Победа в первом в истории ультра трейлере вокруг Уссурийска
31.08.2024г. Историческая дата проведения первого в истории уникального по своей сути и содержанию Ультра трейла вокруг Уссурийска.
Дистанция: 60 километров (по факту 59 километров)
Набор высоты: 700 +- метров (по факту 740 метров)
Ультра трейл вокруг Уссурийска — это не просто беговое соревнование, это настоящее испытание силы духа и физической выносливости каждого причастного к этому событию.
Впервые испытал себя в Беге на Ультра дистанцию (ультрамарафоне). Это удачно совпало с первой в истории организацией трейловой Ультры в прекрасном Приморье.
Участие в Ультра забеге вокруг Уссурийска стало для меня незабываемым опытом. Организация мероприятия была на высшем уровне: четкая разметка трассы (несмотря на сложности в виде городской черты), пункты питания с разнообразным выбором (весь набор макро – и микро – элементов, с солеными огурцами) и искреннняя поддержка волонтеров (чувство одиночества бегуна – это не про ультру вокруг Уссурийска) на протяжении всего маршрута.
Трасса была сложной, но живописной, с разнообразными ландшафтами и рельефом, что добавляло интереса и помогало отвлечься от накатыващей иногда – усталости. Бегуны поддерживали друг друга, создавая атмосферу единства и дружбы.
Описание дистанции:
Старт, 500 метров бега сквозь поселок и по мосту (старт традиционных гонок серии Уссури-трейл), за которым следует поворот на трейловую поверхность (земля, грязь, трава, камни, корни, ветки, палки, деревья, кустарники). После чего следовал неспешный бег по траве, укутанной утренней росой, вдоль реки и железнодорожных путей, до путепровода (1,6км, тут и далее указывается расстояние от старта).
Для справки (в связи с созданием списка «мейджоров» в сфере трейлового бега):
Некоторые из самых известных ультратрейлов в мире:
Ультратрейл дю Монблан (UTMB): Франция, Италия, Швейцария – 170 км, +10 000 м
Hardrock 100: США, Колорадо – 160 км, +10 000 м
Western States Endurance Run: США, Калифорния – 160 км, +5 500 м
Badwater Ultramarathon: США, Калифорния – 217 км, -4 000 м (от высоты 282 м до -86 м)
Marathon des Sables: Марокко – 250 км, +3 000 м (6 дней)
Tor des Géants: Италия – 330 км, +24 000 м
Vibram Hong Kong 100: Гонконг – 100 км, +4 500 м
Tarawera Ultramarathon: Новая Зеландия – 100 км, +2 000 м
Ultra-Trail Australia: Австралия – 100 км, +4 000 м
Скоро, в этот список несомненно попадет и Ультра вокруг Уссурийска, модернизированная и адаптированная на еще большие усилия участников.
Затем, бег по грунтовой дороге с подъемом до поворота на легендарные тропы вдоль ЛЭП (линий электропередач). По дороге вдоль ЛЭП, до отметки 6 километров, бег до контрольного пункта номер 1 (8,8км, где установлено временное ограничение).
Далее, беговое движение по лесным, горным тропам вдоль ЛЭП до отметки 18.5 километров. На этом моменте заканчивается горный трейловый рельеф.
Одежда и обувь:
Беговые кроссовки: кроссовки, подходящие для бега по пересеченной местности и имеющие хорошую амортизацию (конкретной мой выбор Salomon speedcross). Думаю что такой выбор радикален, но прошедший за ночь дождь увеял сомнения.
Беговые шорты: классические шорты «разлетайки), которые обеспечивает комфорт и свободу движений.
Майка: специализировання беговая майка Nike, которая обеспечивает полный комфорт (предохраняет плечи от натирания бегового рюкзака) и имеет функцию вентилирования.
Кепка: Защита головы от солнца и ветра и насекомых.
Для справки:
Ультра трейл — это беговое соревнование на сверхдлинные дистанции, обычно превышающие классический марафон (42,2 км). Эти забеги проходят по пересеченной местности, включая горные тропы, леса и другие природные ландшафты. Ультра трейлы требуют от участников высокой физической выносливости, силы воли и умения ориентироваться на местности. Часто они сопровождаются сложными условиями, такими как перепады высот и изменчивая погода.
Спуски в трейловом беге – это один из наиболее сложных и опасных этапов забега. Спуски требуют особой техники и концентрации, чтобы избежать травм и сохранить контроль над своим движением. Учитывая что этот трейловый забег проходил в контексте ультрамарафона, то при спусках стоит мыслить стратегически – помнить что «забитые» квадрицепсы очень сложно «разогнать».
Питание на ультра трейлах играет ключевую роль. Основные составляющие:
Энергетические гели и батончики: Быстрый источник углеводов для поддержания энергии (потреблял 3 геля в час / 20 грамм углей в каждом на вес 65 кг).
Фрукты: Бананы и апельсины, финики, встречаются на пунктах питания, так как они легко усваиваются. На пунктах питания Ультры вокруг Уссурийска был весь список)
Орехи и сухофрукты: Обеспечивают белками и жирами для длительной энергии (с собой кешью/грецкий орех/миндаль/кедр).
Изотонические напитки: Восполняют электролиты и предотвращают обезвоживание (с собой – собственного приготовления).
Супы и бульоны: Горячая пища помогает согреться и обеспечивает натрием. Это действительная роскошь. После Ультрамарафона обязательна к потреблению.
Соленые закуски: Для более длительного насыщения и восстановления солевого баланса. На пунктах питания присутствовали соленые огурцы.
Важно заранее протестировать питание на тренировках, чтобы избежать проблем с пищеварением во время гонки. На тренировках проводить эксперименты – лучший вариант.
Полевая дорога и выход на асфальт (19 километр), с интенсивным движением автомобилей. Дорога с широкой бровкой, поэтому бежать комфортно. Добежали до путепровода и повернули на любимую полевую дорогу. По полевой дороге и дорогам с множеством луж вновь до дороги с интенсивным движением автомобилей, где также спасает широкая бровка. Добегаем до поворота к реке, пробегаем вдоль реки под мостами и поворачиваем на легендарную и всемирно известную дамбу, расположенную на 25 километре.
Забегаем на дамбу и бежим по ней до парка «Зеленый остров». На дамбе встречались собаки без привязи, но с хозяевами, обошлось без инцидентов. После чего следует бег по затененным дорожкам парка, контрольный пункт (28 километров) и затем, дороги, проулки среди улиц малоэтажной застройки и гаражных кооперативов – удивительный опыт разнообразия смены беговой обстановки. По узким проулкам выбегаем на следующие улицы по заблаговоременно установленному треку. Повороты, спуски, бег до моста, после чего снова дамба и бег по ней (31 километр дистанции).
Сложность дистанции в ее разнообразии – это ключевая особенность данной Ультры.
После дамбы, бег по асфальту мимо озера до контрольного пункта питания.
После чего следует поворот в лесо-полевые условия с высокой травой, вдоль рек до брода – главной изюминки дистанции (35 километров). Брод удивил своим окружением – грязевой поверхностью, с которой даже не смог справиться агрессивный протектор спидкросов от саломона. Брод – единственное место где пришлось буквально согнуться пополам и руками соприкоснуться с землей. После брода следует дорога сквозь кукурузые поля.
Продолжаем бежать по дороге с кукурузными полями до села Загородное, расположенного на 38 километре дистанции. Выбегаем на асфальтовую дорогу с крафтовой обстановкой запущенной глубинки, где половину асфальтовой дороги ограничено необрезанными ветвями кустов/деревьев и ошеломленными глазами аборигенов. Бежим до контрольного пункта (39 километров). Уже начинают ощущаться «волновые» приходы, смена настроения. Несмотря на это, продолжаю планово (в питании даже прибавлять объем) питаться/пить и равномерно распределять усилия. Продолжаю умеренно бежать по гравийной дороге вдоль бескрайних полей и стариц. Самый неудобный для стоп ноги и менталки участок дистанции – однообразный мелкий/средний гравий, который приносит небольшие, но назойливые неудобства.
Выбегаем в район Доброполья (44 километр) на асфальт и бежим до пересечения с шоссе. Заправившись на пункте питания, переходим автодорогу строго по пешеходному переходу (где также приятна внимательная работа волонтеров), поворачиваем обратно и бежим вдоль оживленной трассы до улицы с уникальным наименованием – улица 8 марта (46 километр).
Еще раз о неотъемлемой части ультрамарафонов.
Экипировка для ультра трейлов должна быть тщательно продумана, чтобы обеспечить комфорт и безопасность. Вот основные элементы:
Обувь: Трейловые кроссовки с хорошей амортизацией и сцеплением.
Одежда: Легкая, дышащая и влагоотводящая. В зависимости от условий эффективнее всего использовать многослойность для оптимального регулирования температуры.
Беговой рюкзак, или жилет: Для переноски воды, питания и дополнительной одежды.
Гидратационная система: Питьевая система или бутылки для воды.
Треккинговые палки: Помогают на сложных участках и снижают нагрузку на ноги. (Не использовал)
Головной убор: Кепка или бандана для защиты от солнца.
Аптечка первой помощи: Включает пластыри, антисептики и другие необходимые средства.
Защита от солнца: Солнцезащитный крем и очки.
Теплая одежда: Ветровка или дождевик на случай плохой погоды.
Экипировка должна быть протестирована на тренировках, чтобы убедиться в ее надежности.
Психология в ультрамарафоне, особенно в трейловом – играет решающую роль в достижении успеха и преодолении трудностей. Трейловый Ультрамарафон – это не только физическое испытание, но и психологический вызов, который требует от бегуна умения справляться со стрессом, болью и усталостью. Вот несколько ключевых аспектов психологии в ультрамарафоне:
Мотивация и цель:
Определение цели: Главное – это определить цель и мотивацию. Это поможет оставаться сосредоточенным и мотивированным во время тренировок и самого забега.
Поиск стимулов: Поиск своего стимула и использование его для мотивации. Это может быть личная цель, желание преодолеть себя или поддержка друзей и семьи.
Повороты, снова повороты, и дороги с развилками. Начинается небольшой и плавный подъем на карьер с озером (47 километр). Поворот, и по степным тропам с небольшим набором высоты до развилки с дорогой, где снова поворот на спуск по широкой полевой дороге до пересечения с железнодорожными путями (49 километр).
Вслед за этим, бег по полевым заросшим тропам, луже-грязевым путям, вдоль бескрайних полей-угодий (52 километр). Выход под железнодорожные туннели, согнувшись в три погибели бег-ходьба по одному из них, и сразу вслед за этим упираемся в густые тропические заросли ивняка и рогоза, пробираясь как разведчик по тропе через них, одновременно с этим преодолевая небольшую канаву, которая после дождя обильно наполнена водой и выходим/выбегаем на дорогу к озеру (54 километр).
Следом, бег вдоль озера по полевой дороге, до контрольного пункта (55 километр).
Про погоду: в ночь, предшествующую дню ультры, прошел небольшой, но проливной дождь, который значительно размягчил и без того «мягкие» земляные тропы, зачастую распологающихся на первых 18-ти километрах. Из-за этого эффект бега с «утяжилителями» – в виде налипшей грязи к кроссовкам был особо влиятелен. Непосредственно во время ультры погода стояла ясная, солнечная, умеренно ветренная. Значимость ветра угасалась из-за частых смен направления бега. Если первые 2-3 часа влияние ясной погоды скрашивала утренняя прохлада, то на 4-5 час бега, которые как раз выпали на открытые луга, поля, степи стало ощутимо жарко, отчего кратно увеличивалось субъективное восприятие усилий и темпы утомляемости.
Впоследствии, продолжаем бежать до выхода на федеральную трассу. Выбегаем на асфальт и бежим под большим автомобильным мостом.
В завершении, бежим по дорогам вдоль деревенского поселения до пункта ГАИ и пекарни, после которой следует лестница, преодоление которой было весьма мучительным, и выбегаем на поле, по которому бежим в стартовый городок, расположенный в небольшом селе.
Мысленно поздравляю себя. Ведь я впервые успешно преодолел Ультра-дистанцию, да еще и смешанного (трейлового) характера. Получив при этом драгоценный, полезнейший, бесценный опыт.
Результаты: успешно реализовал стратегию равномерного распределения усилий по дистанции, а также рискованную, но оправданную тактическую деталь, а именно стремительное ускорение после 40 километра.
Распределение темпа:
Еще немного про психологию в ультрамарафонах
Управление стрессом и эмоциями:
Умение распознать свои эмоции: Это поможет оставаться спокойным и сосредоточенным во время забега. Наряду с распознаванием эмоций важен так же и их последующий контроль.
Техники расслабления: Использование техник расслабления, такие как глубокое дыхание, визуализация или медитация, чтобы уменьшить стресс и напряжение. Здесь важен контекст ситуации.
Самооценка и самоконтроль:
Оценка своих сил: Оценка свои сил и возможностей, чтобы определить, что нужно улучшать и каковы сильные стороны.
Контроль мыслей: Контроль мыслей и эмоций, чтобы избежать пагубное влияние негативных мыслей и самокритики (неразумной).
Сосредоточение на процессе: Фокус на процессе и прогрессе, а не на результатах.
Выходные данные беговых трекеров:
Хочется отметить ПОЛЬЗУ Ультра трейлов:
Физическая выносливость: Участие в таких забегах укрепляет сердечно-сосудистую систему и в целом развивает общую выносливость.
Психологическая устойчивость: Преодоление длинных дистанций помогает развивать силу воли и стрессоустойчивость.
Связь с природой: Маршруты проходят через живописные места, что позволяет насладиться красотой природы и отдохнуть от городской суеты. В Ультре вокруг Уссурийска есть все, даже городская атмосфера.
Постановка целей: Подготовка к ультра трейлу помогает ставить и достигать новые цели, что способствует личностному росту.
Улучшение настроения: Физическая активность на свежем воздухе повышает уровень физиологических показателей, в том числе эндорфинов, улучшая общее самочувствие и настроение.
Участие в Ультра трейле вокруг Уссурийска стало незабываемым опытом. Организация мероприятия была превосходной: трасса была четко размечена (организатор передвигался вдоль дистанции для оперативного контроля), а пункты питания располагались на оптимальных расстояниях (волонтеры помогали со всем, а предоставленное питание полностью удовлетворяло потребности организма в условиях преодоления ультра забега). Маршрут пролегал через невероятно красивые места Приморья, что делало забег не только физическим испытанием, но и визуальным удовольствием.
Поддержка волонтеров была на высшем уровне, что придавало уверенности в сложные моменты. Атмосфера была невероятно дружелюбной, и участники активно поддерживали друг друга. Финиш сопровождался праздничной атмосферой и награждением победителей, что стало отличным завершением этого события.
Этот ультра трейл стал настоящим испытанием и проверкой на выносливость, но также подарил массу положительных эмоций и вдохновение для будущих забегов.
Ультра трейлы, несмотря на множество плюсов, имеют и некоторые минусы:
Физическая нагрузка: Высокий риск травм из-за интенсивной нагрузки на суставы и мышцы. Разум / рациональный / «Холодный» расчет в ультрамарафоне должен быть превыше всего остального
Требовательность к подготовке: Необходимость длительной и серьезной подготовки.
Погодные условия: Забеги проходят на открытом воздухе, и погода может стать серьезным испытанием.
Время: Подготовка и участие требуют значительного времени, что может быть трудно совмещать с другими обязанностями.
Психологический стресс: Длительные дистанции могут вызывать психологическое напряжение и усталость.
Финиш был особенно запоминающимся — чувство достижения и радость от преодоления себя были невероятными. Рекомендую всем, кто ищет новые вызовы и хочет насладиться природой Приморья!
Преодоление Ультры – это безусловно впечатляющее достижение. Для этого требуется кропотливая подготовка (тейпер, разгрузка), учет сложности трассы и погодных условий. Использование стратегии равномерного распределения сил и индивидуально подобранного плана питания на протяжении всего забега. Поддержка со стороны болельщиков и волонтеров сыграли важную роль в успехе мероприятия.
Финиш — это кульминация всех усилий, сопровождающаяся чувством невероятного удовлетворения. Атмосфера на финише дружелюбная и праздничная: участники обмениваются впечатлениями, делятся историями и получают заслуженные награды.
Финиш Ультры вокруг Уссурийска был особенно запоминающимся — чувство достижения и радость от преодоления себя были невероятными. Рекомендую всем, кто ищет новые вызовы!
Участие в ультра трейле вокруг Уссурийска — это нечто большее, чем просто спортивное достижение. Это возможность испытать свои пределы, насладиться природой и стать частью уникального сообщества единомышленников. Независимо от результата, каждый участник уносит с собой незабываемые воспоминания и новый опыт.
Можно же это написать и обычным шрифтом)
Понял