«Я позволяю себе есть все подряд». 10 вещей, которые надо знать о кроссфите

Деньги, заработанные в российском футболе, тратят более или менее одинаково. Максим Канунников, нападающий казанского «Рубина» и участник ЧМ-2014 в составе сборной России, оказался оригинальнее многих: он проинвестировал строительство в центре Петербурга кроссфит-зала, который открыл его родной брат. Роман Мун попросил Евгения Канунникова провести ликбез по самому модному фитнесу планеты прямо сейчас.

1. Кроссфит – что это такое?

– Кто-то скажет, что это новый вид фитнеса, кто-то скажет, что это новый вид спорта. Кто-то скажет, что это образ жизни или вид бизнеса. Каждый будет прав. Стандартное понятие кроссфита – совокупность функциональных движений, выполняемых в высокой интенсивности с развитием ловкости, силы, баланса, скорости, выносливости, работоспособности.

В кроссфите ты не должен быть хорош в чем-то одном, ты должен быть хорошо развит во всех направлениях. Ты должен хорошо работать со своим телом, со штангой, гирями, уметь быстро бегать и многое другое. Цель кроссфита – улучшение качества жизни за счет того, что все движения в кроссфите функциональны, максимально приближены к жизненным условиям. Поэтому в кроссфит приходят от мальчиков и девочек до людей 50-55 лет, которые ходят продлить молодость.

 Еще одна фишка кроссфита – сообщество. Большинство людей, которые занимаются у меня в зале 2-3 месяца, уже друг друга знают. Общаются не только в зале, но и за пределами. Мы за город часто выезжаем, на пикники, например.

2. Какие именно тренировки меня ждут?

 – Если человек приходит в кроссфит и не знает, с чего начать, то основой все равно будут движения с собственным телом, базовые вещи. Приседания со своим весом, отжимания, скручивания на пресс, всеми любимые бурпи. Новичку я рекомендую тренировки 2-3 раза в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут, они включают в себя разминку, силовую часть, отработку технического момента какого-то движения, комплекс дня и заминку. Если человек начинает прогрессировать, выполнять простые движения в хорошем качестве, то движения усложняются: появляется вес, дополнительные отягощения. Те же отжимания можно будет делать не от пола, а от колец, потом – в стойке на руках.

Формат кроссфит-тренировки почти всегда групповой. В определенное время собирается группа людей, приходит тренер, на доске уже написана тренировка дня. То есть для всех групп в течение дня тренировка одинакова. Тренер дает задание, люди его выполняют, тренер смотрит за техникой, за правильностью движений, подбадривает, дает пинка или наоборот успокаивает тех, кто слишком торопится. Тренер постоянно в контроле с людьми, тренировка групповая, но все получают внимание.

3. Что, если я до этого никогда не занимался спортом?

 – Довольно часто такие люди и приходят к нам в зал. Да, им тяжелее влиться, начать прогрессировать, чем обычному подготовленному человеку. Но это не страшно, просто здесь большая ответственность на тренера ложится. Нужно больше внимания к этому человеку, и в принципе, через месяц-два он должен освоиться, получить азы и начать прогрессировать.

4. Главные ошибки новичков?

 – Лезут повторять за мировыми звездами кроссфита, выполняют сложные комплексы, травмоопасные координационные движения, берут тяжелые веса, которые тоже могут привести к травме. Начинать надо с самых простых движений, становиться там экспертами и уже потом переходить на более сложные движения и более тяжелые веса.

 Часто люди приходят с большим энтузиазмом, им нравится, они начинают заниматься 5-7 раз в неделю, что недопустимо для новичка. На первых порах организм выдержит, но такого запала хватит на месяц-полтора, потом он заболеет или получит травму. Организм обычного человека не готов к тому, чтобы тренироваться каждый день. Для этого нужны годы тренировок, этим нужно жить, так занимаются профессиональные атлеты. Обычному человеку сначала надо 2-3 тренировки в неделю. Если он хорошо себя чувствует и восстанавливается, добавляем четвертую.

5. Перед тем как начать, надо идти к врачу?

 – Если человек может бегать, играть в футбол или в зал ходил, а там его ничего не беспокоило, значит, все в порядке. Конечно, если человек знает, что у него есть противопоказания или травмы, он говорит об этом тренеру, тренер вносит изменения в тренировочный процесс.

6. Что с травмами?

 – Травмы бывают. В большинстве случаев это опять касается новичков, когда они лезут под большие веса и в сложные упражнения, не уделяют должное время растяжке и разминке. В кроссфите много движений, которые требуют хорошей гибкости, мобильности суставов. Часто новички кроссфита не тянутся, происходят микронадрывы. Но я точно могу сказать, что если сравнивать с любым видом спорта, боевыми единоборствами, футболом, хоккеем, глобальных травм в кроссфите меньше.



7. Что есть?


 – Как и в любом виде спорта и в фитнесе, есть определенный перечень продуктов, которые следует употреблять и которые не следует. Чтобы поддерживать нормальный уровень развития и подготовки, надо налегать на сложные углеводы, белковую пищу, насыщенные жирные кислоты. Стандартный набор продуктов, который в любом виде спорта приведет к улучшению результатов. 

Палеодиета? Да, кто-то полностью сидит на палеодиете, люди говорят, что это им помогает. Но это касается каждого конкретного человека, его вкусовых и религиозных пристрастий. Нет правила «занимаешься кроссфитом – сидишь на палеодиете». Лично я позволяю себе есть все подряд, вплоть до мучных сладостей – в разумных количествах. Я тренируюсь так, что это все расходуется. Часто даже недобираю. Стандартная тренировка, особенно у новичков, забирает от 600 до 1000 калорий за час. Это очень много. Потребление в тренажерном зале – около 400 калорий за час.



8. Наверняка в России кроссфит-тренеров очень мало. Как понять, что тренер действительно в теме?

 

– Нужно искать аффилированные кроссфит-залы. В таких вам точно не навредят, аффилированный зал – это уже какая-то гарантия того, что тренеры там будут на определенном уровне. Еще прошлым летом в нашей стране был с десяток сертифицированных залов, сейчас – 30-40. Рост только начинается. Если такого зала в городе нет, надо уже самому все изучать, видео смотреть. 

Я сам так начинал. Пересматривал все видео, все соревнования, учился сам. Очень многое неправильно делал, но со временем научился. Просто у меня это заняло больше времени, чем у человека, который сейчас придет в зал и будет учиться у тренера.

 В принципе, все можно освоить просто с YouTube. Есть группы «В контакте» с хорошим контентом по движениям, комплексам, питанию. Например, Daily News of Crossfit. Это вопрос времени. Кто-то этому научится за неделю, другие – за полгода.



9. Главные мировые звезды кроссфита?



 – Рич Фронинг



Бен Смит

Камилла Лебланк-Базине

10. Как открыть свой кроссфит-зал?

– Стать аффилированным залом не так сложно. Раньше было гораздо больше требований к залам. Сейчас надо иметь тренера с сертификатом «CrossFit Level 1», платить франшизу, три тысячи долларов в год, и получаешь право использовать в названии зала и тренировочной методике слово «кроссфит». Залы без франшизы не имеют права называть себя кроссфит-залом и говорить, что они преподают кроссфит. Раньше были требования к размеру зала, качеству оборудования, но сейчас это убрали, корпорация делает акцент на зарабатывании денег. Примерно каждые две или три минуты в мире открывается кроссфит-зал.



Самые важные факторы для зала – персонал и качество зала. Есть нюансы, которые отличают хороший зал от средненьких. Например, качество пола. Есть много движений, когда в конце надо кинуть штангу на пол. Во многих помещениях так нельзя. Под тобой соседи, либо пол плохой. Должны быть высокие потолки. Должно быть пространство, зал не должен быть забит тренажерами. 



Сертификация тренера длится два дня. Ты бронируешь себе место на сертификации, в России она проходит раз в пару месяцев. Стоит тысячу долларов. Приезжают специально обученные люди со Штатов, два дня проводят теоретические и практические лекции. Потом мы пишем тест, там примерно 50 вопросов, процентов на 70 надо ответить, чтобы пройти. Физическая форма не имеет значения, вот ты, например, можешь на тест поехать.



Открыть свой зал стоило несколько миллионов рублей. У нас пара сотен членств, этого достаточно, чтобы двигаться к окупаемости. Это не фитнес-центр, месячной текучки в тысячи людей здесь нет.



Конечно, когда открываешь свой зал, хочешь заработать. Многие залы, в том числе мой, открыты с любовью к кроссфиту. Я все-таки им живу. Но ни я, ни я ни мой инвестор – Максим полностью спонсировал – не хотим, чтобы зал простаивал. Любой зал стремится к тому, чтобы зарабатывать. Правда, людям, пытающимся заработать на этом, не стоит питать особых иллюзий. Больших денег тут не сделаешь. Что еще важнее, без любви к кроссфиту ничего не получится. Если у тебя есть деньги – пожалуйста, открывай, но как ты сможешь удержать народ?

Примерный вариант кроссфит-тренировки для новичков от Евгения Канунникова

Понедельник

1. Присед со штангой на спине: 3 рабочих подхода по 5 повторений (вес не меняется).

2. Сделать как можно больше кругов за 20 минут:

5 бурпи,

10 подтягиваний,

15 воздушных приседаний,

20 прыжков на месте (jamping jack).

Среда

1. Жим штанги стоя: 5 подходов по 6 повторений, подход выполняется каждые 2 минуты.

2. 8 раундов (2 минуты отдыха между ними):

10-20 отжиманий,

200 метров (бег 90% усилий).

Пятница

1. 20 минут работы. В четную минуту – 5 становых тяг, в нечетную – минимум 10 прыжков на тумбу. До конца минуты после каждого упражнения отдых.

2. Максимально быстро выполнить 2 движения в кол-ве повторений 21-15-9:

Махи гирей,

Сит-апы (скручивания на пресс).

Фото: vk.com/Канунников Евгений; vk.com/severcrossfit/Григорий Оноприенко; instagram.com/camillelbaz; instagram.com/richfroning; instagram.com/bsmit13