Сон – легальный допинг. В топ-футбол пришли термопростыни, специальные матрасы и индивидуальные планы отдыха
От редакции Sports.ru: привет, это пользовательский блог Перевод на другой фланг, его автор переводит классные тексты из западных медиа. Ловите исследование Four-four-two о важности сна. Если хотите читать такие истории чаще, мотивируйте автора приятными комментариями и плюсами.
Было время, когда суперзвезды едва находили время для сна между пьянками по ночам в пабе и появлением на тренировке на следующее утро. Как саркастично заметил Джордж Бест: «Я завязал с выпивкой, но только на время сна».
Все изменилось после того, как в середине 90-х на стол Алекса Фергюсона опустилось письмо от продавца из Slumberland. Ник Литтлхэйлс спрашивал менеджера «Манчестер Юнайтед», задумывался ли он о том, какое влияние здоровый ночной сон может оказывать на выступление его игроков. Заинтригованный Ферги пригласил Литтлхэйлса выступить с докладом для команды.
Гари Паллистер слушал с особым интересом. Его спина была в таком состоянии, что из командного автобуса приходилось убирать сидения, чтобы он мог лежать во время поездок на гостевые матчи. Литтлхейлс твердо вознамерился добраться до причин этих болей Палли и навестил защитника у него дома, где обнаружил, что звезда «Юнайтед» спит на каменном матрасе Benson. Он тут же заменил его на более мягкий, вмещающий все 193 см Паллистера, и предоставил ему подушки, которые сохраняли осанку прямой во время сна.
Ник Литтлхейлс
У Литтлхэйлса сразу появилось множество новых покупателей. В течение нескольких недель он обеспечил дома Фергюсона и Райана Гиггза схожими матрасами. Слух распространилась по футбольному миру, и вскоре он отправил грузовой фургон с одеялами и подушками в отель во Франции, чтобы помочь крепче спать Дэвиду Бекхэму и Ко во время ЧМ-1998. Газеты узнали о работе Литтлхэйлса, и в одночасье он стал первым тренером по сну в футболе – продолжая при этом продавать матрасы в офисе в Олдхэме.
Лишние минуты сна могут повысить точность броска и увеличить скорость на беговой дорожке
Отложив свои давние амбиции открыть мебельный магазин, Литтлхэйлс отправился в путешествие по миру читать лекции крупнейшим спортивным командам о влиянии сна на уровень игры. В «Арсенале» эта информация заинтересовала Тьери Анри и физиотерапевта Гари Левина, который замолвил словечко о Литтлхэйлсе перед тренером сборной Англии Свеном-Йораном Эрикссоном.
В скором времени Литтлхэйлс проверял каждую спальню на тренировочной базе сборной Англии в Лиссабоне на Евро-2004 и создавал индивидуальные досье на каждого игрока, узнавая все об их образе жизни, диете и подготовке ко сну, после чего выдавал им соответствующие рекомендации. Он заработал себе репутацию, и его позвали провести аналогичную работу со сборной Великобритании по велоспорту.
В наши дни топ-команды прекрасно осведомлены о том, какое преимущество дает игрокам хороший сон. «Реал», «Манчестер Сити», «Ливерпуль» и «Тоттенхем» проводили консультации с Литтлхэйлсом и другими появившимися экспертами в области сна, а «Саутгемптон», «Борнмут» и «Брентфорд» используют передовые портативные технологии, чтобы следить за отдыхом своих игроков и улучшать его.
В американских видах спорта, где команды часто преодолевают множество часовых поясов, грамотный сон просто необходим. В 2016 году Чери Мах, специализирующаяся на сне и выступлениях звезд NBA, NFL и MLB, была приглашена на ESPN для работы над проектом «График опасности». Она разработала формулу сна, по которой предсказывала поражения команд NBA на основании пути, который им предстояло проделать между играми. Она выделила 42 матча, в которых, как она считала, клубы могли проиграть из-за усталости, и оказалась права в 29 случаях. В следующем сезоне процент ее попаданий составил ошеломляющие 42 из 54.
Баскетболисты «Денвер Наггетс» Джефф Трепанье и Маркус Кэмби в самолете перед игрой
Пять лет назад Мах провела революционное исследование в баскетбольной команде одного колледжа в Стэнфордском Университете. Оно показало, что те, кто увеличил продолжительность сна в среднем на 110 минут и спал ночью по 8-10 часов, повысил точность броска на девять процентов и улучшили время в 85-футовом спринте на 0,7 секунды. Такой прирост производительности сопоставим с эффектом от применения допинга – за исключением того, что сон легален.
Слухи об этих результатах добрались до другого конца Атлантического океана. Внутри знаменитого Черного Ящика «Саутгемптона» (комнаты, где штаб перелопачивает горы статистики, чтобы принимать обоснованные решения по всем вопросам: от менеджмента и найма игроков до расписания занятий в тренажерном зале) глава клуба по спортивной науке Алек Гросс приступил к работе.
По просьбе главного тренера Маурисио Почеттино он углубился в эти исследования и выяснил, что всего одна ночь плохого сна способна ослабить иммунную систему игроков и увеличить риск травмы. Недосыпание в течение 64 часов уменьшает силу и мощь, а также вызывает нарушение координации, тем самым увеличивая шансы на растяжение. Рост гормона стресса кортизола, вызванный недостатком сна, даже может привести к тому, что организм начнет поедать собственные мышечные запасы, увеличивая возможность получения растяжения и разрыва мышц.
Напитки, очки и специальные лампочки
Неожиданные открытия предлагали заманчивую возможность повысить уровень игры, подкрепленную не продажей матрасов, а наукой.
Каждое утро каждый игрок «Саутгемптона» должен оценить свой сон по 10-бальной шкале, используя приложение с анкетой по самочувствию. Если его рейтинг падает ниже безопасного порога, штаб следит за ним с помощью портативных гаджетов. У игроков также имеется список запрещенной еды и напитков, которые нельзя употреблять вечером. К ним относятся кофеин, сахаросодержащие жидкости, а также жирная пища, поскольку они долго усваиваются и повышают температуру тела, тем самым замедляя процесс засыпания. Все игроки получают молочный белковый напиток для ускорения восстановления и стимулирования сна.
Алек Гросс (справа)
«У некоторых игроков есть индивидуальный постельный набор, который помогает им засыпать в течение недели, включающие в себя одеяло и подушку особой толщины, а также затемняющие шторы, если нужно», — говорит Гросс.
Усталость была главной головной болью для тренера сборной Мексики на ЧМ Хуана Карлоса Осорио. Большей части его команды пришлось преодолеть 10 тысяч км из Мексики до России, после чего они пролетели еще в общей сложности 5600 км, летая на игры в Москву, Ростов и Екатеринбург. Он поговорил с Фергюсоном, который познакомил мексиканца со спортивным ученым Робином Торпом, и вместе они составили режим для сна.
В Россию были отправлены сшитые на заказ для каждого игрока матрасы, а в спальнях установлены комфортные 18 градусов тепла, чтобы игрокам было легче засыпать. График тренировок был составлен с учетом наилучшего времени для сна, а игрокам рекомендовали прекратить пользоваться мобильными телефонами за час до того, как они отправляются в постель. Синий свет от этих девайсов может мешать выработке гормона мелатонина, необходимого для погружения в глубокий сон и восстановления. Кроме того, после игр футболисты получали напитки на основе вишни, которые обладают свойствами, вызывающими сон.
Мексика подкупала своим подходом. Их 38-летний капитан Рафаэль Маркес вышел из командного отеля в 10 вечера накануне схватки в группе с Южной Кореей и попросил своих шумных фанатов вести себя потише, чтобы игроки могли как следует выспаться. Сотни фанатов собирались там, чтобы петь и прославлять своих героев вместе с группами мариачи, исполняющих классические мексиканские баллады. Ранний отбой окупился: «Трехцветные» выиграли 2:1 и в итоге опередили в группе F сборную Германии.
Маркес, Хавьер Эрнандес и Карлос Вела были не единственными, кто со всей серьезностью относился ко сну на ЧМ. Полузащитник сборной Швейцарии и «Арсенала» Гранит Джака вызвался быть подопытным кроликом для Under Armour, протестировав их новую линейку продуктов для сна.
Перед отъездом на Чемпионат Мира, дом полузащитника «Арсенала» в Лондоне оснастили высокотехнологичными, способствующими засыпанию лампочками и новым матрасом. Также ему выдали специальные очки, которые позволяли ему смотреть в электронные девайсы, не раздражая свои глаза голубым светом.
Перед сном Джака надевал удобную пижаму за $200 и ложился на простыни с керамическим вплетениями, позволяющими регулировать температуру тела. Кроме того, чтобы ничто его не будило, он использовал устройство для подавления шума, а специальный гаджет записывал фазы его сна. Привычки Джаки подхватил сосед по комнате в сборной Швейцарии Рикардо Родригес, одолжив у него пару очков для сна на время ЧМ.
Возможно, Агуэро травмировался, потому что неправильно складывал ноги на кровати
Однако наличие дома кровати королевского размера с балдахином не дает гарантии, что футболист будет спать без задних ног. Коренастая фигура и мощные бедра не давали спокойно спать Серхио Агуэро до тех пор, пока «Манчестер Сити» не связался с Литтлхэйлсом, чтобы попросить его проделать ту же работу, которую он проделал для Паллистера.
«Агуэро не мог сложить бедра, когда спал на боку, и полагал, что это может быть причиной постоянных травм подколенных сухожилий, — рассказывает Литтлхэйлс FFT. — Положение его тела в кровати было неправильным, что влияло на сон».
Была и вторая проблема: «У него была какая-то модная кожаная кровать, но матрас был никудышным». Литтлхэйлс предписал ему менее громоздкий матрас, разработанный под его вес и рост, и более тонкие подушки, которые выравнивали его шею и спину.
Литтлхэйлс также понял, что нездоровый сон Агуэро был результатом его южноамериканского образа жизни в Манчестере. «Температура в его доме всегда была 16-18 градусов, — объясняет он. — Это идеально для сна, но он часто ел в 11 вечера, что считается нормальным в Аргентине и Испании, но не тогда, когда вам необходимо утром быть на тренировке».
Более того, из-за своей генетики нападающий ненавидит рано вставать. «Каждый обладает своим хронотипом, обозначающим утренний он или ночной человек; сова или жаворонок, — добавляет Литтлхэйлс. — Агуэро ненавидит раннее утро и, если бы мог выбирать, предпочел бы тренироваться днем».
90-минутный сон в середине дня помогает ему выспаться окончательно и теперь ему необязательно выполнять свою норму сна за одну ночь. Уже через неделю после встречи с Литтлхэйлсом Агуэро забил четыре мяча в ворота «Тоттенхэма».
Милнер не мог заснуть после ЛЧ, ему составили спецплан сна
Еще одним его клиентом в «Манчестер Сити» был Джеймс Милнер, которому было сложно отключиться после игр в Лиге Чемпионов. «У Джеймса игра начиналась в 19:45, после нее он возвращался домой приблизительно в 1 час ночи и все еще был наэлектризован после игры, — говорит Литтлхэйлс. — Он оставался на первом этаже, играя в Xbox до раннего утра, дожидался чувства усталости, после чего шел в кровать или засыпал прямо на диване. Так как на следующий день тренировок не было, он просыпался поздним утром, нарушая привычный режим».
Было решено сдвинуть время его отбоя после игр Лиги Чемпионов на 2 часа ночи и придерживаться привычного подъема в 6:30 утра. «Человек спит циклами по 90 минут, так что он проходил три цикла, прежде чем проснуться. Если он все равно был уставшим, он мог пополнить свой сон в промежутках с часу до трех дня или с пяти до семи вечера, когда уровень энергии падает. Это помогло ему не чувствовать усталости и просыпаться в привычное время».
Инвестиции в отдых помогают и более маленьким клубам хорошо высыпаться, тем самым улучшая результаты. В прошлом сезоне главный тренер «Борнмута» Эдди Хау обратился за помощью к доктору Робу Дэниэлу. «Сон – очень недооцененный инструмент восстановления, — сказал Хау. — Нам всем были выданы очки для сна – я пользовался ими, они действительно помогают лучше спать».
«Брентфорд», клуб с одним из самых маленьких бюджетов в чемпионшипе, связался с американской компанией Whoop, поставляющей современные трекеры на запястье для профессиональных спортсменов, чтобы измерять качество сна.
«Наша философия – максимизировать наши действия в областях, которые могут принести нам выгоду, и сон – один из них, — рассказывает FFT глава спортивного отдела Крис Хаслам. — Игроки более восприимчивы на тренировках, тактических анализах и в тренажерном зале. Они проницательнее, они живее. И те, кто тренируется в определенный период времени, развивается эффективнее, чем те, кто не отдохнул и не восстановился должным образом».
Бэйлу разработали специальный матрас, чтобы приучить спать в самолетах
Отношение ко сну в мире спорта меняется. Пол Уинспер, вице-президент по спортивной части в Under Armour, прежде работал в нескольких клубах Премьер-Лиги и изложил суть эксперимента с Джакой.
«Мы относимся к спортсменам как к пациентам, — сказал он. — Мы рассказываем им о важности регулярного сна. Они должны понимать, что восстановление так же важно, как и тренировки».
Литтлхэйлс считает, что просьба Рахима Стерлинга три года назад дать ему отдохнуть на время матчей сборных обратила внимание на необходимость сна. «Он сказал Рою Ходжсону, что вымотан, за что получил изрядную долю критики, но теперь люди начинают понимать, какое влияние сон оказывает на игру, — объясняет он. — Быть уставшим и спать только по шесть часов раньше считалось почетным, но у нас есть исследования, которые показывают опасность недосыпания. Игроки должны быть осведомлены об этом. Быть уставшим это нормально, но давайте попробуем это исправить».
При Гарри Монке в «Суонси» появилось 30 надувных капсул для сна, чтобы игроки могли вздремнуть в них между двойными тренировками. Сну уделялось повышенное внимание и при планировке новейшей тренировочной базы «Манчестер Сити». Все 32 спальни были оснащены светло-зелеными обоями с постоянно уменьшающимися окружностями, призванные помочь игрокам заснуть. Фирма Simba, выпускающая матрасы, разработала гибрид сиденья и кровати для самолета, чтобы Гарету Бейлу было проще засыпать во время перелетов, которых в среднем за год у него набирается 35. Различные приспособления позволяют ему расположиться так, чтобы облегчить давление на позвоночник, и контролировать шум, свет, влажность и воздушные частицы.
Попробовавшие ощущают изменения. «Мой сон стал гораздо глубже, — сказал Джака, уже почувствовав пользу. — Я заметил, что просыпаюсь гораздо спокойнее, и я не пользуюсь телефоном до выхода из дома».
На ЧМ, где Швейцария дошла до 1/8 финала, он забил потрясающий гол в ворота сборной Сербии, в которой его сборная победила 2:1. Мексика впечатлила игрой, прежде чем была выбита из турнира бразильцами. «Борнмут» обеспечил себе уже четвертый к ряду сезон в Премьер-лиге, закончив сезон-2017/18 на 12-м месте. «Брентфорд» прыгнул выше головы, заняв 9-е место. Бэйл забил два гола в финале Лиги Чемпионов в ворота «Ливерпуля», в составе которого играл Милнер, принявший участие в 47 матчах во всех соревнованиях.
Что касается Паллистера, то новый матрас Slumberland не вылечил его больную спину. Но, по крайней мере, он на нем крепко спал.
Кажется, мышцы Милнера стали еще больше. Он пятый год подряд делает всех на летнем фитнес-тесте
Фото: Gettyimages.ru/Allsport UK, Jan Kruger/Soccerex, Paul Barker/PA, Brian Bahr; REUTERS/Peter Cziborra/Action Images; Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein; underarmour.co.uk; instagram.com/10aguerosergiokun, jamesmilnerofficial; simbasleep.com
Лучший сон когда тебе вообще ничего не снится. Тогда ты утром встаёшь бодрым и свежим, отдохнувшим.