КАЛИСТЕНИКА
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
*Для справки: "Калистеника" (Street Workout, Ghetto workout) - методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. "Калистеника" включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т.д., или вообще без их использования (на земле).
Представляю Вашему вниманию свою разновидность тренировки!
Ежедневная - фундаментальная - тренировка, которая задействует все системы организма. Тренировка с собственным весом. Данную тренировку можно выполнять в качестве утренней разминки перед предстоящим днем для того, чтобы получить заряд бодрости и запустить надлежащим образом процесс метаболизма.
"КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА"
ПРОГРАММА: 10-15 минут разминки (скакалка, подводящие разминочные упражнения)
1] 13 обычных подтягиваний; 2] 14 отжиманий на брусьях; 3] 21 приседаний с собственным весом; 3] 11 подтягиваний обратным хватом; 4] 12 отжиманий на брусьях; 5] 21 приседаний с собственным весом; 6] 11 подтягиваний разным хватом (упор на левую руку); 7] 11 отжиманий на брусьях; 8] 11 подтягиваний разным хватом (упор на правую руку); 9] 11 отжиманий на брусьях; 10] 11 подтягиваний широким хватом; 11] 21 приседаний с собственным весом; 12] 20 отжиманий на брусьях;
В качестве заминки прохождение гимнастического препятствия спортивного уличного "РУКОХОДА"
В зависимости от индивидуального, уровня, таких кругов можно делать сколь угодно...
Все упражнения необходимо выполнять максимально технично и с полной амплитудой движений.
ВИДЕОЗАПИСЬ "КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ"
НЕМНОГО ТЕОРЕТИЧЕСКИХ РАССУЖДЕНИЙ Контрольный список для калистеники на развитие СИЛЫ, БАЛАНСА и КОНТРОЛЯ, а также МОБИЛЬНОСТИ И ГИБКОСТИ...
1] СТАБИЛИЗАЦИЯ тела при выполнении упражнений.
Наглядный пример-сравнение упражнений: разгибания на трицепсы лежа, используя скамью или в положении отжиманий с собственным весом. В первом большую часть стабилизации тела берет на себя скамья, в выполнении отжиманий на прокачку трицепсов необходимо удерживать тело самостоятельно.
Стабилизация всегда играет огромную роль в калистенике, и даже в случаях, когда можно сосредоточиться на определенных мышцах, все равно необходимо прилагать достаточное количество силы в других частях тела.
Работая всем телом одновременно, но при этом концентрируясь на разных мышцах или группах мышц [ПРИМЕР - выполнения упражнения "ПОДЪЕМ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ", прокачивая пресс, одновременно работают множество иных мышц].
2] АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ - необходимо стремиться к выполнению упражнений в полной амплитуде.
Большинство новичков и даже некоторые представители среднего уровня избегают полной амплитуды движений, потому что это делает выполнение упражнения более легким. Когда они делают отжимания или подтягивания, то пропускают часть движения, потому что могут сделать больше повторений. Это не имеет ничего общего с серьезными и умными тренировками, это всего лишь поднимает уровень ЭГО. Самым большим недостатком такой методики тренировки является повышение рисков развития дисбаланса и получения травм.
Полная амплитуда движения заставляет тело развивать силу и стабильность в каждой части, в то время как частичные повторения подчеркивают только определенную часть и тем самым делают забытую часть слабым звеном. Большинство исследований показали, что полный диапазон движений является превосходным инструментом для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Но есть исключения: уменьшенная амплитуда движения может быть преимуществом, если вы стремитесь к постоянному напряжению в определенной мышце, избегая положения покоя. Идеальное упражнение для объяснения этого исключения - подтягивание на перекладине. Можно выполнять это упражнение с полным расслаблением лопаток или сохранять напряжение в этой области и только разгибать локти, вариация в любом исполнении. Если делать полное расслабление лопаток в каждом повторении, снимается напряжение в этой области, это может быть обратной стороной, потому что эта часть не так важна для целевых мышц, таких как широчайшие и бицепсы. Так что для новичка может быть здорово расслаблять лопатки, чтобы изучить движение полностью.
С другой стороны, это может быть неэффективным для опытного спортсмена, который хочет максимизировать результаты в определенной области.
Другой пример - это отжимания на брусьях, если ваша главная цель - грудь, может быть неэффективным стремиться к как можно более широкой амплитуде выполнения движения. В этом случае грудь становится менее активированной, если вы полностью "стоите", а руки полностью вытянуты. В этом случае было бы хорошо работать с более меньшим диапазоном движений и положением тела, оптимальным для постоянного напряжения грудной клетки.
Следующее исключение из правила - текущий статус мобильности и гибкости. Глубокие приседания с собственным весом являются отличным примером, если вы не можете сделать правильное глубокое приседание, нет смысла стремиться к полной амплитуде движения если вы жертвуете формой ради этого.
3] СБАЛАНСИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ - имеется в виду равномерно тренированные части тела, особенно когда речь идет о "двусторонних упражнениях" (приседания с собственным весом). В таких упражнениях часто развиваются диспропорции, в которых одна сторон сильнее, чем другие. Чем дольше игнорировать эти дисбалансы, тем хуже они становятся.
Хорошими примерами для этого являются подтягивания, в которых одно плечо выше другого, и отжимания, в которых вы вращаетесь и перемещаете свое тело в более сильную сторону.
МЕТОДЫ ИСПРАВЛЕНИЯ:
Сначала снимайте себя на видео, записывайте каждый подход на каждой тренировке и пытайтесь исправить свою форму. Или выполняйте односторонние и полу-односторонние упражнения например, подъем на гимнастических кольцах, используя одну руку или "приседания лучника". С помощью этих упражнений вы очень быстро заметите дисбаланс, если одна сторона слабее другой. Если разница между ними очень велика, вам также следует увеличить амплитуду для более слабой стороны или уменьшить амплитуду для более сильной стороны. Так, например, четыре подхода тяги туловища одной рукой для более сильной стороны и пять подходов для более слабой, рекомендуется начинать с более сильной стороны, потому что она положительно влияет на выполнение и приложение силы на более слабой стороне. Также следует уменьшить сложность и больше сосредоточиться на исполнении, чем сложнее упражнение и чем больше вы приближаетесь к отказу, тем труднее вам сосредоточиться на правильной форме.
Поэтому, если вы уже боретесь с дисбалансом, сделайте шаг назад и используйте меньший вес или более легкие последовательности упражнения, чтобы сосредоточиться в первую очередь на ФОРМЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
ВЫВОДЫ
Первая ЦЕЛЬ - СТАБИЛЬНОСТЬ!
ВТОРАЯ - используйте полную амплитуду движения или частичную в зависимости от ваших конкретных целей и опыта.
ТРЕТЬЯ - избегайте дисбалансов и трудитесь над ними.