Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
Стройные ноги – мечта любой женщины. Они привлекают взгляды противоположного пола, позволяют уверенно чувствовать себя в короткой юбке. Помимо эстетической красоты отсутствие жира избавит от проблем со здоровьем: вы будете меньше уставать, забудете об отёчности ног. Причинами образования лишних сантиметров на бёдрах могут быть:
Природная необходимость (жир откладывается в запас для успешного протекания беременности);
Генетика (многие женщины склонны к лишнему весу от рождения);
Неправильное питание (дешёвые продукты или пища с большим содержанием калорий, преобладающие в меню);
Отсутствие физических нагрузок (сидячая работа, нежелание посещать зал, постоянный упадок сил).
Нет таких упражнений, которые направлены на похудение конкретной части тела – жировые отложения сжигаются во всём организме. Самые эффективные упражнения для похудения ног нужны для того, чтобы сделать мышцы подтянутыми, подчеркнуть их рельеф и не допустить образования «апельсиновой корки» или растяжек после снижения веса. Чтобы добиться эффекта, важно не только правильно и регулярно выполнять упражнения, но и следить за питанием.
Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс
Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.
Упражнение «Butt Kicks»
Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.
Выполняйте обычный бег на месте, но так, чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
Не нужно отталкиваться слишком сильно, просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.
Бег с высоким подъёмом бедра
Снова примите исходное положение, как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад, здесь задача противоположная.
Вытяните руки перед собой, ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
Перенесите вес правой ноги на носок, оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.
Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры, снижают количество жира в теле, но и укрепляют дыхательную систему, что будет полезно при более сложных тренировках.
Подъёмы на носки
Из всех упражнений для худых ног, это самое доступное – его можно выполнять дома, в зале, в автобусе, в офисе, на одной ноге, с сумкой в руках и так далее.
Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
Задача: приподняться на носки, как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.
Если сложно держать равновесие, необходимо поставить ноги шире, или помогать себе руками, придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко, выполните его на одной ноге.
Занятие «Ласточка»
Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:
Примите исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль тела;
Наклонитесь вперёд с ровной спиной, одновременно перенесите вес тела на одну ногу, вторую отведите назад не сгибая;
Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
Удерживайте позу 15-20 секунд, вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.
Подъёмы ног в планке
Встаньте в упор лёжа, локти находятся точно под плечами;
Тело должно быть ровным, таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.
Половинные приседания
Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения.
Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, чуть развёрнуты наружу, взгляд направлен перед собой;
Опускайтесь вниз, сгибая колени, не округляйте спину;
В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу, желательно, чтобы плечи не выходили за линию коленей.
Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.
Выпады вперёд
Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:
Примите стандартное исходное положение для приседаний, правой ногой сделайте шаг перед;
Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение, повторите все действия с левой ноги.
Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.
Обратные гиперэкстензии лёжа на полу
Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:
Лягте на пол на живот, руки разместите под собой;
Не отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Что ещё важно при похудении в ногах?
Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.
Больше двигайтесь – ходите пешком вместо пользования лифтом, эскалатором, такси, выполняйте работу стоя, отдайте предпочтение активному отдыху вместо вечеров перед телевизором.
Постепенно увеличивайте нагрузку – не зацикливайтесь на одном и том же комплексе тренировок. Как только он станет для вас простым, переходите на новый уровень занятий.
Делайте упражнения на растяжку – вытягивайте на себя носки ног, пытайтесь сесть на шпагат, выполняйте наклоны в стороны с прямыми ногами.
Тренируйтесь регулярно – не допускайте пропуска занятий из-за лени или отсутствия быстрых результатов. У всех разная скорость обмена веществ, вероятно, вам просто нужно больше времени, чтобы упражнения для похудения бёдер сработали.
Делайте массаж – после любой нагрузки организму требуется время на восстановление. Хороший массаж в салоне или дома поможет ускорить регенерацию тканей и станет отличным стимулом для повторной тренировки.
Принимайте прохладный душ, чтобы не чувствовать сильной усталости после занятий. Чуть тёплая вода помогает держать мышцы в тонусе и ускоряет метаболизм, что улучшает эффективность тренировки.
Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.
Программа тренировки на неделю на ноги
К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало.
Домашнее занятие, которое включает упражнения для быстрого похудения ног и подходит для новичков:
Ещё одна домашняя тренировка, но для более продвинутого уровня:
Для занятий в зале, если вы ранее не посещали фитнес
Продвинутая тренировка с гантелями для тех, кто хочет красивые ягодицы и готов над ними работать.
Если вам недостаточно нагрузки дома, но не хочется идти в зал, сделайте 2 или 3 круга упражнений из предложенного видео. Чтобы усложнить упражнения для стройности ног дома или в зале, возьмите отягощение – гантель, небольшую гирю, рюкзак с грузом или иное.
Выполняйте упражнения не каждый день – квадрицепсы и икры должны отдыхать между тренировками. Если у вас есть доступ к тренажёрному залу, можно сделать так: в понедельник выполните первый лёгкий домашний комплекс, в среду – отправляйтесь в зал, в пятницу снова тренируйтесь по видео дома. Обязательное условие – не пропускайте занятия без явной причины. Допускается не ходить на тренировку, если вы действительно заболели или плохо себя чувствуете.
Дополнительные советы перед тренировками
Не переусердствуйте. Если вы будете выполнять все упражнения подряд, стараясь сделать больше, быстрее, тяжелее, вы не добьётесь эффекта за короткий срок. Единственное, что вас ждёт – усталость, перенапряжение, разочарование. Выполняйте задания поэтапно, взвешивайтесь и измеряйте объём окружности бёдер не чаще 1 раза в неделю.
Не используйте отягощения без надобности. Дополнительные веса увеличивают эффективность упражнений, но могут стать причиной болей в коленях.
Концентрируйте внимание и не торопитесь. Все упражнения, чтобы похудели ноги, выполняются в среднем темпе. По мере избавления от лишнего веса и увеличения силы мышц можно чередовать обычные тренировки с занятиями в зале, а также ускорять темп выполнения.
Чередование скорости выполнения упражнений позволит дополнительно нагрузить дыхательную систему и ускорить обмен веществ.
