Тренировки по баскетболу и упражнения для баскетболистов
Успех в баскетболе зависит не только от командного взаимодействия, но и индивидуальных навыков спортсменов. Чтобы стать успешным необходимо много тренироваться и оттачивать свое мастерство. Отметим, что при развитии игровых навыков и формы у человека улучшается:
выносливость, сила, скорость, гибкость;
реакция, скорость принятия решений;
положение рук и ног, координация, бросок, дриблинг.
Для стартовых тренировок не обязательно записываться в зал или искать игровую площадку. Часть тренировок можно провести в домашних условиях.
Что нужно тренировать баскетболистам?
Высокий рост — одно из условий для профессиональных игроков, но если вы любитель, то этот критерий не обязателен. На первый план выходит общая подготовка. В тренировочный план входят следующие составляющие:
изучение теории;
физическое развитие;
отработка техники;
ознакомление с тактикой;
развитие волевых качеств.
Подробно рассмотрим каждый из параметров.
Недостаточно физической силы, если вы не знаете правила игры. Перед составлением тренировочного плана необходимо узнать, какие качества нужны для успешной игры, правила ведения мяча, передач, методики подготовки и другие теоретические параметры.
Далее можно переходить к совершенствованию физической формы, так как без этого не получится играть на хорошем уровне. Полезные навыки для баскетболиста — сила, быстрота, ловкость, прыгучесть и выносливость. Для успешной игры требуется отработка различных технических действий — броски в корзину, передачи, ловля мяча, ведение, остановка, дриблинг. Необходимо проверить свои навыки по каждому из параметров, выделить что получается лучше, а что хуже. Последнему уделяется большее внимание, так как важно добиться баланса по всем показателям.
Тактические навыки ведения матча отрабатываются уже с командой и желательно под руководством тренера. Самостоятельно можно изучить вопрос в теории, но для практики нужны будут соперники и партнеры.
Пример плата тренировки по баскетболу
Пример тренировки по совершенствованию технических и тактических действий. Главная задача — формирование двигательных навыков, развитие потребностей в укреплении и сохранении здоровья.
Для тренировки понадобятся баскетбольные мячи, гимнастические скамейки, кегли, свисток, секундомер, форма для спортсменов.
Тренировочный план включает в себя три этапа:
подготовительный;
основной;
заключительный.
Общее время тренировки около 100 минут.
На разминку уходит 15-18 минут, чтобы избежать риска травм. Для подготовки к основной тренировки можно использовать ходьбу:
на носочках;
с мячом над головой;
с мячом в вытянутых руках;
обычным шагом с переводом мяча между ног на каждый шаг.
Далее тренируется движение с ведением мяча в удобной руке, потом приставным шагом боком, движением в припрыжку.
В процессе разминки можно использовать общеукрепляющие упражнения с мячом и игру в салки, когда нельзя допускать ведение, а только передачи.
Основная часть тренировки направлена на совершенствование технических элементов игры. Продолжительность занятий 50-60 минут.
Для совершенствования ведения мяча подходит:
круговая игры — деление на две команды, спортсмены проходят полукруг под кольцом на ведении и совершают бросок с двух шагов, пока не попадут в корзину, после попадания эстафета передается партнеру;
эстафета с ведением мяча слаломом — необходимо пройти с мячом через всю площадку и забросить его в кольцо.
Не меньшее значение для успешной игры имеют передачи.
Их развитие доступно следующими упражнениями:
передача двух мячей в тройках, смена направления передач по свистку;
передача в тройках, но пасующий перепрыгивает через гимнастическую скамейку;
передача двух мячей в шестерках на месте, мячи передаются от боковых центральному по прямой и от центрального боковым по диагонали;
передача двух мячей в шестерках со сменой мест.
Важно оттачивать навыки взаимодействия на площадке. Для этого занимающиеся делятся на две группы по четыре игрока: два защитника и два нападающих. Игроки атаки выполняют передачи между собой, после чего один совершает рывок к корзине и старается получить мяч, чтобы набрать очки. Защитники стараются перехватить передачу.
В завершении тренировки можно отточить навыки трехочковых бросков и провести учебную игру.
Список упражнение для баскетболистов
В домашних условиях можно отточить большинство навыков, без которых невозможно успешно играть в баскетбол. Начнем с дриблинга и контроля мяча.
Над дриблингом можно работать дома на любой твердой поверхности или на площадке на улице. В помещении всегда есть ограниченность в размерах площадки. Кроме того, не всегда можно стучать мячом об пол, так как рядом находятся соседи. В этом случае можно сделать акцент на вращениях и жонглировании. Это позволит развить навык владения телом, работать над положением рук, корпуса, ног. На улице дриблинг тренируется уже с применением элементов ведения и бросков в корзину.
Пример упражнения ведения мяча на месте:
вверх-вниз;
переводы перед собой на месте;
вперед-назад;
ведение вокруг ноги;
перевод между ног на месте;
круговорот.
Чтобы усложнить упражнение можно использовать сразу два мяча.
Точность бросков можно отработать на любой площадке, где есть кольцо. Вы можете выбрать статическую тренировку, когда бросаете с разных точек. Также можно тренировать броски с проходом под кольцо, при наличии партнера можно тренировать дриблинг и проходы с сопротивлением.
Если нет площадки с кольцом, то не стоит расстраиваться. Точность можно развить и без кольца. Для этого подойдут упражнения:
Броски лежа. Исходное положение — лежа на спине, мяч находится на ладони, рука направлена вверх, вторая поддерживает мяч. Далее выполняется бросок вверх, при этом полностью разгибается локоть и закрывается кисть. Старайтесь бросить так, чтобы мяч опустился в ту же точку и ловите его. Так продолжает несколько раз. Техника позволяет оттачивать контроль траектории полета мяча, правильную постановку кистей, разгибание локтей и ловлю мяча.
Бросок с коленей. Исходное положение — сидим на коленях и в момент броска распрямляемся в тазобедренном суставе. Можно отметить точку на стене, в которую нужно попасть.
В домашних условиях можно заняться улучшением общей физической формой. Вот какие навыки можно отработать:
мобильность суставов и укрепление связок и сухожилий;
силовая подготовка;
силовая выносливость;
координация и реакция.
Для общего укрепления и развития силы можно использовать следующий комплекс, который направлен на развитие основных мышц, задействованных в баскетболе.
Для развития большой грудной мышцы в домашних условиях лучше всего подходят отжимания от пола. Количество подходов выбирайте исходя из вашего физического состояния. Главное запомнить, что лучше давать нагрузку постепенно и небольшими порциями, чем тренироваться редко, но с большой нагрузкой. Для тренировки широчайшей мышцы спины необходимы отжимания прямым хватом на тренажерах или дома с использованием опоры под руки. Оба упражнения направлены на увеличение силы сгибания и разгибания рук, что повысит ваши шансы в борьбе с соперником на площадке.
Для тренировки четырехглавой мышцы бедра отлично подойдут приседания с чередованием скорости. Оптимально — 20 приседаний с быстрым опусканием и медленным подъемом, 20 повторений с быстрым подъемом, но медленным опусканием. Мышцы пресса позволят накачать подъемы туловища вбок по 45 градусов и ровно вверх.
