Что такое Сурья Намаскар йога: полный гид для начинающих
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Сурья Намаскар йога – одна из самых распространенных практик. Ее можно использовать как разминку перед переходом к более тяжелым нагрузкам или выделить в отдельную практику, чтобы улучшить растяжку и иммунитет.
Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
В отдельное направление практика начала выделяться в двадцатом столетии. Появление комплекса Сурья Намаскар связано с именем индийского философа Шри Тирумалай Кришнамачарья. Практика описывает поклонение солнцу. В ведической литературе Солнце считается отцом материальной вселенной. В дословном переводе Сурья Намаскар означает «Поклонение солнцу» или «Приветствие солнцу». Лучше выполнять комплекс упражнений на восходе или закате, но обязательно на пустой желудок.
Мы расскажем о базовых асанах, пользе и противопоказаниях йоги.
➡️ Подобрать экипировку для занятий йогой
Что такое сурья намаскар йога
Сурью Намаскар часто называют «Поколением солнцу» или «Приветствием солнцу». Такая терминология связана с переводом названия комплекса с санскрита. Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» в переводе означает «поклон, приветствие».
Если брать ведическую философию, то Солнце в ней играет важную роль, выступая как мощный духовный символ, дающий энергию и силу. Традиция поклонения солнцу была задолго до появления йоги Сурья Намаскар.
В классических ведийских и йогических текстах упоминаний о практике Сурья Намаскар нет. В текстах Йога-Сутры» и «Хатха-йога Прадипика» представлено описание только одной позы, которая включена в современную практику – поза кобры.
Принято считать, что комплекс разработал индийский философ и йогин Шри Тирумалай Кришнамачарья. Для своего времени он был выдающимся специалистом в области ведийских и йогических текстов. Основам йоги будущего создателя практики научил отец. Кришнамачарья прожил сто лет, он родился в 1888 году, а умер в 1989. После себя он оставил не только практику Сурья Намаскар, но и открыл несколько школ йоги, которые продолжает развивать его сын.
При постоянной практике можно заметить улучшения в физическом и ментальном плане. Лучше всего польза асан сказывается на метаболизме, работе пищеварения, укреплении легких, насыщении организма кислородом. Последнее связано с тем, что выполнение асан должно строго следовать дыхательной практике. Расслабляющий эффект улучшает настроение, снимает стресс, что полезно при депрессиях, апатии и других проблемах ментального здоровья.
Лучшее время для утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар перед восходом солнца. Желательно встать лицом на восток, так как с этой стороны восходит светило. Не стоит расстраиваться, если ваш жизненный ритм не позволяет заниматься йогой утром, практика будет полезной и в вечернее время. В последнем случае вы сможете снять стресс, расслабиться после тяжелого дня. Регулярные занятия йогой принесут пользу организму, при этом время проведения комплекса не имеет значения.
Польза, вред и противопоказания Сурья Намаскар йоги
Возрастных ограничений для практики «Приветствие солнцу» нет, но есть рекомендации к состоянию здоровья.
С осторожностью заниматься йогой стоит тем, у кого есть следующие проблемы или особенности здоровья:
- болезненные месячные, если они мешают выполнению асан;
- до полугода после полостных операций;
- повышенное давление, так как есть позиции, когда голова опускается заметно ниже таза, что приводит к повышению артериального давления;
- слабое сердце или проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- повышенная температура или вирусные заболевания;
- беременность на сроке от 12 недель, так как запрещено сильно нажимать на живот;
- пупочная грыжа;
- послеродовой период – до полугода при кесаревом сечении и до 2-3 месяцев при родах без осложнений.
Если у вас есть грыжи в любом отделе позвоночника, то наклоны стоит делать осторожно и без резких движений. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендуется использовать резкий переход из одной асаны в другую.
Если у вас нет проблем с сердцем и позвоночником, то занятия с профессиональным инструктором не принесут вред здоровью. Самостоятельно сложно освоить все нюансы выполнения асан, так как особое внимание уделяется дыханию. На выдохе, когда грудная клетка сжимается и живот приподнимается вверх, выполняются наклоны. Прогибы выполняют на вдохе, когда максимально расширяется грудная клетка, и легкие наполняются воздухом, насыщая кровь кислородом.
Если есть проблемы с суставами, позвоночником и ногами, то лучше обратиться к лечащему врачу. Он подскажет какие упражнения, будут полезны, а какие стоит исключить или делать с осторожностью.
Польза упражнений Сурья Намаскар сказывается на работе мышц, гибкости суставов и позвоночника, структуре внутренних органов. Йога оказывает положительное влияние и на душевное состояние – убирает стресс, избавляет от тревог, позволяет расслабиться.
Что происходит при регулярном занятии йогой «Поклонение солнцу»:
- повышается настроение – профилактика депрессии и один из способов в лечении расстройства;
- снижается вес;
- нормализуется работа пищеварительной системы;
- улучшается работа сердца;
- укрепляется нервная система;
- улучшается иммунитет;
- улучшается растяжка и гибкость;
- повышается общий тонус организма.
Максимальная польза будет только при регулярных занятиях, при этом не рекомендуется заниматься Сурья Намаскар каждый день. Комплекс упражнений включает в себя динамические асаны, которые не дают усталости организму. За счет этого можно увеличивать число кругов, но из-за отсутствия чувства усталости организм будет чувствовать постоянное перевозбуждение. В дальнейшем это может привести к бессоннице и стрессу. Если планируется смена практик или выполнение других упражнений, то Сурья Намаскар можно заниматься ежедневно.
Практику Сурья Намаскар можно рекомендовать тем, у кого есть недостаток движения в жизни и варикозное расширение вен. Обычно такие проблемы есть у людей с ожирением или недостатком движения, например, при сидячей работе в офисе.
При выполнении асан важно правильно дышать, насыщая кровь кислородом. При регулярных занятиях укрепляются легкие, уменьшается одышка. Учитывая это, йога «Поклонение солнца» будет полезна при астме и других заболеваниях дыхательной системы.
Сурья Намаскар йога: как правильно начать заниматься
Разные школы йоги прописывают свой комплекс упражнений, но все они подчинены общему принципу – системе закольцованности. При выполнении асан первая позиция со временем становится последней, после чего начинается общий цикл.
В большинстве случаев используют 12 асан.
Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
Число 12 соответствует числу месяцев и знаков зодиака. Двенадцать позиций в йоге Сурья Намаскар определяют половину круга, и чтобы завершить его, необходимо повторить все позиции, но уже с использованием другой ноги, если движение предусмотрено позицией. Количество кругов можно устанавливать, исходя из своей физической подготовки.
Новички не должны гнаться за большим количеством повторений, так как намного важнее техника выполнения кругов. Сперва осваиваем технику дыхания и переходов из позиции в позицию, затем собираем все в единую практику. Новичкам лучше начинать с 2-3 кругов и постепенно увеличивать их до 12-24. Этого будет достаточно для получения максимальной пользы.
В практике Сурья Намаскар особое значение имеет число 108. Столько кругов способны выполнить только продвинутые практики. Повторение 108 кругов больше про духовность, чем про физическую пользу.
Общая структура упражнений «Поклонение солнцу» включает в себя пять компонентов:
- динамическая смена асан;
- дыхание;
- синхронизация дыхания с выполнением асан;
- пение мантр;
- поза Шавасана.
Новички могут исключить пение мантр. На первом этапе важнее правильное выполнение асан, дыхательные упражнения и расслабление после занятий. Для последнего и требуется поза Шавасана, в которой происходит переход от активных упражнений к ощущению состояния покоя организма после нагрузки.
12 упражнений и базовые асаны для начинающих
Наиболее простой вариант комплекс упражнений «Приветствие солнцу» состоит из 12 асан. Они выполняются с учетом дыхательной практики. Предварительно важно настроиться на занятие. Идеально подойдет поза Тадасана. В этой позе человек занимает удобное положение стоя, прикрывает глаза и начинает концентрироваться на дыхании. Подготовив себя, можно переходить к выполнению базовых асан.
В 12 упражнениях есть закономерность, которая поможет упростить запоминание последовательности. После позы кобры асаны идут в обратной последовательности.
Пранамасана – поза молящегося
Исходное положение – спина прямая, ноги вместе. На глубоком вдохе прямые руки поднимите вверх и сложите их ладонями друг к другу, теперь опускайте их вместе до уровня груди в знаке приветствия Намасте.
Хаста Уттанасана – поза поднятых рук
На вдохе тяните руки вверх и назад, одновременно выполняя прогиб. Голова должна держать прямую линию с телом. Ноги должны быть прямыми в коленях.
Падахастасана – поза аиста
Асана выполняется на выдохе. Наклон выполняется на прямых ногах, но если вы чувствуете, что не можете держать спину прямой и прижать ее к ногам, то разрешено немного согнуться в коленях. В наклоне важно прикоснуться головой к коленям, а ладонями коснуться земли.
Ашва Санчаланасана – поза наездника
Асана выполняется на глубоком вдохе, так как требуется максимально раскрыть грудную клетку. Из предыдущей позиции поднимаем тело вверх, правая нога зафиксирована, а левая приставляется назад.
Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз
На выдохе переместите правую ногу и встаньте в планку. Позиция – живот втянут, спина ровная. Далее отталкиваясь руками и не сутулясь, постарайтесь поднять таз, направляя пятки к полу. Голова опускается между руками, а ягодицы поднимаются вверх.
Аштанга Намаскарасана – поза восьми точек или поза гусеницы
Переход в асану совершается после длинного выдоха. Необходимо опустить колени на пол, приподнять стопы и держаться только на пальцах. Руки согнуты в локтях и находятся параллельно телу. При правильном выполнении опора будет на пальцы стоп, колени, грудь, прижатые к телу ладони и подбородок.
Бхуджангасана – поза кобры
На вдохе полностью опуститесь на пол, ноги вытянуты, стопы сведены вместе. Ладони тянутся на себя, локти сводятся ближе друг другу. В это время поднимаете грудь вверх и стремитесь телом за макушкой, отклоняя голову назад и удлиняя шею.
Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз
Из предыдущей позиции важно поднять таз вверх, при этом тело будет двигаться вниз. Шею не надо напрягать, ноги не сгибаются в коленях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, стопы стоят на земле, колени и спина не согнуты. Визуально вы напоминаете треугольник.
Ашва Санчаланасана – поза всадника
На вдохе делаете шаг правой ногой, левая остается отставленной назад, колено и пятка правой ноги образуют прямую линию, взор обращен вперед, спина прямая.
Падахастасана
На выдохе левая нога приставляется к правой. Ноги выпрямлены в коленях, тело прижато к бедрам, ладони касаются пола и вытянуты несколько назад.
Хаста Уттанасана
На вдохе выпрямитесь и сделайте прогиб назад, аналогично второй асане.
Тадасана
Опустите руки и сложите их у груди.
Мы описали 12 асан, которые составляют полукруг Сурья Намаскар. Чтобы выполнить круг полностью, необходимо повторить все 12 упражнений, но на 4 и 9 шаге начать движение с левой ноги.
Что еще нужно знать новичкам о Сурья Намаскар
Не нужно выполнять много повторений, если вы только погружаетесь в мир йоги Сурья Намаскар. На начальном этапе можно ограничиться 2-3 полными кругами. Большинство спортсменов выполняют до 9-12 кругов. Такого количества повторений достаточно, чтобы получить положительный эффект. Также остается время на выполнение других упражнений.
Начать заниматься йогой Сурья Намаскар можно на курсах, в фитнес-центрах или самостоятельно. Для домашних тренировок понадобится гимнастический коврик и видео от опытного инструктора. Старайтесь искать видео, где есть не только описание асан, но и подробная техника выполнения и дыхания во время занятий.
Полезные советы новичкам:
- при выполнении упражнений избегайте перенапряжения, входите в каждую асану расслабленно;
- при смене положения тела напрягайте не все мышцы, а только те, которые необходимы для удержания равновесия в данный момент времени;
- прислушивайтесь к своему телу – если почувствовали, что дыхание сбилось, то лучше сделать небольшую паузу и потом возобновить занятие;
- лучше брать паузу в комплексе после выполнения круга или полукруга, но при необходимости можно остановиться и при завершении любой позиции;
- учитесь расслаблять тело в каждой позиции, так как это улучшает растяжку мышц, что повышает эффективность комплекса и снижает нагрузку на организм;
- важно отслеживать положении головы во время выполнения асан, движения шеи должны быть вперед или назад в зависимости от позиции.
Желательно выполнять упражнения, придерживаясь солнечного цикла. В утренние часы уделять внимание йоге перед рассветом, чтобы завершить занятия вместе с восходом. Если заниматься вместе с восходом Солнца, то вы получите заряд энергии на весь день. Если такой возможности нет, то комплекс упражнений можно выполнить и в другое время, но важно их делать на пустой желудок. Желательно не есть 3-4 часа до практики. В вечернее время можно следовать часам заката, так как будете провожать день и Солнце.
По окончанию установленного количества кругов «Поклонения солнцу» не стоит сразу вставать и идти заниматься делами или другими упражнениями. После практики потребуется принять позу Шавасана, что переводится как «поза мертвого человека». Желательно не уходить в полное расслабление, а следить за дыханием и ощущениями после нагрузки. Для Сурья Намаскар эта поза полезна тем, что она способствует высвобождению токсинов, позволяет восстановить силу и приводит тело в состояние равновесия.
В статье ниже вы найдете рекомендации, как правильно выполнять Шавасану. Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером
В видео вы можете посмотреть технику выполнения 12 асан, если планируете попробовать йогу Сурья Намаскар дома: