Как правильно делать жим гантелей лежа
Жим лежа – это важный аспект в тренировке грудных мышц, упражнение, проверенное временем и поколениями атлетов. Его история уходит корнями в становление бодибилдинга, когда спортивный инвентарь был прост и доступен, а эффективность тренировок зависела от знания базовых упражнений. Именно жим гантелей лежа позволял атлетам того времени добиваться впечатляющих результатов в развитии силы и объема грудных мышц.
Упражнение бабочка на тренажере
Сегодня жим представлен в различных вариациях, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Вы можете выполнять его на горизонтальной скамье, чтобы равномерно проработать все пучки грудных мышц, на наклонной скамье – для акцента на верхнюю часть груди, или на скамье с обратным наклоном – для развития нижней части. А добавив разворот гантелей во время жима, вы увеличите амплитуду движения и добьетесь еще более эффективной проработки мышц. Удержать равновесие с гантелями сложнее, чем со штангой, особенно при работе с большим весом. Но это и плюс – мускулы нагрузятся лучше. Разберем далее упражнение подробно.
Какие мышцы работают
Жим – это не изоляция, тут трудится целый отряд мышц. В основном, это грудные. Но это еще не все! В этом упражнении также активно участвуют трицепсы, передние дельты, а также кор, мышцы спины и ног – они обеспечивают стабильное положение тела и помогают удерживать баланс.
Многие атлеты предпочитают гантели штанге, потому что они позволяют рукам двигаться более естественно, что снижает нагрузку на суставы и связки.
- Работа с этими снарядами требует большей концентрации и координации, чем со штангой. Это помогает развивать не только силу, но и нейромышечную связь.
- Гантели заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы сохранять баланс. Это приводит к большей активации мышц-стабилизаторов, что полезно для общей силы и стабильности.
- С гантелями вы можете опустить их ниже, чем штангу, что позволяет лучше растянуть грудные мышцы и добиться более полной амплитуды движения.
Ниже рассмотрим, как правильно делать движения, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу от упражнения.
Техника жима гантелей лежа
Сначала определитесь с гантелями, не хватайтесь сразу за тяжелые. Для первой тренировки возьмите снаряды, с которыми вы сможете сделать 8-12 повторений с правильной техникой. Лучше начать с легкого веса и постепенно его увеличивать. Переходим к упражнению:
- Убедитесь, что скамья устойчиво стоит на полу. Если вы делаете жим на наклонной скамье, выставьте нужный угол наклона. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Затем, удерживая гантели у груди, аккуратно лягте на скамью.
- Расположитесь так, чтобы ваша голова, лопатки и ягодицы плотно прижимались к ней. Ступни должны уверенно стоять на полу, обеспечивая вам устойчивость.
- Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Гантели должны находиться на одной линии с вашими плечами, ладони направлены вперед. Слегка сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Это поможет вам стабилизировать положение тела и защитить плечевые суставы.
- На вдохе медленно опускайте гантели вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны быть слегка разведены в стороны, примерно под углом 45 градусов к телу. Опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся вашей груди.
- На выдохе мощно выжмите гантели вверх, разгибая руки в локтях. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Во время всего упражнения контролируйте движение гантелей. Они должны двигаться плавно и подконтрольно, без рывков и бросков.
После завершения сета аккуратно опустите гантели на пол. Не бросайте их, чтобы не повредить инвентарь и не травмировать себя.
Видео выполнения
Ниже представлены ролики, которые помогут отточить технику и научиться делать все правильно.