Упражнение «Тяга к подбородку штанги»
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Тяга к подбородку или «протяжка» – одно из противоречивых упражнений в тренажерном зале. При неправильной технике можно повредить вращательную манжету плеча, но одновременно это упражнение не имеет аналогов и является вторым по эффективности для средней части плеч после махов гантелями в стороны.
Тягу к подбородку все привыкли делать со штангой, поэтому мы разберем самый безопасный и эффективный вариант этого упражнения – тягу широким хватом. Заодно я расскажу о еще более эффективном и безопасном вариант – тяге гантелей к подбородку.
Техника выполнения тяги гантелей к подбородку
Да, это аналог популярной тяги штанги, о которой так много споров и разговоров об опасности для плечевых суставов. Но именно вариант с гантелями дает относительно безопасную нагрузку на плечи, при этом увеличивая амплитуду движения, делая упражнение намного эффективнее.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите перед собой ладонями на себя, кисти на ширине плеч.
- На выдохе начинайте сгибать локти и тянуть именно локти вверх и в стороны. Гантели поднимутся сами примерно до высоты плеч, а локти примерно на высоту подбородка.
- На вдохе опускайте штангу вниз. Не опускайте отягощение до конца и не выпрямляйте локти, чтобы мышцы оставались в напряжении.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом
Именно широкий хват не дает локтям до опасного положения для плеч, при этом акцентированная нагрузка идет как раз в среднюю дельту, уменьшая работу трапеции.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч ладонями на себя.
- На выдохе начинайте сгибать локти и тянуть именно локти вверх и в стороны. Штанга поднимется примерно до уровня центра груди, а локти будут на высоте плеч. В верхней точке кисти должны оказаться под локтями или чуть уже.
- На вдохе опускайте гантели вниз, также сводя их ближе друг к другу, но не касаясь ими в нижней точке. Не опускайте гантели до конца и не выпрямляйте локти, чтобы мышцы оставались в напряжении.
Частые ошибки
- Локти должны двигаться строго в стороны и вверх и стороны, а не вперед. Движение локтей вперед под таким углом может травмировать плечи.
- Не поднимайте локти и отягощение слишком высоко, локти выше подбородка будут поднимать уже не плечи, а трапециевидная мышца спины. При тяге гантелей эту ошибку совершить тяжелее, чем со штангой.
- Не делайте тягу к подбородку слишком быстро, иначе вы пропустите нижнюю точку амплитуды, ниже которой нагрузка на плечи будет ослабевать или исчезать полностью, эффективность сильно снизится.
Советы по использованию
- Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-20 повторений в каждом.
- Отдых на тяге к подбородку 60-80 секунд.
- Тяги к подбородку не самое полезное упражнение для вращательной манжеты плеча, поэтому не делайте протяжки каждую тренировку и не пытайтесь поставить на них рекорд.
- Тяги могут использоваться как первым упражнением для предварительного утомления средней дельты перед жимами, так и в середине тренировки или последним упражнением для добивания средней дельтовидной мышцы.
- Тягу к подбородку можно выполнять с прямым грифом, EZ-грифом, гирей, блином или в тренажере Смита.