Сушка тела – что это и как правильно выполнять? Как не навредить здоровью при подготовке к соревнованиям?

Сушку часто используют профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и актеры перед съемками. 

Что такое сушка тела? Можно ли «сушиться» и не навредить здоровью? Рассказывает медицинский автор раздела Здоровье на Sports.ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

«Просушиться», чтобы избавиться от жира

Сушка – максимальное снижение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Как правило, сушку проводят после наращивания мышечной массы,, чтобы подчеркнуть видимость имеющейся мускулатуры.

В основе сушки лежит дефицит калорий в сочетании с интенсивными тренировками. Потребление меньшего количества калорий, чем их поступает в организм, заставляет организм переключиться на использование внутренних запасов энергии. При дефиците калорий в расход идут липиды, запасенные в жировых клетках – именно в повышении расхода жира заключается цель сушки.

Интенсивные тренировки помогают достичь большего дефицита калорий, а также сохранить мышечную ткань. Низкая физическая активность создает условия для мышечной атрофии – уменьшения массы мышечных клеток. Низкокалорийная диета ускоряет этот процесс. Регулярные физические нагрузки позволяют защитить мышечную ткань – силовые тренировки стимулируют кровоток в мышцах и повышают поступление к ним питательных веществ, повышают уровни гормона роста и тестостерона, а также снижают уровень миостатина (белка, блокирующего рост мышечной ткани). Обычно сушка длится от 8 до 16 недель. Некоторые спортсмены продлевают ее до полугода. Сушка требует дисциплины и последовательности. При этом важно составить сбалансированный рацион, чтобы на фоне снижения количества углеводов организм не испытывал дефицит в витаминах, минералах и белке.

Ограничения при сушке тела

Сушка способна вызвать обострение хронических заболеваний. Консультация врача необходима при следующих состояниях:

• сердечно-сосудистых заболеваниях: артериальной гипертонии, пороках сердца, нарушениях ритма и проводимости сердца,
• заболеваниях щитовидной железы (гипотиреозе и тиреотоксикозе),
• сахарном диабете,
• онкологических и аутоиммунных заболеваниях.

Повышенное потребление белка противопоказано при болезнях почек, даже в ремиссию.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, детям (до 18 лет) и пожилым (старше 60 лет).

Как «сушиться» – пошаговая инструкция

Рассчитайте норму калорий

Скорректируйте рацион так, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы их тратите за сутки. 

Сначала определите свой уровень основного обмена – суточные траты энергии организма на физическую активность и базовые процессы жизнедеятельности, такие как сердцебиение, дыхание, пищеварение.

Вычтите из полученной цифры 5–15% – это и будет количество калорий, которого вам стоит придерживаться каждый день. 

Дефицит более 15% может навредить здоровью, особенно во время сушки, которая требует интенсивных тренировок. В таких условиях невозможно соблюдение сбалансированного рациона, что приводит к нехватке витаминов и микроэлементов – повышается риск обострения хронических заболеваний, организм становится менее устойчив к болезням.

Рассчитать основной обмен можно по формуле Миффлина-Сан-Жеора или при помощи онлайн калькулятора. 

Что такое обмен веществ и можно ли его ускорить?

Формула Миффлина-Сан-Жеора считается самой достоверной из простых способов расчета основного обмена, но у нее есть серьезный недостаток. Эта формула не учитывает состав тела, из-за чего может возникнуть погрешность в расчете основного обмена у атлетов. Мышцы тратят энергию, тогда как жировая ткань метаболически менее активна и намного меньше влияет на суточный расход энергии. 

По формуле Миффлина-Сан-Жеора одинаковый результат получат как атлет с выраженной мускулатурой и низким процентом жира, так и менее спортивный человек с таким же весом и уровнем физической активности.

Если вы хотите получить более точный показатель основного обмена, воспользуйтесь одной из формул:

Уравнение Кэтча-МакАрди

Основной обмен (ккал/сут) = 21,6 * ТМ + 370;

Уравнение Кэннингема

Основной обмен (ккал/сут) = 484,264 + 22,771 * ТМ.

Аббревиатура ТМ – тощая масса тела – определяется как вес тела, из которого вычли массу жировой ткани, узнать которую можно при помощи биоимпедансометрии. Во время этой процедуры специальный прибор проводит сквозь тело неощутимые электрические разряды, позволяющие измерить количество мышечной, жировой и костной ткани. 

Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям состава тела нужно стремиться?

Рассчитайте нормы БЖУ

Потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм ресурсами для роста мышц. Определите индивидуальное соотношение БЖУ и составьте подходящий рацион.

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерства здравоохранения США, соотношение БЖУ в суточном рационе здорового взрослого должно составлять 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров и 45–65% углеводов.

В период сушки необходимо увеличить количество белка в рационе. Важно помнить, что переизбыток белка способен навредить организму. Считается, что для обычного активного человека допустимо потреблять не более 2 г белка на килограмм веса в сутки. У спортсменов этот показатель может быть выше из-за более развитой мускулатуры, но однозначных рекомендаций по максимально допустимому потреблению белка нет.

В каких продуктах больше всего белка

Международное общество спортивного питания отмечает в своих рекомендациях, что в период сушки спортсмену может потребоваться до 3,1 г белка на килограмм тощей массы (вес тела без учета массы жировой ткани) в сутки. При этом существуют исследования, согласно которым избыток белка способен навредить здоровью печени, почек и костей. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе выше 2 г на килограмм веса в сутки. 

Жиры – важный компонент клеточных мембран и нужны для синтеза половых гормонов, поэтому их доля в рационе должна составлять не менее 20–25%. Ненасыщенные «полезные» жиры содержатся в растительных маслах, рыбе и морепродуктах, авокадо – именно эти продукты должны стать основным источником жиров в рационе. Мясные и рыбные полуфабрикаты, сдобная выпечка и кондитерские изделия, «магазинные» соусы содержат насыщенные и трансжиры – потребление этих продуктов стоит ограничить. 

Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?

Доля углеводов во время сушки должна составлять порядка 45%. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам – они содержатся в крупах, цельнозерновых макаронах, отрубях и хлебцах. Они дают необходимую для тренировок энергию, но не вызывают резких скачков глюкозы в крови.

Составлять рацион на период сушки нужно индивидуально, исходя из ваших целей, физических особенностей и пищевых предпочтений. Пример соотношения БЖУ в период сушки – 35% белков, 20% жиров, 45% углеводов.

Следуйте программе тренировок

Проводите силовые тренировки 3–4 раза в неделю или выполняйте их в соответствии с вашим тренировочным планом. Подойдут как занятия с субмаксимальными весами на меньшее количество повторений, так и умеренные веса с более частыми повторениями. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, прорабатывающих большие группы мышц, например приседаниях, становой тяге и жиме лежа. 

Помимо силовых тренировок добавьте регулярное кардио 3–4 раза в неделю по 30–60 минут. Кардионагрузки помогут сжечь дополнительную энергию и достичь большего дефицита калорий. Подойдут бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на кардиотренажерах. Подходить к выбору кардионагрузок стоит в первую очередь исходя их своих предпочтений – вам будет проще заниматься регулярно, если вы получаете  удовольствие от тренировок.

Многие считают, что наиболее эффективный вид кардионагрузок – это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). При их выполнении короткие серии интенсивных упражнений сменяются менее интенсивными нагрузками или периодами отдыха. На самом деле, единственное преимущество подобных тренировок – экономия времени. 

Мета-анализ 2019 года показал, что, при условии одинаковых трат энергии, HIIT и равномерные кардионагрузки в умеренном темпе оказывали одинаковое воздействие на снижение количества жировой ткани. Различие состояло в том, что для достижения эффекта HIIT-тренировки занимали на 9,7 минут меньше, чем равномерные кардиотренировки умеренной интенсивности. 

Выходите из сушки медленно

Выход из сушки – это постепенный процесс. Важно поэтапно корректировать рацион и режим тренировок, чтобы не навредить организму резкой сменой режима питания и нагрузки. 

Рассчитайте основной обмен без учета дефицита и постепенно увеличивайте потребление калорий до этого значения. Повышайте потребление калорий поэтапно, примерно на 100–200 калорий в неделю, одновременно контролируя вес и объемы тела.

Скорректируйте соотношение БЖУ в зависимости от новых целей и режима тренировок. Уменьшите количество потребляемого белка до 25–30% от суточного рациона. Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса в период наращивания мышечной массы.

Увеличьте долю углеводов в рационе до 45–50%. Напомним, ежедневный рацион должен состоять но 10–35% из белков, 20–35% – из ненасыщенных жиров и 45–65% – из углеводов.

Одновременно с корректировкой питания постепенно изменяйте режим тренировок. Увеличьте интенсивность или длительность силовых тренировок, одновременно сокращая время, выделенное на кардионагрузку. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: /unsplash.com/Valery Sysoev, Scott Webb, Sam Moghadam, Pixzolo photography, Andre Taissin