Эффект плато при похудении. Что это такое? Почему он возникает и как его преодолеть?

В жизни каждого худеющего возникает этап, когда несмотря на все усилия вес не сдвигается с мертвой точки – возникает эффект плато. Чаще всего можно услышать мнение, что его причина адаптация организма к снижению массы тела и замедление метаболизма. Так ли это на самом деле или же причина кроется в другом? Как преодолеть плато и вернуться на тропу снижения веса? Разбираемся с медицинским автором раздела «Здоровье на Sports.ru», врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое эффект плато?

Рано или поздно, несмотря на поддержание намеченного режима питания и тренировок, вес перестает снижаться. Это явление известно как эффект плато. Оно возникает в среднем через 6 месяцев снижения массы тела и продолжается от нескольких недель до месяцев.

Уменьшение цифр на весах может прекратиться по нескольким причинам. Прежде всего проблемой может стать неактуальный режим питания. 

Человек, привыкший к избыточному потреблению пищи, начинает придерживаться нормы калорий и получает желаемый результат – снижение веса. Но чем ниже вес, тем ниже необходимый калораж рациона – если продолжать ориентироваться на первоначальные расчеты, снижение массы тела может замедлиться или остановиться.

При похудении важно помнить про изменение состава тела, происходящее при сочетании диеты с занятиями спортом. Мышцы весят больше, чем жировая ткань. 

В результате при видимом улучшении фигуры вес может оставаться неизменным за счет формирования новых мышц или снижаться не так значительно, как в начале похудения. Именно по этой причине специалисты рекомендуют не зацикливаться на цифрах на весах, а в первую очередь обращать внимание на измерения обхвата талии и бедер. 

Если хотите быть уверены, пройдите биоимпедансометрию (оценку состава тела) в начале снижения массы тела и в динамике. Подробнее об исследовании читайте в нашей статье.

«Организм привык к похудению»

Часто можно услышать, что со временем организм начинает «привыкать» к похудению из-за чего и возникает плато. Данный эффект называют метаболической адаптацией.

Впервые вопрос о ее существовании возник после экспериментов, в которых участники похудели на меньшее количество килограмм, чем рассчитывали исследователи. Предполагалось, что в условиях дефицита калорий организм переключается в режим «энергосбережения», в котором тратит меньше энергии на согревание организма. В отдельных работах предполагалось, что мышцы переходят на альтернативный способ окисления свободных жирных кислот, уменьшая тем самым расход энергоресурсов – молекул АТФ.

Несмотря на все предполагаемые возможности организма тратить меньше энергии, многие специалисты остаются скептичны – в ряде исследований метаболическая адаптация не была обнаружена. В других работах было установлено, что ее влияние на суточный калораж составляет в среднем 50–130 ккал. Другими словами, в процессе похудения организм может нарочно «удерживать» до 130 ккал в день. Регулярные физические нагрузки без труда покроют эту погрешность в калориях – за 30 минут ходьбы умеренным шагом 5–6 км/ч организм потратит в среднем 140 ккал.

Не стоит, однако, забывать про заболевания, способные стать причиной появления лишнего веса. Гормональные сбои, например гипотиреоз или болезнь Кушинга, способны повлиять на обменные процессы в организме и вызвать задержку жидкости или избыточную склонность к накоплению жировой ткани. 

В случае возникновения заболеваний обычно появляются дополнительные симптомы, например избыточная усталость и сонливость, отеки, раздражительность. Если вы заметили появление тревожащих вас проявлений, стоит обратиться к врачу и исключить патологию.

Существование метаболической адаптации не доказано, а ее предполагаемое влияние не способно значимо повлиять на процесс похудения или вызвать эффект плато.

Во всем виновато несоблюдение диеты

Одну из главных причин появления эффекта плато обнаружили исследователи из США в 2014 году. Они разработали две математические модели, объясняющие возникновение эффекта плато, чтобы узнать, какая из них сможет объяснить результаты реальных экспериментов. 

Ученые рассчитали, как должен меняться вес, если возникает метаболическая адаптация и если человек отклоняется от диеты, после чего сравнили прогнозы с экспериментальными данными. В итоге, смоделированные изменения в весе по модели с несоблюдением диеты идентично совпали с результатами четырех реальных экспериментов. 

Другими словами, отклонения от диеты – осознанные и неосознанные – вызывают эффект плато и заставляют цифры на весах замереть.

Почему так происходит? Первый и самый частый сценарий – человек просто устает от постоянных ограничений и бросает диету. Исследования показывают, что по мере снижения массы тела организм начинает выделять повышенные концентрации гормона грелина. Это белковый гормон, выделяемый главным образом в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки. Установлено, что грелин повышает аппетит, снижает эффективность расщепления жировой ткани и способен вызывать чувство усталости. В таких условиях желание бросить ненавистную диету увеличивается, особенно когда результаты не соответствуют ожиданиям.

Другой вариант потребления лишних калорий – неконтролируемые чит-милы. Во время чит-мила мы позволяем себе любые блюда и продукты вне зависимости от их калорийности и вредности. Периодически позволяя себе запрещенные диетой «вредности», человек снижает риск срыва.

Во время чит-мила возникает риск употребить значительное количество калорий, которое «перекроет» созданный за неделю дефицит. При этом нередко чит-мил может перерасти в чит-день или вовсе стать поводом отказаться от плана питания на несколько дней. 

Проблема может быть в привычке награждать себя едой. В некоторых случаях это даже может спровоцировать расстройства пищевого поведения, например, булимию. 

С другой стороны, полное отсутствие «поблажек» в питании во время строгой диеты спровоцирует срыв и повысит риск психологических расстройств. Согласно исследованиям, следование жестким диетам в 18 раз повышает риск расстройств пищевого поведения у женщин.

Здоровый подход к питанию учитывает пищевые предпочтения, поэтому ежедневный рацион приносит удовольствие, а не выступает испытанием. Жесткие ограничительные диеты не принесут пользы организму. Если же подобная диета необходима, например во время подготовки к соревнованиям, разумные и контролируемые чит-милы улучшают психологическое здоровье без вреда фигуре. Съедайте любимую ему небольшими порциями и в удовольствие, не обвиняя себя за совершенную «слабость».

Неосознанные отклонения в диете сложнее отследить, но они способны замедлить прогресс в похудении и стать причиной эффекта плато. В уже упомянутом исследовании с математическими моделями питания, участники продолжали подтверждать свою полную приверженность плану питания несмотря на совершаемые погрешности. 

Обычно неосознанные отклонения от плана питания появляются в среднем через 3–6 месяцев после появления значимых результатов. В других исследованиях по снижению веса наблюдалась такая же тенденция. 

Другими словами, в момент появления результатов человек начинает чувствовать себя лучше, он обретает уверенность в своем прогрессе.  Все это снижает «бдительность», и человек с большей вероятностью допускает, на первый взгляд, незначительные отклонения, которые в итоге замедляют скорость снижения веса. 

Конечно, это результаты научных исследований, в которых участники испытывают дополнительный стресс из-за факта участия в эксперименте. Но и в повседневной жизни мы разрешаем себе «лишнее», например, после продуктивной тренировки.

Как преодолеть плато

Снижение массы тела возникает в условиях дефицита калорий. Возникновение плато означает, что в данный момент поступление и расход энергии находятся в балансе. Чтобы преодолеть этот период, стоит выполнить несколько шагов:

• Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;
• Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;
• Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;
• При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Часто можно встретить рекомендацию устроить «встряску» организму и на один или несколько дней отказаться от всех ограничений в питании. По мнению некоторых авторов, это ускорит метаболизм и простимулирует организм тратить калории. Это не так. Как мы уже выяснили, снижение веса происходит в условиях дефицита калорий. Кратковременное повышение суточного калоража может лишь привести к отложению новых жировых запасов, которые в дальнейшем придется заново расходовать. Скорость метаболизма – стабильный показатель, повлиять на который невозможно. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье.

Эффект плато – естественный процесс, с которым сталкивается большинство худеющих. Относитесь к нему как к промежуточному результату, после которого наступит следующий этап снижения веса. При должном желании и упорстве вы однозначно достигнете желаемых результатов.

Читать далее

• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Karolina Grabowska, Oleksandr Pidvalnyi; unsplash.com/Towfiqu Barbhuiya, Diana Polekhina