхьюра в Пакистане и содержит около 300 мг кальция и 250 мг магния на 100 г. Однако этого все-равно недостаточно, чтобы оказать значимый вклад в суточное потребление этих минералов.

Особое место занимает йодированная соль. Это разновидность специи, в которую искусственно добавили устойчивую форму йода – йодад калия. Срок годности такой соли составляет в среднем 9–12 месяцев – по истечении этого срока йодад испаряется.

Потребление йодированной соли считается эффективным методом профилактики дефицита йода. В 2019 депутаты государственной думы разработали законопроект об обязательном йодировании соли в России – его внесение рассматривается.

Подробнее про роль этого микроэлемента в организме и его пищевые источники читайте в нашей статье.

Столовая соль применяется в кулинарии и консервировании продуктов, поскольку усиливает вкус пищи и действует как натуральный консервант, подавляя рост бактерий. Производственную соль используют в химическом, фармацевтическом, текстильном производствах, в процессе добычи нефти и газа, а также при обработке металла.

Какое количество соли нужно потреблять в день?

Согласно Минздраву России и Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо потреблять не более 5 г соли в сутки, что равно одной чайной ложке. Сюда входит как столовая специя, так и соль в составе готовых продуктов.

Ряд международных организации рекомендуют обращать внимание на потребление натрия, а не соли. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советуют ограничить потребление натрия до 2,3–2,4 г в сутки из любых источников. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что идеальным количеством натрия в рационе здорового взрослого должно быть не более 1,5 г в день, максимальная суточная доза – 2,3 г.

Максимально допустимое количество соли в день в зависимости от возраста по данным NHS:

1–3 года – 2 г соли или 0,8 г натрия;
4–6 лет – 3 г соли или 1,2 г натрия;
7–10 лет – 5 г соли или 2 г натрия;
11–18 лет – 6 г соли или 2,4 г натрия;
Взрослые – 6 г соли или 2,4 г натрия.

Избыток натрия повышает количество жидкости в организме, в первую очередь плазмы крови. Это повышает риск возникновения артериальной гипертонии – одного из самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых. Гипертония же выступает фактором риска инфаркта, инсульта, хронической болезни почек, деменции и даже рака. Именно поэтому контроль потребления соли и натрия столь важны для здоровья.

В каких продуктах больше всего соли?

Специалисты рекомендуют в первую очередь отслеживать продукты с высоким содержанием соли в составе:

Колбасных изделий;
Соленых семечек подсолнечника;
Консервированных овощей;
Соевого соуса;
Сыров;
Оливок;
Соленой рыбы;
Копченых продуктов.

Обращайте внимание на количество соли и натрия в их составе, чтобы не превышать суточную норму.

Помните, что соль – универсальный усилитель вкуса, из-за чего ее добавляют во многие готовые продукты. Фаст-фуд, соусы, выпечка и даже кондитерские изделия могут содержать добавленную соль. Информация на этикетке поможет узнать содержание специи в составе.

Неожиданный для многих источник натрия – шипучие витамины и лекарства. Их «шипучесть» при растворении в воде достигается за счет добавления в состав кислоты, как правило лимонной, и бикарбоната натрия, то есть пищевой соды. Одна шипучая таблетка содержит в среднем 0,7–1,0 г натрия, то есть около трети от максимальной суточной дозы элемента. При регулярном потреблении шипучих средств, например витаминов, следует снизить количество соли и натрия в пище.

Как контролировать количество соли?

В первую очередь оцените, сколько соли и натрия содержится в вашем привычном рационе. В течение нескольких дней обращайте внимание на этикетки продуктов и количество соли, которую вы используете во время приготовления пищи. Если обнаружите, что количество натрия превышает допустимую суточную норму – стоит задуматься об изменении пищевых привычек.

Специалисты ВОЗ советуют выполнить 4 простых действия, которые помогут значительно снизить потребление соли:

не солите блюда во время приготовления;
уберите солонку с обеденного стола;
ограничьте количество соленых закусок и снэков, таких как чипсы, соленые орехи и семечки;
выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным дома. Так вы сможете контролировать количество соли в пище и не превышать рекомендуемые нормы потребления натрия.

Потребление консервов стоит ограничить.

Экспериментируйте со специями во время готовки. Обычно соль добавляют в блюда для усиления вкуса, чтобы еда не была «пресной». Добиться такого же эффекта можно при помощи различных специй и трав. В кулинарии насчитывается порядка 76 трав и специй, сочетания которых позволят придать блюдам новые оттенки и яркий вкус без добавления лишней соли.

Если исключить подсаливание пищи не получается, хорошей альтернативой может стать использование аналогов соли. Пищевая калийная соль, она же хлористый калий – это вариант специи, в которой основным элементом в составе выступает калий вместо натрия. Такая соль имеет вкус привычной приправы и не повышает количество натрия в рационе. Ряд исследований показывает, что подобная замена снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, хотя и незначительно.

Важно понимать, что такая замена подходит не для всех. Хлористый калий повышает концентрацию этого элемента в крови, что противопоказано при:

гиперкалиемии (повышение содержания калия в крови),
хронической болезни почек,
желудочно-кишечном кровотечении,
тяжелом обезвоживании,
хронической диарее,
расстройствах надпочечников,
сахарном диабете,
нарушениях потоотделения.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед переходом на калийную соль.

Обращайте внимание на состав заменителя соли – некоторые производители предлагают смеси натриевой и калийной специй. Такой вариант может помочь снизить количество натрия в рационе, но не подойдет тем, кому требуются более жесткие ограничения в рационе.

При регулярном потреблении хлористого калия необходимо отслеживать суточное потребление элемента. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Великобритании (NHS), здоровый взрослый должен потреблять не более 3,5 г калия в сутки. Указанная норма относится ко всем источникам элемента, включая продукты питания и пищевые добавки.

Нужно ли потреблять больше соли, когда потеешь?

Согласно рекомендациям ВОЗ, нет необходимости потреблять дополнительную соль во время жаркой погоды – потери натрия с потом в таких условиях минимальны и не требуют изменения рациона. Необходимо пить достаточно обычной воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Спортсменам во время интенсивных тренировок могут потребоваться дополнительные источники электролитов, включая натрий. Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 0,3–0,6 г натрия каждый час длительных тренировок.

Поддержать электролитный баланс во время тренировок помогут изотоники – подробнее о них рассказали в нашей статье.

Подведем итоги:

Соль – важный компонент здорового питания и полноценного рациона.
Злоупотребление солью способно привести к избытку натрия в крови и повысить риск артериальной гипертонии и связанных с ней осложнений. Поэтому важно контролировать количество не только соли, но и натрия в рационе.
Специалисты рекомендуют потреблять не более 5–6 г соли (одна чайная ложка) или 2,3–2,4 г натрия в сутки. В норму входит как столовая специя, так и добавленная соль в готовых продуктах.
Снизить потребление соли поможет ограничение продуктов с высоким содержанием соли и натрия, а также расширение арсенала специй во время готовки.
Альтернативной столовой соли может стать пищевая калийная соль, но перед включением ее в рацион необходимо проконсультироваться с врачом.

Рекомендуется употреблять не более 5 граммов соли в день, что эквивалентно приблизительно одной чайной ложке. Слишком большое количество соли влияет на организм негативно и может привести к повышению давления, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, остеопорозу и др. Много соли содержится в различных готовых продуктах, соленых орехах, колбасе, соленых рыбных консервах, сыре, соусах и т.д. Снизить потребление соли можно, ограничивая употребление соленых продуктов, удаляя соленые закуски и пряности из своего рациона, а также выбирая свежие продукты и готовя их самостоятельно. Снижение потребления соли может привести к снижению давления, уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, остеопороза и других заболеваний, связанных с избыточным употреблением соли.