Как укрепить мышцы спины? Какие упражнения делать в тренажерном зале и дома?

Занимаетесь вы в зале силовым тренингом или играете в футбол после работы, спина всегда испытывает на себе существенную нагрузку. Упражнения для укрепления мышц спины пойдут на пользу всем: профессиональным атлетам, спортсменам-любителям и офисным сотрудникам.

Какие упражнения можно выполнять дома и в тренажерном зале, на что обратить внимание и каких ошибок стоит избегать, расскажет мастер-тренер сети фитнес-клубов С.С.С.Р. Юлия Баранова.

За что отвечают мышцы спины

Мышцы спины – это мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают устойчивость тела в пространстве. Самые важные из них – разгибатели мышц спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), которые расположены вдоль позвоночного столба (от затылочной части до копчика) и помогают удерживать вертикальное положение тела.

Широчайшие мышцы – самая крупная мышечная группа спины, которая покрывает нижнюю часть торса. Широчайшие отвечают за движение плеч, рук и поддержание осанки во время выполнения упражнений. 

Трапециевидные мышцы (или просто трапеции) расположены в области шеи и грудного отдела позвоночника. Верхние волокна трапеций помогают поднимать вверх пояс верхних конечностей, а нижние участвуют в опускании лопаток. Одновременное напряжение волокон необходимо для сведения лопаток друг к другу.

Ромбовидные мышцы расположены под трапециями и состоят из малой и большой ромбовидной. Их основная функция – притягивать и фиксировать лопатки.

Для офисных работников с преимущественно сидячим образом жизни занятия на укрепление мышц спины необходимы для профилактики болей в спине, протрузий (выпячивание межпозвоночного диска, из-за чего появляются болевые ощущения в шее и других областях позвоночника) и грыж (деформация межпозвоночного диска).

Укрепление мышц спины позволяет лучше переносить специфическую нагрузку в разных видах спорта:

• ударную нагрузку в циклических видах (например, в беге);
• ротации и резкие движения в игровых видах (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);
• подъем тяжестей в силовом тренинге при выполнении базовых упражнений, например приседа и становой тяги.

На что важно обратить внимание в тренировках людям с проблемной спиной и новичкам, и как правильно выполнять разминку

В качестве разминки перед тренировкой оптимально использовать суставную гимнастику. Для спины подойдут наклоны в параллель полу, но без прогибов в поясничном отделе и без резких поворотов.

Также в разминку можно включить упражнения с собственным весом, например упражнение «лодочка»: из положения лежа подъем верхней части корпуса со сведением лопаток. Если есть небольшие ограничения (но врач разрешил заниматься спортом), то можно выполнять гиперэкстензию, но только при освоении правильной техники.

Упражнения на спину стоит исключить при обостренной боли в спине, а также при обострении грыжи. Сначала необходимо пройти курс лечения, а затем с разрешения врача возвращаться к тренировкам.

Упражнения для укрепления спины

Упражнения для занятий дома

Для домашних тренировок понадобится минимум снаряжения – удобная спортивная одежда и коврик. Этот комплекс из трех последовательных упражнений можно выполнять ежедневно. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений или переходите к занятиями с отягощениями, если отсутствуют противопоказания.

Упражнение 1. Подъем корпуса из положения лежа на животе («лодочка») 

Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

Вариант 1 – без отрыва ног

Лягте на живот. Руки вытянуты вперед. Выполняйте подъемы и опускания передней части корпуса. При подъеме ноги неподвижны, голова не закидывается назад (иначе появится избыточная нагрузка на шейный отдел позвоночника). Сделайте 10–12 повторений.

Вариант 2 – подъем со сведением лопаток

Лягте на живот. Руки вытянуты вперед. Выполните подъем передней части корпуса, затем согните руки и сведите лопатки. После этого выпрямите руки перед собой и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений. Ноги должны быть неподвижны, голова не закидывается назад.

Вариант 3 – подъем с разведением рук в стороны

Лягте на живот. Руки вытянуты вперед. Выполните подъем передней части корпуса, затем разведите руки в стороны. После этого вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

Ноги должны оставаться неподвижными, голова не закидывается назад. Упражнение выполняется плавно и без рывков.

Упражнение 2. Поочередный подъем рук и ног

Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины. Также подключаются ягодичные мышцы.

Лягте на живот. Руки вытянуты вперед. Выполните подъем правой руки и левой ноги, задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и поднимите левую руку и правую ногу. Также задержитесь на 10–15 секунд.

Во время выполнения движений голова не закидывается назад, ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленных суставах. Упражнение выполняется плавно и без рывков.

Упражнение 3. Планка

Вариант 1 – планка на предплечьях

Встаньте в упор на лежа на предплечьях. Таз параллелен полу (не прогибается в пояснице, не поднимается вверх и не проседает вниз). Голова опущена, взгляд направлен в пол. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Удерживайте данное положение в течение 20–30 секунд. 

По мере роста тренированности увеличивайте количество подходов, продолжительность нагрузки и сокращайте интервал отдыха.

Вариант 2 – боковая планка

Боковая планка нагружает широчайшие мышцы и разгибатели спины, а также косые мышцы живота.

Встаньте в упор лежа на один локоть, ступни сведены вместе или стоят накрест. Таз необходимо держать ровно без поворотов. Взгляд направлен вверх на свободную руку. Удерживайте данное положение в течение 20–30 секунд. Затем поменяйте стойку на противоположную.

Упражнения для занятий в тренажерном зале

Для первых тренировок в зале лучше взять фитнес-тренера или инструктора, который покажет и проконтролирует правильную и безопасную технику выполнения упражнений. 

Упражнения для укрепления спины с отягощениями можно выполнять 1–2 раза в неделю. По мере роста тренированности увеличивайте вес гантелей и противовес в тренажерах.

Упражнение 1. Гиперэкстензия

В гиперэкстензии задействуются разгибатели спины и мышцы ног.

Установите упоры на тренажере так, чтобы они находились на уровне тазобедренных суставов, а ноги плотно прилегали к валикам. Упритесь всей ступней на опоры, не переваливаясь на носки. Руки расположены за спиной или перед собой, лопатки сведены.

Теперь опускайтесь вниз с ровной спиной, не скругляя грудной отдел позвоночника. По достижении нижней точки (насколько позволяет гибкость) начинайте плавно подниматься вверх, пока корпус не станет параллелен полу. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, так как это может привести к травме поясничного отдела позвоночника, особенно если есть проблемы со спиной.

Опускание осуществляется на вдохе, подъем – на выдохе. Сделайте три подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Тяга вертикального блока нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на скамью, согните колени под углом 90°, передняя поверхность бедер должна быть плотно прижата к упору (отрегулируйте высоту), пятки опущены. Возьмитесь широким прямым хватом за ручку. На выдохе начинайте опускать ручку на верхнюю часть груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Во время возврата не бросайте ручку, удерживайте руки чуть согнутыми в локтевых суставах. При выполнении упражнения не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в пояснице. Мышцы живота должны быть напряжены. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Упражнение 3. Тяга горизонтального блока параллельным хватом

В этом упражнении задействована вся спина – широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции. 

Сядьте прямо, плечи опустите вниз. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На выдохе начинайте тянуть ручку к низу живота, сводя лопатки. Плечи при этом не поднимаются вверх. На вдохе выпрямляйте руки в локтевых суставах.

Движения должны быть плавными. Не откидывайтесь назад, спина должна быть прямой. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Упражнение 4. Тяга гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении задействована вся спина – широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции.

Установите на скамье угол в 45°. Лягте на живот, ноги в упоре, разведены в стороны и выпрямлены в коленях. Подбородок расположен на верхней части скамьи. Голову не закидывать назад.

Возьмите в руки гантели, на выдохе необходимо подтянуть их к низу живота, сводя лопатки. На вдохе возврат в исходное положение, при этом не надо бросать гантели и выпрямлять руки полностью. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Упражнения для развития гибкости спины

Для тренировки понадобится удобная спортивная одежда и коврик. Этот комплекс можно делать ежедневно, а упражнения необходимо выполнять последовательно.

Упражнение 1. Складка

Сядьте на пол. Ноги выпрямлены в коленных суставах, носки на себя. Сделайте наклон корпуса вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Если тяжело удерживать ноги прямыми, то можно чуть согнуть колени.

Движение выполняется плавно без рывков. Грудной отдел позвоночника не округлять. Дыхание произвольное. Сделайте три подхода по 20 секунд.

Упражнение 2. Кошечка

Встаньте в упор на руках на коленях. На выдохе опустите голову вниз и скруглите спину, грудной отдел позвоночника тянется к потолку. На вдохе возвращайтесь в исходное положение с прогибом в поясничном отделе. Взгляд направлен вперед, голову не закидывать. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 3. Развороты таза лежа на спине

Лягте на спину, руки в стороны и выпрямлены в локтевых суставах. Согните ноги в коленях. Теперь разверните таз вправо, пока колено правой ноги не коснется пола. Грудной отдел позвоночника при этом остается неподвижным, плечи от пола не отрывать.

Задержитесь в нижней точке на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и разверните таз влево. Движения выполняются плавно, дыхание равномерное.

Заминка после тренировки

В качестве заминки после тренировки в зале можно использовать комплекс на растяжку, приведенный выше. Также помогает массаж с использованием фоам-роллера. Для грудного отдела позвоночника лучше всего использовать мягкий валик.

Как часто можно делать упражнения. Противопоказания

Упражнения для укрепления спины – это в первую очередь профилактика возможных травм и снижение риска возникновения протрузий и грыж. Мышцы спины важны так же, как и мышцы живота, поэтому их тоже надо тренировать.

Для человека, который раньше не занимался спортом и не тренировался с отягощениями, лучше всего начинать с упражнений с собственным весом. По мере того, как наработается тонус и техника, можно переходить к работе с весами (штанга, гантели) – при условии, что нет медицинских противопоказаний и травм.

Легкие комплексы с собственным весом, выполняемые дома на коврике, можно делать ежедневно. Тренировки в зале лучше всего выполнять один раз в неделю на начальном этапе и в дальнейшем до двух раз в неделю.

***

Сеть фитнес-клубов С.С.С.Р. – это 30 клубов в Москве и Подмосковье, работающих круглосуточно. Настройте тренировочный процесс под свой образ жизни.

Занимайтесь всей семьей, ведь кроме тренажерных залов, групповых программ, бассейнов и банных комплексов, здесь есть детская комната и программы детского фитнеса.

Реклама: ООО «Спорт Сооружение Верейская», ОГРН: 1167746470210. Адрес: 121357, г. Москва, Верейская улица, дом 29, строение 134, комната 2.

Токен: Pb3XmBtzstavaiecXseKFigKKE5ttGTLdYB4jev