Как бегать в ветреную погоду?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Как бегать, если на улице постоянный ветер, а план тренировок не жаждит адаптаций? Как минимизировать физическое воздействие ветра, сохранить комфорт и даже использовать порывистый день в своих целях?
Многие сталкиваются с проблемой бега в ветреных условиях. Когда дело доходит до сложных и холодных погодных условий, таких как дождь или даже лед и снег, то можно просто надлежащим образом экипироваться, чтобы сделать бег более безопасным и приятным. К сожалению, с ветром дела обстоят немного иначе.
Из-за сопротивления воздуха бег против ветра заставляет организм затрачивать больше энергии для движения вперед. Темп 5 минут на километр против ветра фактически превращается в темп 7-8 минут на километр, а уровень усилий кратно возрастает.
Если мысль о беге в ветреный день заставляет выбрать беговую дорожку или, что еще хуже, вообще отказаться от пробежки, не сдавайтесь! Ниже рассмотрю несколько советов о том, как же подружиться с бегом в ветреную погоду.
Как ветер влияет на бег?
Многие имеющиеся на данный момент научные исследования в этой области сосредоточены на том, как ветер влияет на спринтеров, а не на бегунов на длинные дистанции. К счастью, несколько примечательных исследований 70-х и 80-х годов могут помочь бегунам на длинные дистанции понять, как ветровые условия могут повлиять на бег.
В первом исследовании, опубликованном в 1971 году, лондонский исследователь Л.Г. Пью установил беговую дорожку внутри аэродинамической трубы, чтобы измерить потребление кислорода бегуном при различных скоростях бега и условиях ветра. Пью обнаружил, что «потребление кислорода и, следовательно, стоимость энергии увеличиваются с увеличением площади воздушного потока над телом». С точки зрения непрофессионала, бег против ветра усложняет бег, а против более сильного ветра бежать экспоненциально труднее.
Встречный ветер против попутного ветра
Второе исследование, опубликованное в 1980 году, в котором использовали беговую дорожку, аналогичную той, что использовал Пью, для исследования влияния встречного и попутного ветра на трех бегунов. По итогам этого исследования обнаружили, что бег на ветру увеличивает потребление кислорода, что неизбежно снижает беговые результаты.
По итогам проведенного исследования также было обнаружено, что бег при попутном ветре может значительно улучшить результаты. Но … этого ускорения будет недостаточно, чтобы компенсировать негативное воздействие поворота назад и бега с встречным ветром.
Итак, насколько сильно ветер влияет на бег?
Встречный ветер примерно той же скорости, что и текущий темп бега, по некоторым оценкам, замедляет организм примерно на 12 секунд на милю, тогда как попутный ветер увеличивает скорость примерно на 6 секунд на милю.
Другими словами, негативные последствия встречного ветра примерно вдвое превышают положительные эффекты попутного ветра той же интенсивности. Но насколько сильно скорость встречного ветра отрицательно влияет на бег? Конкретное представление выглядит следующим образом.
Влияние встречного ветра на темп:
- Ветер со скоростью 5 миль в час – добавьте 0–15 секунд на милю.
- Ветер 10 миль в час – добавьте 20-30 секунд на милю
- Ветер 15 миль в час – добавьте 30-45 секунд на милю.
- Ветер со скоростью 20 миль в час — добавьте 50-60+ секунд на милю.
Теперь, когда изучены некоторые основы, все, что нужно сделать, это объединить эти знания со следующими 7 методиками по бегу на ветру.
1. Адаптируйте экипировку для бега на случай ветреных дней
В ветреный день следует обратить особое внимание на то, что надеть на пробежку. Следует отказаться от ношения мешковатой одежды и лишних слоев одежды, потому что они увеличивают сопротивление ветру и замедляют темп. Вместо этого используйте более плотную (прилегающую) беговую одежду. Стоит выбирать плотно прилегающую / обтягивающую верхнюю часть экипировки (кофту, ветровку) и заправлять её. Нижняя часть обтягивающие тайтсы, а не шорты или штаны. Более облегающая одежда создает более обтекаемый профиль, что в конечном итоге снижает влияние ветра на бег. Кроме того, будет полезно использовать повязку на голову или что-то еще, чтобы закрепить волосы и не дать им развеваться во время бега.
2. Тактика драфтинга
Трудно победить ветер, когда бежишь один. Бег в группе — отличная идея для бега в ветреную погоду. Метод бега в группе распространен среди велосипедистов и называется «скольжением» / «слипстрим». Бегуны в группе по очереди занимают лидирующую позицию, позволяя другим бегунам «отодвинуть» лидера. Эта тактика экономит энергию и является проверенным способом защитить друг от друга от фронтового ветра.
Ранее упомянутое исследование подтверждает теорию о том, что бег в группе — лучший способ справиться со встречным и боковым ветром. Отставание от другого бегуна примерно на метр может привести к снижению сопротивления ветра на 80 %. Бежать позади другого бегуна намного легче, чем бежать в одиночку.
3. Бежать против ветра в начале тренировки (и с ветром на обратном пути)
Многие бегуны считают это золотым правилом бега при сильном ветре. Бег против ветра на старте и бег с ветром на обратном пути может помочь в двух важных отношениях:
- Это заставит работать усерднее в первой половине пробежки, не позволяя ошибиться во второй половине.
- Это также может уберечь от переохлаждения (в зимний период времени). Бег против ветра, когда вы уже вспотели после первой половины бега, может вызвать эффект дрожи, тратящий энергию (не говоря уже об обычном дискомфорте!).
4. Все дело в усилиях, а не в темпе
Даже слабый встречный или боковой ветер может значительно снизить энергию и заставить бежать медленнее. Несмотря ни на что, вы не можете рассчитывать на то, что сможете бежать с той же скоростью в ветреную погоду, не прилагая при этом гораздо больше усилий. Темп/скорость бега в ветренную погоду является «внешним фактором, зависящим от условий окружающей среды». Таким образом темп бега не имеет ничего общего с усилиями или уровнем физической подготовки. Итак, вместо того, чтобы слишком сильно заставлять себя уложиться в желаемое время, попробуйте вместо этого сосредоточиться на воспринимаемом усилии. Это позволит уверено завершить пробежку и испытать позитивные эмоции.
5. Используйте ветер как тренировочный вызов
Почему бы не использовать сложность бега на ветру как уникальную возможность тренировки, которая поможет стать более сильным бегуном? Во-первых, большее усилие, необходимое для поддержания целевого темпа, может дать более интенсивную тренировку в минуту, потраченную на обычной тренировке, что поможет получить больше развивающих адаптаций. В этом смысле организм сожжет больше калорий и улучшит физическую форму, как если бы вы бежали быстрее, но без увеличения нагрузки на ноги и повышения риска травм. Кроме того, если в гоночный день появится ветер, то у вас за плечами будет больше опыта, чем у остальных.
6. Поддерживайте правильную форму/технику
Бег на ветру может отрицательно повлиять на беговую форму, особенно если снизить уровень внимательности. При беге в ветер возникает естественное желание сгорбиться и наклониться вперед. Это может войти в привычку. Что еще хуже, дополнительное напряжение от сгорбленного положения сжигает больше энергии, заставляет мышцы быстрее утомляться и может вызвать негативный настрой. Когда вы бежите на ветру, очень важно бороться с желанием чрезмерного наклона. Вместо этого сосредоточьтесь на качественной и продуктивной беговой технике:
- Сосредоточьтесь на правильной технике дыхания при сильном встречном ветре
- Поверните плечи вниз и назад, встаньте прямо и снимите накопившееся напряжение
- Руки разжаты
- Плавный и расслабленный шаг
- Взгляд вперед
Сосредоточьте внимание на этих пунктах, что поможет оставаться расслабленным и поддерживать правильную форму. Если возникают проблемы, попробуйте повернуть голову в сторону, от ветра. Это может помочь улучшить дыхание.
7. Оставайтесь позитивными
Как и во всем остальном в жизни, сохранение позитивного мышления может иметь решающее значение. Настрой решает все.
Бегуны сталкиваются с большими трудностями при беге против ветра, но это не делает это невозможным. В конце концов, все это сводится к мыслям превосходста разума над материей. Сможете ли вы закончить пробежку независимо от ветра? Или вы позволите менее чем благоприятным условиям испортить тренировку или вовсе отменить её?
Если в день соревнований вас ждет ветреная погода, не бойтесь корректировать цели. Помните, что бег на ветру оказывает влияние на всех бегунов, а не только на вас. Гораздо важнее сосредоточиться на темпе, который вы сможете поддерживать на протяжении всей дистанции, чем преждевременно утомлять себя из-за слишком сильных усилий.
8. Будьте осторожны в порывистую погоду
Пробежка в особенно ветреный день означает, что нужно сосредоточиться на окружающем, даже если для этого придется оставить наушники дома. Необходимо уметь прислушиваться к риску возможных падений каких-то окружающих объектов, особенно если бежать по лесной тропинке, или в городских условиях. Мало того, особенно сильный порыв ветра может сбить с курса и причинить травму.
Если условия слишком опасны, возможно, лучше найти ближайшую беговую дорожку. Есть множество качественных тренировок, которые можно выполнять на беговой дорожке, чтобы повысить выносливость и придерживаться плана тренировок.
Никто не будет спорить, что бег на ветру находится на вершине списка наименее любимых занятий бегуна. К счастью, при наличии соответствующих знаний, техники и мышления это препятствие может преодолеть каждый человек.
Источники:
1. Pugh, L. G. C. E. (1971). The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces. The Journal of Physiology, 213(2), 255–276.
2. Davies, C. T. (1980). Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology, 48(4), 702–709.
3. Davies, C. T. (1980). Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology, 48(4), 702–709.