Спортивное питание 2: с вниманием к деталям
Физическая нагрузка – это торжество человеческих возможностей. Соревновательная деятельность – это шанс свои возможности проявить. Завоевание титула – это апогей соревновательной деятельности атлета. Титул – это некая квинтэссенция успеха. Успех – это то, что сопутствует наиболее подготовленным. Именно поэтому в любой подготовке важна точность. И речь в сегодняшней статье пойдёт не об отношении к планированию тренировочного процесса, а о точности на кухне. Три макронутриента, без которых не обойдётся не только ни один спортсмен, но и рядовой гражданин в принципе – это белки, жиры и углеводы (далее БЖУ). Белки – строительный материал для мышц, жиры – общее здоровье и регуляция гормонального фона, углеводы – “топливо” для тренировок и соревнований. Любой продукт на прилавках супермаркетов содержит БЖУ в тех или иных пропорциях. Совокупность этих макронутриентов в абсолютно любом варианте для приема пищи имеет свою энергетическую ценность (калории). Суммарный калораж в течение дня должен покрыть суточные потребности атлета в зависимости от его распорядка дня и актуального периода нагрузок.
Общий итог затрат энергии телом спортсмена можно выразить пятью метаболическими переменными: TDC (total daily caloric / ежедневное потребление калорий) = BMR (basal metabolic rate / основной обмен в покое) + RMR (resting metabolic rate / основной обмен в состоянии сна) + Ex (exercise / физическая активность) + TEF (thermic effect of feeding / энергия для переваривания пищи) + NEAT (non – exercise activity thermogenesis / энергия для мелких движений) Если показатель BMR еще представляется возможным просчитать через простейшие формулы, то остальные переменные узнаются с помощью носимых гаджетов и лабораторных исследований. BMR = 25,9 x FFM (fat free mass / безжировая масса тела в килограммах) + 284 Сложив воедино все показатели, можно четко понять что конкретно и в каком количестве класть в тарелку вашим атлетам. Режим питания элитных спортсменов не прощает интуитивного подхода и халатности. Хочу также заметить, что БЖУ должны быть в определённых пропорциях, которые зависят от конкретного периода. Например, баскетболисту в период предсезонных сборов лучше всего питаться следующим образом:
БЕЛКИ – 20% рациона / ЖИРЫ – 20% рациона / УГЛЕВОДЫ – 60% рациона Тогда как в течение соревновательного сезона пропорции макронутриентов должны быть близки к следующим значениям: БЕЛКИ – 20% рациона / ЖИРЫ – 25% рациона / УГЛЕВОДЫ – 55% рациона К слову, для каждого командного вида спорта существуют свои рекомендации для питания игроков. Наряду с основными макронутриентами не стоит недооценивать важность гидратации соревнующихся атлетов. Чтобы спортсмен был эффективен, необходимо 500мл питьевой воды до активности и 150 – 250мл каждые 15 – 20 минут в ходе её проведения.
В спорте высших достижений нет мелочей, есть лишь детали. Именно из отношения к деталям складывается итоговый результат. Всё просто: какое отношение, такой и уровень профессионала. Автор: эксперт SPORTUNIVER, тренер по физической подготовке ПБК Руна (Суперлига-1), Роман Лавров
