«Бог любит троицу»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
Третья неделя моих тренировок со штангой оказалась неожиданно тяжёлой. Впрочем, могу говорить лишь за себя самого, а у штанги по этому поводу, возможно, другое мнение. Для начала выполню обещание и расскажу вам, по какой системе я начал заниматься - причём начну с утверждения - в первый год занятий это совершенно неважно. Лишь бы размеренно и постоянно тягать железо. При одном условии: выполняя лишь базовые упражнения!
Это моё личное мнение, сложившееся после прочтения более чем трёх десятков книг по данной тематике - и естественно, своим виртуальным наставником я выбрал автора, пропагандирующего именно подобные принципы - Алексея Фалеева. Не просто кабинетного писаку, а мастера спорта по пауэрлифтингу, между прочим.
«Принцип «только тяжелые базовые упражнения» совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажёрный зал. Именно пользуясь этим принципом, множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу. Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лёжа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения! Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъёмов на носки, тяг в наклоне и т. п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае, первые 1–2 года. Это потом, когда вы нарастите большие объёмы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем-то другим, кроме базовых упражнений – нерациональная потеря времени.
Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я её ещё раз повторю.
Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Всё остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базовых упражнениях.
Результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250 кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трёх упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть накачанным, а никак не дистрофиком.
Помните это, тяжёлый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы, можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями. А пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трёх базовых упражнениях – даже забудьте обо всём другом, потому что всё другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу».
Позже я ещё не раз буду цитировать Алексея, а пока что ограничусь советом для новичков, касающимся меня лично:
«Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу. Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.
Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме: – понедельник: «тяжёлое» приседание. – среда: «тяжёлый» жим лежа. – пятница: «лёгкое» приседание на технику, «лёгкий» жим лёжа на технику».
Конец цитаты.
Вот от этой печки я и пляшу, заменив схему пн-ср-пт на чт-сб-пн, что несущественно.
Итак, в четверг по графику я делал «тяжёлые» приседания. Помня, что предыдущая тренировка закончилась рабочим весом 60 кг (8+8), я намеревался сделать на этот раз хотя бы 60 (8+8+8). Как бы не так! Или малость перепил я накануне, или малость недопил - но после разминки 40х8 и 50х8 я еле-еле присел с весом 60 кг 6 раз... Ещё один... И через силу - ещё раз! И уселся на диван, тяжело дыша на весь подъезд.
Постараюсь передать всю цепочку своих мыслей: «Последние 2 раза - через силу... Хорошо, хоть не упал. А если бы не смог встать? Один ведь занимаюсь, без страховки. Интересно, смог бы встать, отдохнув на корточках минуту-другую? Это вряд ли, какой уж тут отдых в таком положении...
Странно в общем-то, ведь неделю назад присел вдвое больше... А ведь каждая тренировка должна быть хоть ненамного, но тяжелее предыдущей! - а я не смог... - Пить меньше надо, скотина ты такая! - раз уж начал заниматься, да ещё и блог свой завёл! - Отстань, и так плохо... - А может быть, попробовать сделать ещё 8 приседов и хотя бы повторить прошлую тренировку? - Гибели моей хочешь, сволочь?!. - Ну не переживай ты так, отдохни вот вместо двух минут - пять... И рискни с новыми силами».
И рискнул. И присел ещё 8 раз, сжав зубы, с этим смешным недовесом 60 кг... И снова отдохнул 5 минут. И через «не могу» смог присесть ещё 4 раза, чтобы превзойти прошлый результат - и... И всё! Серьёзно испугался, что после очередного приседа не встану, не смогу. Линолеум жалко, жёнушку жалко, да и себя жалко. В итоге 60 (8+8+4) - хоть какой-то, а прогресс.
Хорошо девушкам, они даже приседают сексуально... Не то что некоторые.
Вслед за четвергом промелькнула пятница и наступила (какая приятная неожиданность!) суббота с её жимом лёжа. Неделей ранее у меня было: 30х8, 40х8 и 50 (6+4+3+3+3), а в этот раз 30х8, 40х8 и 50 (8+6+3+3+3). Немногим, но всё же лучше, а это главное.
Теперь я понимаю, почему народу в большинстве своём так нравится жим лёжа и так ненавистны приседания. В жиме ты если не можешь больше ничего сделать, значит, не можешь - стопроцентно! - а следовательно, не имеешь причин обвинить сам себя в безволии. «Ну не шмогла я, не шмогла», как говорится... В приседах же ты буквально умираешь - но никуда не денешься от мысли, что мог бы сделать ещё больше, если бы захотел, если бы как-то заставил себя выложиться сильнее...
Вот вам пример. В эту субботу я поднял свой рабочий вес 50 кг 8 раз в первом подходе (рекорд!) и 6 раз во втором, а в третьем подходе хотел - кровь из носу! - поднять вес не меньше четырёх раз. Ну вы понимаете, красивые цифры намечались: 8+6+4, и далее 4+4 (по сравнению с предыдущими 3+3). И что же? И ничего! Я не поверил своим предчувствиям, что третий подъём - последний и что больше я сделать не смогу и решил выжать вес ещё раз, чего бы мне это не стоило!
И в итоге так и не смог поднять штангу до держателей, как ни пыхтел и не пыжился. Пришлось опустить её на грудь, перекатить на колени и сесть, чтобы отдохнуть пару минут. Затем снова лёг, перекатил штангу обратно на грудь и выжал её на держатель, почувствовав, что начинать новый подход ещё рано. И лишь отдохнув ещё пару минут, я смог сделать ещё два подхода по 3 раза, уже не пытаясь геройствовать и твёрдо зная, что делаю всё возможное на этом уровне силы.
В понедельник меня ждала лёгкая тренировка, а поскольку мои рабочие веса пока что не подросли, она ничем не отличалась от предыдущей - приседания: 40 кг - 5 раз и 50 кг (5+5+5+5+5) - и жим лёжа: 30 кг - 5 раз и 40 кг (5+5+5+5+5). Стабильность - признак мастерства!
Только вот квадрицепсы ныли затем до самой ночи даже в покое... Вот кто мне объяснит - как такое возможно, если та же самая лёгкая тренировка неделю назад с теми же самыми весами (80 процентов от рабочих) прошла совершенно безболезненно?! Интересная это штука - собственные мышцы, и интересно за ними наблюдать - это тебе не пошлые однообразные боли при артрите или подагре, боль в мышцах при занятиях с железом - это новый уровень! Жить становится интереснее с каждым днём...
И назавтра, во вторник, по улице я шёл медленно и на полусогнутых... Думаю, придётся на этой неделе поменять тренировки местами и в четверг делать жим лёжа вместо приседаний - иначе никак. А приседания, соответственно, сделаю в субботу. Такие изменения - не проблема, проблема - понять, как заниматься дальше. Может быть, ограничиться одной тренировкой приседов в неделю? Засада в том, что все эти умные книги по бодибилдингу рассчитаны на 20-летних, а мне 50 - а это совершенно другие сроки восстановления мышц, как-никак.
А для 50-летних никакой литературы нет... Так что будем считать, что я эту литературу создаю сам у вас на глазах - через боль и ошибки!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!