Как научиться ходить на руках – пошаговая инструкция

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Ходьба на руках – это не только впечатляющий акробатический трюк, но и упражнение, несущее в себе множество преимуществ для физического и ментального здоровья. В первую очередь, это мощная нагрузка на мышцы плечевого пояса, рук, спины и кора. Кроме того, активно работают мышцы ног и ягодиц для поддержания равновесия. Регулярные тренировки способствуют развитию силы, выносливости и координации.

В перевернутом положении кровь приливает к верхней части тела, улучшая кровоснабжение мозга, органов дыхания и сердца. Это способствует насыщению тканей кислородом и питательными веществами, а также выведению токсинов. Кроме того, активизируется лимфатическая система, что укрепляет иммунитет и помогает бороться с отеками. Ходьба на руках требует хорошей растяжки плеч, запястий, спины и ног. Постепенно увеличивая амплитуду движений, вы улучшаете гибкость и подвижность суставов, что снижает риск травм и повышает общую функциональность тела. Как научиться ходить на руках и кому не стоит это делать – читайте далее.

Какие виды стоек на руках бывают

Разнообразие стоек позволяет каждому найти подходящий вариант, соответствующий его физической подготовке и целям. Основные стойки:

• Классическая на руках у стены. Это базовая стойка, выполняемая лицом к стене. Она идеально подходит для начинающих, так как стена обеспечивает поддержку и помогает освоить правильную технику.
• Стойка на руках спиной к стене. Поза требует большей силы и координации, чем классический вариант. Она помогает развить чувство баланса и контроль над телом.
• Свободная стойка на руках. Это высший пилотаж, когда вы удерживаете равновесие без какой-либо опоры.
• На руках с согнутыми ногами. Этот вариант проще классической стойки, так как согнутые ноги смещают центр тяжести ближе к рукам, облегчая удержание равновесия.
• Стойка на руках со шпагатом. Впечатляющая вариация, требующая отличной гибкости и растяжки.
• Стойка на одной руке. Продвинутый уровень, требующий исключительной силы и контроля.
• Стойка на предплечьях. В этой стойке вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. Она требует сильных мышц кора и плеч, а также хорошей гибкости запястий.
• Стойка на руках с переходом в мост. Динамичная комбинация, демонстрирующая гибкость и координацию. Вы начинаете с классической стойки, а затем плавно опускаетесь в мост, касаясь пола ногами.

Независимо от выбранного вида стойки, важно осваивать ее постепенно, начиная с базовых упражнений и уделяя особое внимание правильной технике выполнения. Неправильная техника может привести к травмам.

Что нужно, чтобы стоять на руках?

Это упражнение требует развития нескольких ключевых аспектов физической подготовки. Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья и кисти испытывают основную нагрузку при удержании тела в перевернутом положении. Регулярные упражнения на укрепление этих групп мышц, такие как отжимания, подтягивания, жимы гантелей и работа с эспандерами, являются основой подготовки. Далее:

• Сильные мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, мышцы спины) гарантируют и контроль положения тела. Планки, скручивания, подъемы ног и другие упражнения на кор помогут развить необходимую силу и выносливость.
• Хотя ноги не являются основной опорой, они играют важную роль в поддержании равновесия. Упражнения на ноги, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, помогут укрепить эти мышцы.
• Хорошая гибкость плечевых суставов и запястий позволяет принять правильное положение рук и снижает риск травм. Регулярная растяжка этих областей, включая вращения плечами, растяжку трицепсов и сгибателей запястий, является неотъемлемой частью подготовки.
• Гибкость спины и задней поверхности ног также важна для поддержания правильной формы тела и равновесия. Растяжка спины, наклоны вперед и растяжка подколенных сухожилий помогут быстрее встать на руки.

Также удержание равновесия в перевернутом положении требует развитого вестибулярного аппарата. Тренировки на нестабильных поверхностях, такие как балансировочные подушки или босу, помогут улучшить проприоцепцию и прокачать равновесие.

Техника выполнения стойки на руках

Перед началом тренировки необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы, уделив особое внимание плечам, запястьям, спине и ногам. Выполните динамические растяжки, вращения суставов, легкие кардиоупражнения. Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой (маховая нога) и слегка согните ее в колене.
• Наклоните корпус вперед, одновременно поднимая маховую ногу вверх. Руки опускаются вниз и ставятся на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
• Оттолкнитесь маховой ногой от пола, перенося вес тела на руки. Вторая нога (толчковая) следует за маховой.
• Поднимайте ноги вверх, выпрямляя их в коленях. Тело должно образовать прямую линию от кистей до пяток. Взгляд направлен на пол между руками.
• Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы поддерживать равновесие. Плечи должны быть «вдавлены» в уши, локти выпрямлены, кисти плотно прижаты к полу.
• Чтобы сойти со стойки, медленно опустите одну ногу вниз, затем вторую.

Используйте мягкую поверхность для тренировок и научитесь безопасно группироваться при падении. Глубокое и ровное дыхание поможет вам расслабиться и сохранить равновесие. Постепенно увеличивайте время удержания стойки и сложность упражнения.

Подборка упражнений

Освоение стойки и ходьбы на руках — это постепенный процесс, требующий развития силы, гибкости, координации и уверенности. Предлагаем подборку упражнений, которые помогут вам шаг за шагом приблизиться к этой цели. Начните занятие с растяжки и разминки. Если ваша физическая форма не позволяет удерживать вес тела на руках, стойте в планке, делайте отжимания, качайте пресс. Когда сможете выполнять по 15-20 отжиманий и скручиваний в 3-5 подходах, переходите к следующим упражнениям:

• Стойка на голове: развивает силу шеи, плеч и кора, улучшает равновесие и координацию, способствует притоку крови к голове.
• Поза ворона (Бакасана): укрепляет запястья, руки и плечи, развивает баланс и координацию, учит переносить вес тела на руки.

• Стойка у стены с ногами на стене: помогает привыкнуть к перевернутому положению, развивает силу и уверенность.
• Стойка у стены с отрывом одной ноги: учит контролировать баланс и переносить вес тела на одну руку.

Не отчаивайтесь, если что-то не получается сразу, продолжайте тренироваться и вы обязательно достигнете успеха.

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок для освоения ходьбы на руках зависит от ряда факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, поставленные цели и доступное время. На начальном этапе главное – это заложить прочный фундамент и развить необходимые навыки. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя особое внимание отработке техники выполнения базовых упражнений, таких как стойка на руках у стены, отжимания в стойке на руках и шаги на руках с поддержкой.

По мере укрепления мышц и улучшения координации постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Начните с коротких сессий по 15-20 минут и постепенно доведите их до 30-45 минут. Не забывайте про дни отдыха, чтобы дать мышцам время на восстановление. В эти дни можно заниматься растяжкой, йогой или другими видами активности, которые помогут улучшить гибкость и подвижность суставов.

Если вы уже умеете ходить на руках, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать, важно разнообразить тренировки. Используйте различные упражнения, меняйте интенсивность и продолжительность тренировок, экспериментируйте с новыми элементами.

Как перейти от упражнений к стойке без поддержки?

Упражнения выше постепенно подводят к выполнению полноценной стойки на руках и учат контролировать тело в перевернутом положении. Начните занятия со стойки на голове, когда сможете удерживать ее 2 минуты, переходите к стойке на руках и маленьким «перетоптываниям» с упором на стену. Базовую стойку на руках стоит осваивать с партнером. Попросите его придерживать ваши ноги, чтобы не падать вперед. Когда научитесь самостоятельно выполнять задачу, можно учиться ходить. Шаги на руках у стены – начальный этап освоения ходьбы, далее снова подключайте страхующего, а после старайтесь ходить сами.

Противопоказания и возможный вред от упражнения

• Несмотря на множество преимуществ, занятие имеет ряд противопоказаний и может нанести вред при неправильном выполнении или наличии определенных заболеваний.
• Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата. Ходьба на руках создает значительную нагрузку на суставы и мышцы плечевого пояса, запястий, спины и шеи.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перевернутое положение тела повышает кровяное давление и нагрузку на сердце. При гипертонии, сердечной недостаточности, аритмии или других сердечно-сосудистых заболеваниях, ходьба на руках может быть опасной.
• Глазные заболевания. Повышенное внутричерепное давление, возникающее при перевернутом положении, может негативно сказаться на состоянии глаз при наличии глаукомы, отслоения сетчатки или других заболеваний.
• Беременность. Во время беременности центр тяжести смещается, что затрудняет поддержание равновесия и увеличивает риск падений. Кроме того, перевернутое положение может оказывать давление на плод и нарушать кровоснабжение матки.
• Проблемы с вестибулярным аппаратом. При наличии головокружений, нарушений равновесия или других проблем с вестибулярным аппаратом, ходьба на руках может усугубить симптомы и привести к дезориентации.

Неправильная техника выполнения, недостаточная разминка или падения могут привести к травмам запястий, плеч, шеи, спины или головы. Длительное пребывание в перевернутом положении может вызвать повышение внутричерепного давления, что проявляется головной болью, головокружением, тошнотой и нарушениями зрения.

Если вы чувствуете себя некомфортно в перевернутом положении, стоит убрать упражнение из плана тренировок. Для укрепления плечевого пояса есть и другие техники, о которых вы можете узнать на нашем сайте.