Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты. Чем различаются и как работают в разных упражнениях?

В тренировочных планах в названии отдельных упражнений или блоков часто можно встретить акценты на какой-то мышце или мышечной группе – подъем штанги на бицепс, жим ногами, программа для тренировки грудных мышц и т.д.

Хотя в конкретном упражнении основную нагрузку берет на себя одна крупная мышца, она никогда не работает в одиночку: при выполнении движения ей помогают другие более мелкие мышцы. Чтобы поддерживать равновесие и баланс при возврате в исходное положение, всегда включается еще одна мышца или мышечная группа.

По этой причине все задействованные в упражнении мышцы можно разделить на три вида – агонисты, синергисты и антагонисты.

Агонисты

Агонист – основная (главная) мышца, которая выполняет или начинает движение в упражнении. Иногда ее еще называют «главным двигателем» (от англ. «prime mover»). 

Агонистом на практике может быть любая мышца, если подобрать конкретное движение или специальное упражнение. Поиск узконаправленных движений, нагружающих мелкие мышечные группы – одна из задач бодибилдинга, где важен рельеф и проработка всей мускулатуры.

Синергисты

Мышцы, которые работают вместе при выполнении движений, называются синергистами. Например, подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра участвуют в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

В реальной жизни при выполнении базовых или сложных координационных движений, а также изолированных упражнений в тренажерах невозможно выполнять всю работу только одной мышцей. Хотя агонист и задает вектор движения ему всегда помогают мышцы-синергисты.

Антагонисты

Для поддержания баланса при выполнении упражнений подключается мышца или мышцы, которые проявляют себя при возвратных движениях – разгибаниях после сгибаний, приведений после отведений (или наоборот). Антагонист – это основная (главная) мышца, которая выполняет действие, противоположное действию агониста.

По этой причине агонисты и антагонисты обычно расположены с обратных сторон друг относительно друга:

• бицепс и трицепс руки;
• четырехглавая и двуглавая мышца бедра;
• мышцы груди и мышцы спины.

Точно так же, как агонисту необходимы мышцы-синергисты для поддержания напряжения в движении, ему нужен антагонист, который будет уравновешивать работу в физических упражнениях. Баланс между агонистом, его синергистами и антагонистом (антагонистами) крайне важен для нормального движения, предотвращения боли в суставах и связках, минимизации спортивных травм.

Рефлекторные (нервные) дуги, обеспечивающие определенные движения в теле человека, автоматически «выключают» антагонистов на уровне спинного мозга: когда агонист сокращается, мышца-антагонист расслабляется. Соответственно, сокращение мышцы-разгибателя требует расслабления мышцы-сгибателя и наоборот.

Примеры движений и упражнений с указанием мышечных ролей

Сгибание руки в локте (подъем штанги на бицепс)

При сгибании руки в локте или подъеме тяжести к груди роль агониста выполняет бицепс (двуглавая мышца плеча), который расположен на внутренней стороне плечевой кости.

Синергистом в движении выступает брахиалис (плечевая мышца). Он также расположен на внутренней стороне плечевой кости, но залегает глубже бицепса и имеет меньшую длину. Брахиалис помогает согнуть предплечье и подтянуть его к плечу.

Антагонист при сгибании локтя – трицепс (трехглавая мышца плеча), который выполняет роль разгибателя. Он расположен с противоположной стороны от бицепса и занимает всю заднюю сторону плечевой кости, при сгибании руки в локте расслабляется.

Французский жим

Во французском жиме (лежа, стоя, сидя) основную нагрузку дает разгибание рук. В этом случае бицепс и трицепс меняются ролями: трицепс становится агонистом (задает движение), а бицепс – антагонистом, так как стабилизирует руки при возврате штанги за голову. 

Помимо трицепса в работе также участвуют дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и кора, которые играют роль синергистов.

Жим лежа

Жим лежа – классическое упражнение для развития грудных мышц, которые в данном случае выступают агонистами. Роль синергистов в движении исполняют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц, которые берут часть нагрузки на себя. Антагонисты в жиме лежа – бицепс, задние пучки дельтовидных мышц и мышцы спины.

Как тренировать агонисты, синергисты и антагонисты

Акцентированная тренировка мышц с отягощениями важна не только при занятиях силовым спортом, но и как поддерживающее мероприятие в видах спорта на выносливость и технических дисциплинах, так как позволяет улучшить координацию движений и снизить травматичность.

Новичкам лучше всего тренироваться по системе фулбоди (от англ. «full» – все и «body» – тело), где на каждую мышечную группу приходится одно базовое упражнение. При такой структуре тренировочного плана у организма будет достаточно времени, чтобы усвоить нагрузку.

Мышцы-антагонисты лучше нагружать в разные дни. Например, если на первой тренировке выполняются упражнения на грудные мышцы, квадрицепсы бедра, трицепсы плеча и передние дельты, то на второй стоит подобрать упражнения, в которых основная нагрузка придется на мышцы спины, бицепсы бедра и плеча, задние дельты.

Более продвинутые спортсмены могут использовать сплит-тренировки, в которых каждая мышечная группа тренируется в нескольких упражнениях: сначала выполняется базовое движение, которое нагружает мышцу-агонист, а затем – несколько дополнительных упражнений, которые прорабатывают синергисты.

Другой вариант сплита – проработка агониста и антагониста в рамках одной тренировки. При таком подходе сначала, например, выполняется движение для загрузки бицепса (подъем штанги на грудь), а затем – трицепса (французский жим). Для ног подобная пара упражнений будет выглядеть следующим образом: сгибание ног в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Системы тренировок вызывают разный отклик в организме и требуют разного времени на восстановление и адаптацию к нагрузке, поэтому любую программу лучше всего составлять в паре с тренером, ориентируясь на предыдущий опыт и цели в спорте.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Что такое выносливость и какие виды выносливости бывают?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Scott Webb, Sven Mieke, Alora Griffiths