«Пока не меркнет свет, пока горит свеча...»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрическим артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
Увы, горе мне, горе! - но трэп-гриф до сих пор не поселился в моей комнате... А всему виной - длинный язык: когда я навещал родителей в своей родной станице и проговорился отцу о своём намерении потратиться на эту железяку, объяснив ему, что она не так травмоопасна, как гриф прямой - папа немедленно загорелся, запретил мне тратить деньги и пообещал сварить сию конструкцию саморучно... И разумеется, из чего попало :)
Папе моему уже 78, но он ещё год назад пытался копать ров под фундамент для новой сараюшки у себя во дворе, несмотря на те же артрит и подагру (свойственные и мне) плюс гипертонию и сердечную недостаточность (пока что, слава Богу, меня не затронувших). Без дела (в отличие от меня, лентяя) папа сидеть не может - и чтобы его не огорчать, пришлось согласиться и принять эту помощь. Вот и жду уже месяца два... Папа же может работать только урывками, когда позволяют больные суставы и сердце... А ведь я мог бы заплатить 7 тысяч - и уже назавтра трэп-гриф мне привезли бы на квартиру. Но что поделаешь - негоже отца обижать, верно? Впрочем, такого обидишь!
Для тех, кто успел забыть, что такое трэп-гриф и для чего он нужен, приведу отрывок из книги Стюарта МакРоберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» :
«Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешают» при опускании грифа, чем при его подъёме.
То, насколько «мешают» вам колени, зависит от вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это не гриф, а просто чудо! Убедите администрацию спортзала, в котором вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться. По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Если вы - пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь вам осилить в становой тяге (или даже в приседаниях) с прямым грифом больший вес . Перед соревнованиями вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу (или на приседания) с прямым грифом.
Выполняя становую тягу с трэп-грифом, вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги - тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведенной через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди вашего тела, как при тяге с прямым грифом.
В результате этих отличий, при правильном выполнении трэп-тяги, ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом, они могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведенной через плечевые суставы. То, насколько ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется вашим телосложением и тем, насколько глубоко вы опускаете таз. Тем не менее, ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.
Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что вы приседаете с широкой постановкой ног). Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но в целом ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом вам придется сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для вас».
Вы заметили, что я везде выделил упоминания о приседаниях с помощью трэп-грифа? Всё потому, что после травмы я пообещал жёнушке не приседать больше со штангой на плечах, а развивать ноги ведь надо! Вот и попробую сделать это с помощью столь оригинальной железяки. А вот, кстати, и видео Юрия Спасокукоцкого именно о приседаниях с трэп-грифом:
Что же касается не будуших, а моих нынешних тренировок... Лучше и не спрашивайте! 11-го июня ребро ещё побаливало, а 14-го я малость перебрал (у меня есть смягчающее обстоятельство: день рождения жёнушки!) и повредил мизинец уже на левой ступне - да так, что он скрючился и спрятался, бедолага, под соседний палец... Теперь, когда хожу, всё время его чувствую. И болит же до сих пор! В общем, очередная трещина моих хрустальных костей... Причём не на футбольном поле и не на тренировке - всего-навсего о что-то запнулся. Мой блог превратился в какую-то историю болезни, за что я и прошу прощения у всех его читателей. Но из песни слова не выкинешь...
Итак, первая тренировка после долгого перерыва случилась лишь 18-го июня. Причём я пока что отказался от каких-то далеко идущих планов... Вспомните: только я решил перейти на 10-дневный цикл - и травма... Только решил применить двухнедельный цикл - опять! Так что пока я решил просто повалять дурака и полегоньку втянуться, как с ноля, напевая строки Макаревича и нещадно перевирая мелодию: - «Я в сотый раз опять начну сначала...»
18 июня. Жим штанги лёжа: 35х4, 55х4, 75х3 и 65 кг (6+5+5=16). Расшифровка: после разминки с надеждой на чудо попробовал 75 кг - вес, с которым доселе не работал. Чуда не случилось и после трёх подъёмов я перешёл на привычные 65 кг - вот этот вес и будет теперь рабочим на следующей тренировке.
20 июня. Тяга штанги к поясу в наклоне: 45х4 и 65 кг (8+8+8+6+6=36). С этим весом я буду работать долго, поскольку под конец подходов явно его не дотягивал до самого паха.
21 июня. «Лёгкий» жим штанги лёжа: 25х50, 45х9 и 55 кг (4+4+4+4+4). Нет, это не опечатка! В целях эксперимента на выносливость я действительно поднял 25 кг 50 раз подряд, без отдыха. Первые 20 - легко, 30 - задумавшись, 40 - с трудом и 50 - через силу! Так что лёгкой эту тренировку я назвал, скорее, по привычке.
С приседаниями же я не спешу из-за мизинца, до сих пор не зажившего - да и внешний край стопы покраснел и опух... Скажу по секрету: с июля я собираюсь в фитнес качать бёдра на тренажёре для жима ногами. Хотя пользы от него куда меньше, чем от приседаний, но и риск травмироваться - тоже меньше. Следите за новостями, читайте мою историю болезни и дальше, кому интересно! Со своей стороны, постараюсь избежать дальнейших травм. Как смогу!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!