Селен: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Селен, несмотря на свою малоизвестность по сравнению с другими минералами, играет значительную роль в организме человека. Этот микроэлемент используется во множестве биологических процессов, обеспечивающих здоровье и эмоциональное благополучие. Давайте подробнее рассмотрим, что это за элемент, расскажем про продукты с селеном и как обеспечить его достаточное потребление.
Витамин В3: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Общая информация о селене
Селен является одним из участников цепочки более 25 селенопротеинов, которые выполняют разнообразные функции в теле:
Играет значимую роль в производстве гормонов щитовидки, которые регулируют обмен веществ, рост и развитие.
Необходим для нормального сперматогенеза у мужчин и поддержания здоровья репродуктивной системы у женщин.
Также способствует здоровью кожи и волос, предотвращая их повреждение и раннее старение.
Хотя селен не является лекарством от каких-либо заболеваний, он оказывает положительное воздействие на многие жизненно важные системы организма:
Помогает снизить риск появления сердечно-сосудистых недугов благодаря своим антиоксидантным качествам и способности улучшать функцию эндотелия сосудов.
Исследования показывают, что достаточное потребление может снизить риск развития некоторых видов онкологии, включая рак простаты, легких, толстой кишки и прямой кишки.
Необходим для нормальной функции щитовидной железы, и его дефицит может способствовать развитию гипотиреоза и других заболеваний щитовидки.
Дополнительно компонент способен снизить воспаление и улучшить иммунную функцию при аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит и системная красная волчанка. Он же может быть полезен при мужском бесплодии. Рекомендуемая ежедневная дозировка селена назначается в зависимости от веса, возраста и пола человека. Взрослые мужчины и женщины должны потреблять около 55 мкг, беременным и кормящим дамам требуется 60-70 мг. Суточная дозировка для детей зависит от возраста и варьируется от 15 до 40 мкг.
В каких продуктах содержится селен
Компонент требуется в микроскопических дозах и, к счастью, его можно найти во множестве продуктов питания, что делает его доступным для каждого. Давайте рассмотрим основные категории, в каких продуктах содержится селен.
Орехи и семена
Это настоящая сокровищница селена. Бразильские орехи лидируют с впечатляющим содержанием селена – до 91 мкг на один орех! Всего пара орешков в день покроет вашу суточную потребность. Семена подсолнечника также являются отличным источником этого микроэлемента, предоставляя около 19 мкг на 28 грамм. Не стоит забывать и о фисташках с кешью, которые, хоть и уступают бразильским орехам, все же вносят свой вклад в ваш селеновый запас – 10 мкг и 3 мкг на 28 грамм соответственно.
Мясо и птица
Эта группа выполняет значимую роль в обеспечении органов разными нужными веществами. Говяжье мясо и свинина, особенно субпродукты, включает от 28 до 40 мкг селена на 100 грамм. Курица и индейка, в особенности темное мясо, также являются неплохим источником, содержа около 20-30 мкг на 100 грамм. Утка и гусь разнообразят ваше меню и добавят еще около 30 мкг селена на 100 грамм.
Морепродукты
Жирная рыба, такая как тунец (до 92 мкг на 100 грамм), лосось (около 40 мкг) и сардины (около 45 мкг), не только богата селеном, но и ценными омега-3 жирными кислотами. Моллюски, включая креветки (около 34 мкг), устрицы (около 60 мкг) и мидии (около 40 мкг), также содержат значительное количество этого вещества. И не забывайте о морской капусте и других водорослях, которые могут похвастаться содержанием селена до 8 мкг на 100 грамм.
Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин
Яйца
Это простой и доступный способ получить порцию селена. Основная его часть сосредоточена в желтке, который содержит около 14 мкг на одно крупное яйцо. Конечно, употребление цельных яиц обеспечит вас и другими ценными питательными веществами.
Зерновые и бобовые культуры
Пшеница, овес и рис, хоть и содержат разное количество селена в зависимости от среды, в которой они произрастали, все же являются его источником. Чечевица, фасоль и горох, помимо того, что богаты растительным белком, также содержат значительное количество этого важного микроэлемента.
Другие продукты
Молочные продукты и сыры также вносят свой вклад в наш рацион. Молоко и йогурт, хоть и содержат селен в малых количествах, все же служат его дополнительным источником. Сыр, особенно твердые сорта, может похвастаться более высоким содержанием селена по сравнению с молоком. Белые грибы и шампиньоны, выращенные на обогащенной селеном почве, могут стать ценным источником этого микроэлемента. Чеснок и лук, хоть и уступают другим продуктам по содержанию селена, все же вносят свою лепту в общее потребление. Брокколи и шпинат, как представители зеленых овощей, также могут содержать некоторое количество селена, обогащая рацион.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием селена
Селен – значимый компонент, но его избыток также вреден, как и недостаток. Поэтому к употреблению продуктов с его высоким уровнем нужно подходить с умом. Зная, где содержится селен, в каких продуктах его искать, не забывайте, что употреблять его нужно умеренно – нормы указаны выше.
Разберем рекомендации по потреблению каждого типа продуктов, уже перечисленных в статье:
Не стоит употреблять больше 2-3 бразильских орехов в день. Лучше всего включать их в рацион 2-3 раза в неделю, чтобы избежать передозировки.
Употребляйте разнообразные морепродукты, чтобы избежать накопления ртути и других тяжелых металлов, которые могут содержаться в некоторых видах рыбы. Рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты 2-3 раза в неделю.
Мясо и субпродукты, особенно печень, а также цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые и яйца содержат микроэлемент в меньших дозах. Их можно включать в рацион каждый день, но понемногу.
Содержание селена в продукции растительного типа зависит от содержания этого микроэлемента в почве, на которой они были выращены. Если вы живете в регионе с низким содержанием селена в земле, возможно, вам потребуется обратить особое внимание на добавление в рацион продуктов животного типа или рассмотреть возможность приема добавок селена после консультации с врачом.
Прием добавок селена следует осуществлять только по назначению терапевта и под его контролем. Обращайте внимание на любые изменения в самочувствии, которые могут быть связаны с избытком или недостатком селена. Симптомы читайте далее, а если интересно узнать еще больше про микроэлемент – смотрите видео ниже.
Популярные вопросы про селен и ответы на них
Помимо частого вопроса, в каких продуктах содержится много селена, есть и другие, которые разберем дальше.
Может ли селен помочь в борьбе с вирусами, включая COVID-19?
Исследования показывают, что селен играет важную роль в иммунной функции, и его достаточное потребление может помочь организму бороться с вирусными инфекциями. Однако, нет прямых доказательств того, что селен может предотвратить или вылечить COVID-19. Важно поддерживать адекватный уровень селена для общего здоровья иммунной системы, но не следует полагаться на него, как на единственное средство защиты от вирусов.
Влияет ли курение на уровень селена в организме?
Да, курение может снизить уровень селена в организме. Табачный дым содержит кадмий, который конкурирует с селеном за усвоение в организме. Курильщикам может потребоваться увеличить потребление селена или принимать добавки после консультации с врачом.
Может ли селен улучшить настроение и снизить риск депрессии?
Достаточное потребление способствует улучшению настроения и снижению риска развития депрессии, но необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этой связи.
Влияет ли приготовление пищи на содержание селена в продуктах?
Тип приготовления может незначительно снизить содержание селена в некоторых продуктах, особенно при длительной термической обработке. Однако, большинство методов приготовления, таких как варка, запекание и тушение, не приводят к значительной потере селена.
Можно ли получить достаточное количество вещества только из растительной пищи?
Да, если рацион включает разнообразные продукты, богатые этим микроэлементом, такие как бразильские орехи, цельнозерновые крупы, бобовые и некоторые овощи. Веганам и вегетарианцам следует обратить особое внимание на свой рацион и, возможно, рассмотреть прием добавок селена после консультации с врачом.
Если вы беспокоитесь о своем уровне селена, проконсультируйтесь с врачом. Он может назначить анализ крови для определения уровня элемента в вашем организме. Перед самостоятельным приемом добавок стоит знать, что селен может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и добавками, такими как антациды, химиотерапевтические препараты и некоторые антибиотики.
Симптомы дефицита и избытка селена в организме
И недостаток, и профицит вещества могут негативно сказаться на здоровье. Давайте рассмотрим основные симптомы, которые могут указывать на дисбаланс микроэлемента.
Симптомы дефицита селена
Одним из первых признаков недостатка этого важного микроэлемента является необъяснимая мышечная слабость, сопровождающаяся болями и даже судорогами. Вы также можете заметить, что даже после полноценного отдыха чувствуете себя постоянно уставшим и разбитым.
Что также наблюдается при нехватке:
Ослабление иммунной системы – еще одно неприятное последствие дефицита селена. Вы можете начать чаще болеть простудными заболеваниями и другими инфекциями.
Селен играет важную роль в нормальном функционировании щитовидной железы. Его нехватка может привести к гипотиреозу, который проявляется целым рядом симптомов: от усталости и увеличения веса до сухости кожи, выпадения волос, запоров и депрессии.
Дефицит селена способствует развитию заболеваний щитовидки, таких как гипотиреоз и эндемический зоб. Это связано с тем, что селен необходим для превращения неактивного гормона железы (Т4) в его активную форму (Т3). При недостатке селена этот процесс нарушается, что приводит к угнетению функции железы и развитию соответствующих симптомов (гормональные сбои, слабость, апатия).
Проблемы с настроением, такие как депрессия, тревожность и другие эмоциональные расстройства также могут быть вызваны нехваткой элемента.
У мужчин недостаток этого микроэлемента может негативно сказаться на репродуктивной системе, приводя к ухудшению качества спермы и проблемам с зачатием.
Если нехватка вещества наблюдается постоянно, то в теле могут начаться сложные дегенеративные изменения. Постоянный недостаток селена в организме может привести к развитию ряда серьезных заболеваний, затрагивающих различные системы и органы. Одним из наиболее известных последствий дефицита селена является болезнь Кешана, эндемическая кардиомиопатия, поражающая преимущественно детей и молодых женщин. Это заболевание характеризуется увеличением сердца, нарушением его функции и может привести к сердечной недостаточности.
Еще одним заболеванием, связанным с недостатком селена, является болезнь Кашина-Бека, хроническая остеоартропатия, приводящая к деформации суставов и костей. Это заболевание чаще всего встречается у детей и подростков, проживающих в регионах с малым уровнем селена в почве и продуктах питания.
Важно отметить, что дефицит селена часто сочетается с дефицитом йода, что усугубляет проблемы со здоровьем, особенно в отношении щитовидной железы. Поэтому важно обеспечить достаточное потребление обоих этих микроэлементов для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.
Симптомы избытка селена
Хотя случаи избытка селена встречаются реже, чем его дефицит, это состояние не менее опасно и требует внимания.
Переизбыток этого микроэлемента может привести к ряду неприятных симптомов и даже серьезным проблемам со здоровьем:
Одним из наиболее характерных признаков избытка селена является появление металлического привкуса во рту, сопровождающегося чесночным запахом дыхания. Это связано с тем, что селен выводится из организма через легкие и кожу, придавая выдыхаемому воздуху и поту специфический аромат.
Кроме того, избыток селена может негативно сказаться на состоянии волос и ногтей. Волосы становятся тонкими, ломкими и склонными к выпадению, а ногти приобретают повышенную хрупкость и начинают слоиться. Это связано с нарушением процессов кератинизации, ответственных за формирование здоровых волос и ногтей.
Пищеварительная система также страдает от профицита селена. Могут появиться такие симптомы, как изжога, тошнота, рвота, диарея и боли в животе. Это объясняется раздражающим действием селена на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
Избыток вещества оказывает влияние и на нервную систему. Человек может стать более раздражительным, беспокойным и тревожным. В тяжелых случаях возможны онемение и покалывание в конечностях, нарушения координации движений, что свидетельствует о повреждении нервных волокон.
Кожа также может реагировать на избыток селена появлением высыпаний и зуда. Это связано с воспалительными процессами, которые могут развиваться в коже при избытке этого микроэлемента.
Из статьи вы узнали про селен, в каких продуктах он содержится больше всего. Если вы подозреваете у себя дефицит или избыток селена, обратитесь к врачу. Он сможет провести необходимые анализы и дать рекомендации по коррекции питания или назначить необходимые препараты.
