Что такое L-карнитин и для чего он нужен? Поможет ли спортпит с левокарнитином или хватит сбалансированного питания?

L-карнитин (левокарнитин) – молекула, которая синтезируется в организме в достаточном объеме, поэтому в нормальных условиях и при отсутствии заболеваний дополнительный прием левокарнитина в виде добавок не требуется, даже если вы занимаетесь спортом.

L-карнитин синтезируется в печени, почках и головном мозге из аминокислот лизина и метионина с участием витаминов группы B (В3, В6, В9 и В12) и витамина C. Также левокарнитин содержится во многих продуктах питания, особенно много его в продуктах животного происхождения.

Тем не менее L-карнитин считается условно незаменимым питательным веществом, поскольку в определенных условиях (например, при заболеваниях почек, преждевременных родах, приеме антибиотиков) потребности организма могут превышать его способность синтезировать левокарнитин. В таком случае врач может рекомендовать прием добавок.

Содержание L-карнитина в организме человека составляет около 300 мг на кг веса. 95% всего левокарнитина запасается в сердце и мышцах, остальное – в печени и почках. На циркулирующую плазму приходится около 0,5%, а избыток L-карнитина выводится из организма с мочой.

Аминокислоты: заменимые и незаменимые

Для чего он нужен организму: превращение жиров в энергию, восстановление организма после нагрузок

L-карнитин играет важную роль в энергообеспечении организма. Он участвует в переносе жирных кислот в митохондрии (энергетические депо клеток), где они окисляются, благодаря чему образуется аденозинтрифосфат (АТФ) – универсальный источник энергии в теле человека.

Одновременно с этим левокарнитин помогает выводить некоторые токсичные соединения из митохондрий

Среди других доказанных свойств L-карнитина – обеспечение целостности клеточных мембран и выведение лактата (молочной кислоты), который вырабатывается в ходе выполнения интенсивных упражнений. Левокарнитин играет важную роль в предотвращении повреждения клеток продуктами метаболизма и стимулирует  восстановление организма после физических нагрузок.

Для чего нужен мужчинам

Концентрация L-карнитина в сперме коррелирует с количеством сперматозоидов, процентом подвижных сперматозоидов и процентом нормальных сперматозоидов, поэтому левокарнитин играет важную роль в мужской фертильности.

В случае проблем с фертильностью дополнительный прием L-карнитина в виде добавок может улучшить показатели спермы.

Для чего нужен женщинам

Для женского здоровья достаточный синтез L-карнитина также играет важную роль, так как обеспечивает поддержание гормонального баланса и влияет на фертильность. Исследования показывают, что дополнительный прием L-карнитина может применяться при лечении бесплодия.

Польза и вред L-карнитина: теоретически дополнительный прием способен улучшить показатели в спорте на выносливость

Некоторые исследования, проведенные среди спортсменов, показали, что добавки с левокарнитином могут улучшить работоспособность. При приеме дополнительных доз L-карнитина у некоторых испытуемых увеличивался показатель МПК (максимальное потребление кислорода – основной индикатор выносливости).

Также предполагается, что прием левокарнитина в составе спортивного питания может ускорить выведение лактата (молочной кислоты) из организма после тренировки. Это особенно актуально в видах спорта, где важна выносливость – бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки.

Предварительные исследование показали, что дополнительный прием L-карнитина мог бы ослабить негативное воздействие на организм гипоксических тренировок (в условиях недостаточного обеспечения кислородом – например, при тренировках в среднегорье и высокогорье), а также ускорить восстановление после физических нагрузок.

Тем не менее, на данный момент нет обоснованных данных, что дополнительный прием левокарнитина даст гарантированный положительный эффект для спортсменов.

Хотя для L-карнитина не установлено максимально допустимой дозы, дозы свыше 3 г в день могут вызвать тошноту, рвоту, спазмы в животе и диарею. Также у некоторых людей может увеличиться риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит L-карнитина в организме обычно связан с наследственными и генетическими заболеваниями

У здоровых людей без метаболических нарушений не было выявлено случаев дефицита левокарнитина, так как организм способен синтезировать достаточное количество L-карнитина самостоятельно.

Первичный дефицит карнитина – это заболевание, при котором организм не может использовать определенные жиры для получения энергии, особенно в периоды голодания (без употребления пищи).

Симптомы первичного дефицита карнитина обычно проявляются в младенчестве и включают:

• энцефалопатию (тяжелая дисфункция головного мозга); 
• кардиомиопатию (ослабленное и увеличенное сердце); 
• спутанность сознания;
• рвоту;
• мышечную слабость;
• гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

У некоторых людей первичный дефицит карнитина протекает бессимптомно, но они также подвержены риску сердечной недостаточности, проблем с печенью, комы и внезапной смерти. Симптомы дефицита L-карнитина могут усиливаться в периоды голодания или вирусных инфекций.

Людям с первичным дефицитом карнитина необходимо принимать добавки L-карнитина на протяжении всей жизни. Это один из немногих случаев, когда употребление левокарнитина обосновано. Обычно врачи прописывают высокие дозы L-карнитина – 20–200 мг на 1 кг веса в день.

Вторичный дефицит или истощение карнитина в организме обычно является следствием генетических или приобретенных заболеваний. К ним относятся различные заболевания почек (например, почечная недостаточность), которые нарушают утилизацию жирных кислот и увеличивают вывод карнитина из организма с мочой.

К симптомам вторичного дефицита карнитина относят:

• недомогание;
• мышечную слабость; 
• судороги;
• спутанность сознания;
• гипогликемию;
• гипокетонемию (низкий уровень кетонов в крови); 
• дикарбоновую ацидурию (повышенная концентрация дикарбоновых кислот в моче); 
• гиперурикемию (избыток мочевой кислоты в крови); 
• миоглобинурию (избыток миоглобина в моче).

Симптоматическое лечение аналогично первичному дефициту карнитина – прием добавок L-карнитина под присмотром врача, однако важно правильно диагностировать и лечить и основное заболевание.

В каких продуктах содержится L-карнитин

Основные источники левокарнитина – продукты животного происхождения, такие как красное мясо, курица, рыба, молочная продукция.

Наиболее богаты L-карнитином:

• говядина;
• свинина;
• молоко;
• треска;
• куриная грудка;
• мороженое;
• авокадо;
• сыр;
• цельнозерновой хлеб;
• спаржа.

Пищевые продукты – лучший источник левокарнитина, так как усвояемость L-карнитина из пищи составляет от 54% до 86%, а из спортивных и пищевых добавок – всего 5–25%.

L-карнитин в спортивном питании: дополнительный прием не требуется

Популярность L-карнитина в спортивном питании обусловлена его базовой функцией – переносом жирных кислот в митохондрии для превращения их в энергию. По сути, популярный в фитнесе термин «жиросжигание» напрямую связан с левокарнитином, так как без его участия организму было бы крайне сложно утилизировать жиры.

С другой стороны, важно помнить, что при сбалансированном питании и отсутствии заболеваний организм сам синтезирует достаточное количество L-карнитина, а все излишки выводятся из организма с мочой.

Хотя и было выявлено, что во время интенсивных тренировок перенос жирных кислот в митохондрии замедляется (так как преимущественным источником энергии становятся углеводы, в частности мышечный гликоген), множество проведенных исследований и клинических испытаний не смогли доказать, что дополнительный прием левокарнитина до или во время интенсивных тренировок способен улучшить энергообеспечение организма и сжечь излишки жиров.

Тем не менее среди производителей спортивного питания принято допущение, что дополнительный прием L-карнитина отдельно или в составе комплексных добавок мог бы улучшить производительность и уменьшение жировых отложений в ходе тренировок на выносливость, но доказательств этому до сих пор нет.

Специалисты и врачи со своей стороны предупреждают, что неконтролируемый прием спортивных добавок может нанести вред организму.

Как правильно принимать L-карнитин? Только после консультации с врачом или специалистом

Любой прием L-карнитина должен быть назначен врачом, поэтому дозировка и частота приема определяется индивидуально.

Даже веганы не нуждаются в приеме левокарнитина, если потребляют необходимое количество незаменимых аминокислот и витаминов группы B. 

Некоторые растительные источники пищи (например, бобовые) содержат достаточное количество лизина и метионина, поэтому при соблюдении сбалансированного (по нутриентам) рациона отказ от животной пищи не приведет к нарушению выработки L-карнитина в организме.

Важно помнить, что до сих пор не существует однозначных доказательств, что дополнительный прием левокарнитина мог бы:

• улучшить утилизацию жиров в организме и обеспечить снижение веса;
• снизить накопление молочной кислоты в мышцах в ходе тренировок;
• повысить максимальное потребление кислорода (МПК) организмом.

Даже профессиональные спортсмены, несмотря на значительные нагрузки, не подвержены риску дефицита L-карнитина, поэтому им не требуется дополнительный прием левокарнитина в виде добавок или спортивного питания при отсутствии заболеваний, нарушающих синтез L-карнитина в организме.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, dylan nolte, Kyle Mackie, Geert Pieters, Kyle Johnson