Диета при гипертонии: здоровье на тарелке

Болезни сердца и сосудов – настоящий бич современной цивилизации. И одним из самых коварных и распространенных заболеваний этой группы по праву считается артериальная гипертония – стойкое повышение кровяного давления, которое не только ухудшает качество жизни больного, но может даже представлять угрозу его жизни. Подробнее об артериальной гипертонии и о том, как нужно питаться при этом заболевании, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

Несколько слов о гипертонии

Кровь, постоянно циркулирующая в сосудах, давит на сосудистые стенки с определенной силой – ее называют артериальным давлением и измеряют в миллиметрах ртутного столба. Причем учитывают две цифры:

• систолическое давление, то есть сила давления в тот момент, когда желудочки сердца сжаты и выталкивают в сосуды очередную порцию крови;
• диастолическое, давление в момент расслабления сердечных желудочков. 

Поэтому кровяное давление всегда описывается двумя цифрами, которые пишут через дробь. Например, 110/80 мм рт. ст. – нормальное артериальное давление.

Об артериальной гипертензии говорят в том случае, когда систолическое давление превышает 140 мм рт. ст. и/или диастолическое давление превышает 90 мм рт. ст. О гипертонии (раньше обычно использовался термин «гипертоническая болезнь», он до сих пор довольно популярен) говорят в том случае, если повышение давления стойкое, то есть цифры выше 140/90 мм рт. ст. выявляются два дня подряд.

Коварство гипертонии в том, что она начинается и достаточно долго прогрессирует бессимптомно. Давление крови повышается постепенно и пациент не знает об этом – недаром артериальную гипертонию называют «тихим убийцей». Проявляет себя заболевание обычно при резких подъемах давления. Среди симптомов артериальной гипертонии:

• головные боли, особенно часто – по утрам;
• носовые кровотечения;
• шум и звон в ушах;
• мелькание мушек перед глазами, нечеткость зрения;
• тошнота, рвота;
• боли в груди;
• дрожание конечностей;
• нарушение сознания.

Резкое повышение кровяного давления опасно для жизни – оно может привести к разрыву сосудов, в том числе питающих сердечную мышцу (инфаркт) и головной мозг (инсульт). Но и хроническая, стойкая гипертония, даже никак себя не проявляющая, опасна: сосуды, получающие чрезмерные нагрузки, постепенно теряют эластичность, из-за чего поступление крови к сердцу, головному мозгу и другим органам нарушается.

Определить наличие гипертонии до того, как она негативно скажется на здоровье, можно только одним способом: периодически измерять артериальное давление, и, если оно выше нормы, как можно скорее обратиться к терапевту или кардиологу. Особенно важно контролировать свое давление тем, кто относится к группе риска по гипертонии. К факторам риска по этому заболеванию относятся:

• избыточная масса тела;
• нерациональное питание с избыточным потреблением соли, насыщенных и трансжиров, дефицитом клетчатки;
• недостаточная физическая активность;
• злоупотребление алкоголем, курение;
• наличие гипертонии у прямых родственников;
• наличие диабета, заболеваний почек;
• возраст 65 лет и старше.

Лечение гипертонии пожизненное – полностью эту болезнь вылечить нельзя, но ее можно взять под контроль. Огромную роль в этом лечении играет питание больного – правильно подобранная диета способствует нормализации давления, а также массы тела больного. То есть частично устраняет факторы риска повышения давления.

Питание при гипертонии

Больному артериальной гипертонией нужно постоянно придерживаться специального питания. Медицинская диета при гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях называется стол №10 по Певзнеру. Она одинакова для мужчин и женщин. Перед тем как начать придерживаться такой диеты, обязательно проконсультируйтесь с врачом и учтите его рекомендации.

Основные принципы питания при гипертонии

Потребление соли. Поваренная соль задерживает жидкость в организме, провоцируя подъем артериального давления. Но и полностью исключать соль из питания нельзя: это опасно нарушением обмена минералов. Поэтому при гипертонии нужно употреблять соль в ограниченном количестве: 4–5 г в сутки. Обычно этого как раз хватает на то, чтобы немного посолить пищу прямо в тарелке. При этом есть множество способов сделать блюда вкуснее во время приготовления, не используя соль – при помощи пряных трав, лимонного и клюквенного соков. В первую очередь для ограничения потребления соли из питания гипертоника исключаются готовые колбасы и копчености, мясные и рыбные консервы – в них содержится большое количество «скрытой» соли.

Ограничение жиров. Далеко не все жиры вредны для организма – наоборот, липиды входят в состав клеточных оболочек, защищают кожу и являются важным источником энергии. Даже холестерин необходим для производства гормонов. Поэтому нужно не урезать потребление жиров вообще, а изменить их соотношение в пользу ненасыщенных жиров – растительных и животных. На практике это выглядит так: мясные жиры в питании сводятся к минимуму, но приветствуется потребление растительных масел и жирных сортов рыбы, богатых полезными жирными кислотами Омега-3 и 6. Если рецепт не позволяет обойтись без сливочного масла, предпочтение стоит отдавать несоленым вариантам. 

Отказ от кофеина, энергетиков, алкоголя, никотина. Стимуляторы нервной системы бодрят за счет возбуждения симпатической нервной системы, поэтому провоцируют учащение пульса. На этом фоне происходит подъем артериального давления. Алкоголь и никотин оказывают также вызывают спазм сосудов – сужение их просвета не только повышает давление, но и увеличивает риск развития инфаркта или инсульта.

Замена простых углеводов сложными. Полностью отказаться от углеводов невозможно, да и не нужно – это важнейший источник энергии для работы всего организма. Но нужно максимально заменить простые углеводы сложными. Простые углеводы – хлеб из муки высшего сорта, сдоба, торты и пирожные, сахар, варенье – провоцируют быстрый скачок глюкозы в крови, в ответ на который организм вырабатывает большую дозу инсулина. Избыток сахаров не может использоваться организмом быстро и превращается в жировую ткань, что со временем приводит к ожирению или усугубляет его. Кроме того, резкие подъемы уровня инсулина в крови провоцируют инсулинорезистентность, которая  может перейти в сахарный диабет. В отличие от быстрых, медленные (сложные) углеводы расщепляются постепенно, без резких подъемов уровня глюкозы в крови. К медленным углеводам относятся цельнозерновые и нешлифованные крупы, хлеб из муки грубого помола, отрубной и цельнозерновой, фрукты, овощи и ягоды.

Способы обработки пищи. Помимо того, что в результате жарки блюдо получается более калорийным, чем при других способах приготовления, такой способ обработки может приводить к формированию в  пище в канцерогенных соединений, поэтому такой способ обработки продуктов исключается. Разрешены варка, обработка паром, тушение, запекание.

Режим питания. Питаться при гипертонии нужно дробно – до 5–6 приемов пищи в день, небольшими порциями. Большие объемы пищи – нагрузка не только на ЖКТ, но и на сердечно-сосудистую систему, этого допускать нельзя. Ужин – не позднее, чем за три часа до сна, для перекуса перед отходом ко сну стоит выбрать стакан кефира или чашку теплого молока (при отсутствии непереносимости).

Калорийность и соотношение компонентов рациона. Общая калорийность суточного рациона при гипертонии не должна превышать индивидуальную норму, которую можно рассчитать с помощью нашего калькулятора. Общее число калорий складывается из белков, жиров и углеводов в следующих соотношениях:

• 10-35% белков (не более 55% из них – животного происхождения),
• 25–35% жиров (из них не менее 30% – растительного происхождения),
• 45%–65% углеводов (преимущественно сложных).

Если у больного есть ожирение, по согласованию с врачом калорийность может быть сокращена до 1000–1500 кКал, в первую очередь за счет углеводов. Также при ожирении по разрешению врача возможно проведение разгрузочных дней.

Питьевой режим. Существует популярное заблуждение, согласно которому при гипертонии нужно ограничивать потребление жидкости, поскольку она способствует повышению давления. Это не так, наоборот, при дефиците жидкости в организме возрастает вязкость крови, становятся уязвимы стенки сосудов, растет уровень «плохого» холестерина. Ежедневная порция воды (помимо супов, напитков и влаги овощей и фруктов) должна составлять 35–50 мл на килограмм массы тела.

Продукты по категориям: что можно, а что нельзя

Стандартные рекомендации для стола №10 по Певзнеру приводим ниже, однако они не абсолютны – только врач сможет учесть все непереносимости или включить в рацион что-то из «запрещенки», исходя из состояния и анамнеза конкретного пациента. Некоторые рекомендации могут показаться странными, но все они имеют свое обоснование. Например, избегать грибов, бобовых и излишнего потребления мяса нужно для того, чтобы беречь почки, орган, который играет ключевую роль в регуляции давления.

Мучные и хлебобулочные изделия

Можно:

• подсушенный хлеб пшеничный или ржаной, из муки 1–2 сорта;
• бессолевой хлеб;
• ржаной диабетический хлеб;
• цельнозерновой, отрубной хлеб;
• несдобные печенья.

Нельзя:

• свежий хлеб;
• изделия из муки высшего сорта;
• блинчики и оладьи;
• бисквит;
• сдоба.

Супы

Основное правило:  порция супа не должна превышать 400 г (оптимально – 250 г). Можно заправлять супы лимонным соком, сметаной, зеленью.

Можно:

• вегетарианские супы – картофельные, овощные, крупяные;
• супы-пюре;
• молочные супы;
• свекольники, окрошки на кефире или сыворотке из разрешенных овощей.

Нельзя:

• супы на жирном мясном, рыбном, грибном бульоне;
• супы с бобовыми (зеленый горошек и стручковая фасоль в небольшом количестве разрешены).

Мясо

Рекомендуется употреблять не чаще трех раз в неделю.

Можно:

• нежирная телятина, кролик, курица, индейка, постные части свинины;
• домашнее заливное из отварного мяса или языка, покупные диетические колбасы – в ограниченных количествах.

Нельзя:

• жирные сорта мяса – утка, гусь;
• субпродукты кроме языка;
• сало;
• копченое мясо;
• колбасные изделия;
• мясные консервы.

Рыба и морепродукты

Можно:

• нежирные сорта рыбы;
• жирная рыба – ограниченно;
• отварные, тушеные морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
• водоросли.

Нельзя:

• соленая рыба и морепродукты;
• копченая рыба;
• вяленая рыба;
• икра;
• рыбные консервы.

Жиры

Можно:

• натуральные растительные масла, рафинированные и нерафинированные;
• топленое масло (гхи);
• несоленое сливочное масло.

Нельзя:

• маргарин;
• кулинарные жиры;
• мясные жиры.

Молочные продукты

Можно:

• молоко – если нет непереносимости (можно безлактозное);
• кисломолочные продукты;
• творог и блюда из него (сырники, запеканки, в том числе с крупами, фруктами, овощами);
• твердый сыр – ограниченно, лучше нежирный;
• сметана – нежирная, только в блюда.

Нельзя:

• жирные сливки;
• жирные и соленые сыры.

Яйца

Не больше одного желтка в день, белков – до 2–3.

Можно:

• яйца всмятку;
• омлеты – паровые, в духовке;
• добавлять яйца в блюда (не превышая разрешенное количество).

Нельзя:

• жареные яйца;
• яйца вкрутую.

Крупы и макаронные изделия

Можно:

• каши на воде и молоке;
• пудинги, запеканки из круп;
• отварные макароны из твердых сортов пшеницы на воде, молоке.

Нельзя:

• бобовые культуры.

Овощи

Должны быть в рационе ежедневно, в количестве не менее 400 г в сутки.

Можно:

• отварные и запеченные картофель, тыква, капуста (в том числе брокколи, цветная), свекла, морковь, кабачки, баклажаны;
• зеленый горошек, стручковая фасоль, белокочанная капуста – ограниченно;
• огурцы, помидоры, зелень, зеленый лук, как в свежем виде, так и в блюдах.

Нельзя:

• любые квашеные, соленые и консервированные овощи;
• шпинат и щавель;
• репчатый лук, чеснок (допустимо в очень небольших количествах в блюда и заправки, после термической обработки);
• редька, редис;
• грибы.

Фрукты и сладости

Можно:

• мягкие фрукты, ягоды свежие;
• кисели из фруктов и молочные;
• кремы, пудинги, муссы;
• желе;
• мед;
• варенье;
• конфеты без шоколада;
• домашний фруктовый лед.

Нельзя:

• шоколад;
• кремовые торты и пирожные;
• мороженое;
• грубые фрукты.

Соусы и приправы

Можно:

• соусы на сметане и молоке;
• соусы на овощном бульоне;
• соусы на томатном соке или пасте;
• заправки с пассерованным луком;
• подливки из фруктовых пюре;
• лавровый лист, сушеные травы, сок и цедра лимона, клюквенный сок, сладкая паприка, куркума;
• корица, ваниль.

Нельзя:

• соусы на мясных и рыбных бульонах;
• соусы на грибных отварах;
• горчица, хрен;
• острый перец.

Напитки

Можно:

• напитки на основе ячменя или цикория, можно с молоком;
• слабый чай;
• травяные чаи из сборов (с осторожностью и после консультации с врачом);
• натуральные соки из фруктов и овощей;
• напиток из шиповника;
• компоты;
• виноградный сок – умеренно.

Нельзя:

• натуральный кофе и какао;
• крепкий чай;
• алкоголь, в том числе слабый.

Список продуктов, понижающих давление

Сразу подчеркну: продуктов, которые снижают артериальное давление, прямым образом воздействуя на стенки сосудов или центры регуляции давления мозга, не существует. Никакая пища или напиток не могут заменить лекарства для снижения давления, которые назначит врач.

Но есть некоторые продукты, которые способствуют нормализации давления опосредованно, за счет поддержания в организме нормального уровня витаминов и минералов. Уповать только на них не нужно, но дополнить ими свой рацион стоит – они полезны для каждого человека. 

Молочные продукты низкой жирности – в первую очередь, кисломолочные (кефир, несладкий йогурт, ряженка, творог) продукты и сыры – природные источники кальция, который в их составе легко усваивается организмом. Кальций – один из важнейших элементов для сердечно-сосудистой системы, он снижает является обязательным участником процесса свертывания крови и необходим для сокращения сердечной мышцы.

Рыба и морепродукты богаты Омега-жирными кислотами, незаменимыми аминокислотами, витамином D, а также йодом, цинком, селеном и магнием. Такой состав способствует снижению уровня холестерина в крови, замедляя прогрессирование атеросклероза, нормализует вязкость крови, нормализует сократимость сердечной мышцы. Важно выбирать несоленые дары моря, иначе их польза нивелируется высоким содержанием натрия, который повышает давление.

Нерафинированные растительные масла – источники Омега-жирных кислот, снижающих уровень холестерина и снижающих воспалительные процессы в сердечной мышце.

Клетчатка – ее источниками являются некоторые овощи и фрукты, необработанные крупы, отруби. Пищевые волокна оказывают антиатеросклеротическое действие: они стимулируют выработку желчных кислот, которые, в свою очередь, необходимы для усвоения жиров. Кроме того, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, благодаря чему ускоряется выведение продуктов обмена.

Фрукты, ягоды, листовая зелень – природные источники витамина С и рутина, которые необходимы для крепких стенок сосудов и нормализуют их тонус, что благотворно влияет на давление. Также эти продукты богаты витаминами и антиоксидантами, которые препятствуют накоплению холестерина в стенках сосудов и стимулируют выработку азота, расширяющего капилляры.

Продукты с мочегонным действием – зеленый и травяной чай, огурцы, кабачки, дыни, арбузы. Такие продукты способствуют снижению давления крови за счет выведения избытка жидкости из организма. Но важно помнить, что эффект таких продуктов несравним с лекарствами, поэтому заменой таблеток они быть не могут. Более того, компоненты многих сборов и чаев могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, снижая их эффективность или увеличивая нагрузку на печень. А такие продукты, как дыни и арбузы, калорийны, поэтому увлекаться ими не стоит.

Травяные чаи – считается, что сборы, в состав которых входят валериана, мята, пустырник, хмель, ромашка, душица, боярышник, оказывают мягкое седативное, расслабляющее действие. Служить заменой лекарств такие чаи, конечно, не могут, но если вас успокаивает чашечка ароматного чая из душистых трав или ритуал, связанный с его завариванием – это само по себе хорошо и полезно для здоровья.

Меню при гипертонии

Несмотря на достаточно серьезные ограничения, при гипертонии можно и нужно питаться вкусно и разнообразно, обеспечивая организм всеми необходимыми ему макро- и микроэлементами. Вот варианты разрешенных блюд на каждый прием пищи – из них в различных вариациях можно легко составить меню на каждый день.

Завтрак

Важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Завтрак – заряд энергии для активного старта дня, поэтому он должен быть легким и питательным. Лучший вариант завтрака для гипертоника – комбинация яйца и каши из разрешенных продуктов.

Примеры блюд, из которых можно собрать полезный завтрак:

• вареное всмятку яйцо;
• омлет с добавками (помидор, болгарский перец) или без;
• рисовая, гречневая, овсяная каша на нежирном молоке или воде;
• клецки из сухарей, муки и яиц;
• ленивые вареники без сахара (можно добавить немного меда);
• сырники несладкие;
• творог с мягкими фруктами или ягодами.

В качестве напитка подойдет кофейный напиток из цикория или ячменя, некрепкий чай без сахара, компот из свежих или сухих фруктов.

Перекус (второй завтрак)

До обеда еще далеко, а чувство голода уже появилось. Значит, самое время устроить легкий и полезный перекус.

На второй завтрак можно съесть:

• некислые, запеченные без сахара фрукты (можно подсластить ложечкой меда);
• фруктовое пюре;
• творог с ягодами;
• несладкий яблочный пирог (без корочки из теста);
• морковный или яблочный пудинг.

Обед

Основной прием пищи и главный источник энергии в течение дня.  Напомню, что объем первого не должен превышать 400 мл. Смело добавляйте в супы и гарниры разнообразную зелень – это не только вкусно, но и полезно. Второе блюдо может быть мясным или рыбным, с полезным гарниром.

Варианты супов:

• картофельный;
• кабачковый крем-суп со сметаной;
• суп-пюре с цветной капустой;
• овощной с крапивой;
• овощной со стручками зеленой фасоли или зеленым горошком;
• морковный;
• овощной с перловкой или гречкой;
• холодные супы (свекольник, огуречный на сметане).

Варианты основного блюда:

• паровые котлеты из курицы, рыбы, индюшатины, кролика;
• куриная грудка без кожи – отварная или запеченная;
• паровые тефтельки с рисом или овсяной крупой;
• рыба – на пару или запеченная;
• говядина – запеченная, отварная;
• гуляш из кролика, телятины, курицы;
• рагу из курицы, кролика;
• куриные шашлычки в духовке;
• заливное из отварного мяса или рыбы.

Варианты гарниров:

• салат из огурцов, помидоров, болгарского перца;
• овощи на пару, запеченные или отварные;
• пюре из картофеля, моркови, цветной капусты;
• рагу овощное;
• стручковая фасоль отварная или паровая;
• икра из кабачков или баклажанов и других овощей, домашняя;
• рататуй;
• белокочанная капуста тушеная.

Завершить обед можно стаканом компота из сухофруктов или ягод, отвара шиповника, киселя.

Полдник

На полдник можно выпить стакан нежирного кефира, компот из сухофруктов, отвар шиповника, съесть домашний кисель. Если проголодались, можно добавить к напитку галетное печенье, бисквит или несколько сухариков без соли.

Ужин

Легкий, полезный ужин – лучшее завершение дня. Напомню прописную истину: ужинать нужно не позднее, чем за четыре часа до сна, это помогает сохранить здоровье пищеварительной системы и обеспечит здоровый сон, что для больного гипертонией крайне важно.

На ужин можно съесть:

• отварную или запеченную рыбу с гарниром из тушеных или свежих овощей;
• тефтели из рыбы или курицы;
• творожный пудинг (нежирный);
• творожную запеканку;
• творог с ягодами.

Дополнить ужин можно чашкой некрепкого чая или компота. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Какие продукты снижают холестерин: список продуктов при высоком холестерине
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• В чем польза черешни? Есть ли вред? Или это идеальная ягода?
• Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов?
• В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
• Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?
• Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Mockup Graphics, Wesual Click, Lily Banse, Ella Olsson, José Ignacio Pompé, Jakub Kapusnak, Roberta Sorge, Tina Witherspoon, Coffeefy Workafe, Danijela Prijovic, Iñigo De la Maza, Julia Zolotova, Jonathan Borba, Jugoslocos, Dan Gold, Chris Ralston, Brooke Lark, Mufid Majnun, Casey Lee, Jason Leung, Ola Mishchenko, Elena Leya

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.