Сборная АСБ в режиме онлайн. День седьмой
Продолжаем тренироваться! Сегодня – скоростная выносливость и уже знакомая бросковая работа.
Тренеры-составители:
Евгений Бурин (физподготовка)
Андрей Павленко (баскетбол)
Как пользоваться программой:
- Узнавайте новое! В названии большинства упражнений заложена гиперссылка на видеоролик с техникой исполнения. Просмотрите ролики до начала тренировки, чтобы во время занятия не тратить на это время.
- Масштабируйте. Веса указаны примерные (если указаны). Вы можете их корректировать с соответствии со своими возможностями таким образом, чтобы упражнение было выполнено с правильной техникой и в указанном объеме (подходы х повторения). При этом подбирайте вес так, чтобы последние повторения были реально тяжелыми (почти на пределе). Для этого сделайте пару разминочных подходов для оценки.
- Фиксируйте. Отмечайте веса с которыми работаете (чтобы на следующей неделе сравнивать прогресс). Отдельные результаты (где это указано) – выкладывайте в ВК, в группу АСБ под соответствующей записью (это обязательно). Игроки, находящиеся в расположении своих команд на ЧЕ, также должны отмечаться в данной записи, поддерживая партнеров и рассказывая о том, что происходит с ними.
День 7. Скоростная выносливость
Старт каждую минуту. Спринт (максимальное ускорение) поперек баскетбольной площадки (15 метров)
1 мин: 6 площадок 2 мин: 7 площадок 3 мин: 8 площадок 4 мин: 7 площадок 5 мин: 6 площадок
Отдых, 3 минуты
Работа на «скоростной лестице» (5 метров лестница + 12 метров спринт)
Каждое движение повторяем дважды
Отдых, 3 минуты
Спринт, 4 площадки (22-24 сек)
Отдых, 40-45 секунд
6 серий
Планка на прямых руках
3х60 секунд
Бросковая работа
Mikan Drill – броски крюком 1 мячом
2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)
Mikan Drill – с остановкой 1 мячом
2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)
Mikan Drill – бросок крюком 2 мяча
2 х 20 попаданий (по 20 каждой рукой)
50 shooting – 1 серия это 30 бросков с 5 основных точек 1 точка – это максимум 10 очков
Трехочковый бросок = 3 очка
Lay up вправо = 1 очко
Lay up влево = 1 очко
Бросок после ведения вправо = 2 очка
Бросок после ведения влево = 2 очка
Штрафной бросок = 1 очко
Время на выполнение 1 серии – 5 минут. Выполняем 3 серии, результат фиксируем
Штрафные броски:
Забитый = 1 очко
Промах = -2 очка.
В минус не уходим. Набрать 12 очков
Фиксируем время