Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Прокрастинация простыми словами – это откладывание важных дел на неопределенный срок. Человек срывает дедлайны руководства, тянет «до последнего» с выполнением учебных заданий. Это мешает сделать дело действительно хорошо, замедляет движение по карьерной лестнице, приводит к упущенным возможностями в учебе, ставит крест на реализации собственных планов и амбиций.

Содержание

1. Причины прокрастинации
2. Как преодолеть прокрастинацию
3. Психологические аспекты прокрастинации
4. Прокрастинация на работе, в учебе
5. Мотивация и самодисциплина

Причины прокрастинации

Психологи выделяют несколько видов прокрастинации:

• откладывание принятия решений;
• «возбуждающая прокрастинация»;
• откладывание дела.

Для «возбуждающей прокрастинации» характерно получение острых ощущений от близости дедлайна. Например, студенты, откладывающие написание курсовой или дипломной работы до момента, когда даются последние дни для сдачи материалов.

Причинами состояния отложенного дела становятся страхи и фобии человека. Если ранее был неудачный опыт, то из-за сомнений дело будет откладываться. Это приводит к боязни плохо выполнить работу, особенно ярко это проявляется у пессимистично настроенных людей.

Если у человека недостаточно опыта, но он берется за дело, то у такого работника может возникнуть психологический барьер, появится боязнь потерпеть неудачу. И, как следствие, появится желание отложить работу «на потом». Людям свойственно стараться не огорчать себя.

Еще одна причина – состояние отложенного проекта, связанное с излишним перфекционизмом. На первый взгляд, нет ничего страшного в точности, стремлении идеально выполнить свою работу. Однако для перфекциониста нет иного результата, как доведенный до мельчайших деталей проект. Человек может уйти в дело с головой, но при этом, помимо перфекционизма, в его подсознании будет распространяться страх сделать что-то не так. Например, указать неточную информацию или сделать неверный штрих.

Прокрастинирующие люди загоняют себя в рамки самообмана. Это проявляется тем, что человек принимается за дело, а потом бросает начатое, отправляется заниматься более приятными вещами: играть в видеоигры, смотреть фильмы или сериалы, либо переключается на хобби. При самообмане люди предпочитают заниматься приятным делом, нежели погружаться в рутину. 

Как преодолеть прокрастинацию

С состоянием отложенного дела следует бороться, например, с помощью инструментальных и фундаментальных способов.

Инструментальный способ

Заядлые любители откладывать дела «на потом», зачастую не могут приступить к проекту из-за его масштаба. И действительно, «диплом», курсовая, месячный отчет или научная статья выглядят пугающе. Чтобы справиться со страхом дела, следует:

1. Определить важность и срочность проекта.
2. Разделить задачу на несколько этапов.
3. Составить распорядок дня, в котором указать не только время, которое планируется потратить на задачу, но и время отдыха.
4. Придумать поощрение за каждый выполненный этап. Но важно проявлять самодисциплину – не следует делать себе поблажки, если задача или часть от нее не выполнена.

Функциональный способ

Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Чтобы начать бороться с состоянием отложенных дел, следует зафиксировать, в какой момент начинается уход от задания. Так получится узнать причину, по которой человек прерывается от своей работы. Затем потребуется проявить силу воли и постараться подавить желание отвлечься – особенно важно это сделать в первые минуты выполнения задания. Вам нужно как минимум 5 – 10 минут концентрированно заниматься делом, чтобы вовлечься в процесс.

Если вас легко отвлечь, смело устраняйте факторы, которые будут мешать. Отключайте уведомления в социальных сетях, если можете трудиться без интернета, выключите роутер, или отсоедините кабель от устройства. Еще один важный штрих – следите за временем, которое тратите на задание.

Если не можете концентрированно приступить к работе, воспользуйтесь специальной техникой Pomodoro. Ее суть проста – делите время, которое собираетесь потратить на задачу, на несколько отрезков «помидорок». Затем ставите себе цель, которую нужно выполнить в отведенное время. Вы можете вручную засекать время, но для простоты, используйте специальные таймеры, в которые устанавливайте на задание 25 минут и давайте себе 5 минут небольшого отдыха.

Философ Джон Перри в 1995 году опубликовал эссе, где предложил не бороться с состоянием отложенных дел, а использовать его во благо. В этом случае нужно научиться играть с психикой. Когда выполняется важная задача, то следует не пытаться уйти от дела, например, на поливание цветов. А стараться мыслить в обратном направлении. Например, если хочется полить цветы, то прокрастинируете, выполняя работу.

Психологические аспекты прокрастинации

Поскольку откладывание дел не относится к самостоятельным проблемам, то стоит взглянуть на место прокрастинации в признаках каких-либо расстройств. Нежелание приступать к работе часто сигнализирует о психических проблемах:

1. Депрессия – вызывает истощение сил, ощущение безнадежности в работе и у человека возникает ощущение беспомощности. При длительном течении расстройства появляется чувство неуверенности в себе. 
2. Обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР – человек становится заложником сильного чувства перфекционизма. При этом возникает страх совершить ошибку и появляются сомнения в выборе. Из-за этого человек становится нерешительным и все чаще откладывает дела на потом.
3. Синдром дефицита внимания и гиперактивности или СДВГ – таким людям тяжело сосредоточиться на проекте, поскольку отвлекаются на внешние факторы и погружаются во внутренние размышления. Особенно, если дело для человека неинтересно, и ему сложнее взяться за задание.

Состояние ухода от важных дел не относится к самостоятельным психологическим проблемам. Основной причиной становится неумение расставить приоритеты. Чтобы понимать, когда начинается прокрастинация, то следует выделить ее этапы:

1. Возникновение порыва к работе, желание что-то сделать.
2. Успокоение от возникшего желания трудиться.
3. Появление причины, из-за которой человек отвлекается от работы. Из-за этого деятельность приостанавливается на неопределенное время.
4. Непринятие мысли о том, что нужно возвращаться к проекту.
5. Поиск причин, по которым невозможно продолжить решение задачи, плавно перетекает в самокритику.
6. Преодоление себя в момент приближающегося дедлайна. Человек или берет ситуацию в свои руки, завершает дело, либо вовсе отказывается от задания.
7. Громкая самокритика, возникновение равнодушия к деятельности.
8. Повторение всех этапов, но уже со следующим проектом.

Поскольку прокрастинация не относится к болезням, то этому состоянию подвержен любой человек. Однако сам по себе процесс отложенных дел может пойти на пользу.

Прокрастинация на работе, в учебе

Иногда прокрастинирующие люди уходят от важного задания из-за противоречий. Это проявляется на работе, учебе. Люди пытаются показать свою значимость. При всем этом они принимаются за дело сразу, но по-своему, по-бунтарски.

В трудовом коллективе это выглядит так: начальник ставит задачу, а подчиненный выполняет поручение, отвлекаясь на постороннее. Тем самым он бунтует против руководства. Но на столе у шефа оказывается не отчет, а справка или другие ненужные документы. Тем самым сотрудник действует на нервы начальства. От этого проигрывает сам человек – его поведение становится причиной упущенных возможностей.

Психологи выделяют несколько типов прокрастинаторов:

1. Перфекционист – откладывает проект с оправданием, что не сможет все сделать идеально.
2. Мечтатель – уходит от сложного дела, поскольку в его представлении все должно быть легко.
3. Беспокойный – не приемлет перемен, боится покинуть зону комфорта.
4. Кризис-мейкер – выполняет задание ближе к дедлайну.
5. Бунтарь или непокорный – откладывает работу, если начальник относится к нему без должного уважения.
6. Угодливый – соглашается помочь с проектом, только для того, чтобы его похвалили.

Если человек откладывает дела, то это неосознанный побег от решения приоритетных задач. Такое происходит из-за предыдущего негативного опыта – работник был разочарован результатом, или поставленная цель была достигнута большим трудом. Человек стремится избежать повторения негативных ощущений и подсознательно откладывает задачу «на потом».

Мотивация и самодисциплина

Зачастую прокрастинация возникает, если человеку неинтересна поставленная задача, появляются страхи и фобии. Затягивания с проектом, поиск оправданий и отвлечение на посторонние вещи, приводит к саморазрушению. Чтобы избежать этого, следует прилагать усилия, развивать самодисциплину и грамотно мотивировать себя. Для этого можно использовать метод Джона Перри – с помощью важной задачи прокрастинируйте, а менее значительные дела, например, пролистывание ленты социальных сетей, наделяйте статусом «особой важности».

Чтобы выйти из состояния перекладывания дел, потребуется грамотно мотивировать себя. Это можно сделать внутренними или внешними способами.

Для внутренней мотивации используют метод постановки перед собой цели. Когда деятельность завершается, возникает гедоническая адаптация, что означает привыкание к достигнутому результату.

Внешняя мотивация имеет существенный недостаток – обстоятельства не зависят от личности. Иногда человеку приходится пренебрегать собственными желаниями, чтобы начать продуктивную деятельность. Противоречия во внутренней мотивации приводят к:

• снижению продуктивности;
• подавлению творческой деятельности;
• нежеланию учиться чему-то новому.

С внутренней мотивацией следует использовать приемы самодисциплины. Для этого подойдет планирование дня или разделение дела на небольшие этапы с перерывами на отдых. Прокрастинировать можно и во время выгорания от проекта. В план дня следует добавить занятия, пополняющие когнитивный ресурс, например, активный отдых. Не стоит забывать о правильном питании и полноценных выходных.

Самодисциплина связана с тренировкой когнитивного ресурса. Для этого используют несложное, но неприятное в исполнении упражнение:

1. Начните проект. Найдите полезную информацию и небольшими шагами достигайте прогресса.
2. Повторите первый этап до 30 раз, это поможет выработать полезную привычку.
3. Повышайте планку преодоления барьера неинтересной деятельности.
4. Закончите задание, вызывающее отвращение.

Все негативные моменты деятельности исчезают, если излишне не нагнетать и не накручивать себя. Прокрастинация – это не болезнь, от которой можно принять лекарство и вылечиться. Состояние откладывания приоритетной деятельности решается самим человеком. Для начала стоит найти причину прокрастинации и после этого выстраивать распорядок дня, вести тайм-менеджмент и выбрать цели самомотивации.

Что такое тревожность и как с ней бороться