Рассказываю, как составить здоровый и вкусный рацион. Как планировать меню и закупать продукты, чтобы сделать много блюд и не выбрасывать лишнее
Многие знают о пользе правильного питания и хотят сделать рацион чище и полезнее. Мы обращаемся к диетологам, получаем списки разрешенных продуктов, закупаем тележку овощей и гречки, но по неопытности теряемся и жуем сырую капусту и сухую куриную грудку. Скудный безвкусный рацион быстро надоедает и в итоге нам снятся сны о том, как мы обмазываемся пиццей и бургерами.
Отсутствие опыта приготовления здоровых и вкусных блюд – одно без другого не имеет смысла – приводит к тому, что мы объявляем себя безвольными и бросаем попытку питаться правильно.
Я веду здоровый образ жизни уже больше 10 лет, но если бы я питалась одной капустой и курицей, то сломалась бы через неделю. Поэтому расскажу на примере своего меню, как питаться правильно и вкусно всю жизнь.
Сначала разберемся с основами. В рационе должны быть клетчатка, белок, углеводы и жиры – количество распределяем по принципу тарелки или руки
Из чего состоит здоровый рацион:
– овощи и фрукты = клетчатка
– мясо, рыба, творог, сыр, яйца = белок
– крупы и мучные изделия = углеводы
– растительные и сливочные масла, орехи = жиры
Правильно распределить количество этих продуктов поможет принцип тарелки. Если взять тарелку, то фрукты и овощи составляют половину тарелки, белки – четверть, углеводы – четверть, жиры – одна ложка.
Таких тарелок в день должно быть от 3 до 5 – чем чаще приемы пищи, тем меньше порция. В среднем это 250-350 грамм 4-5 раз в день. Если вы едите не дома и берете еду с собой, подумайте, в каком виде вам удобно ее брать: в контейнере, завернуть в виде ролла/смузи или упаковать в пищевую пленку кусочками – главное, что принцип распределения овощей, углеводов и белков останется точно таким же, даже если у вас не будет тарелки.
Еще один способ определить нужное количество нутриентов – принцип руки (ведь тарелки бывают разные по диаметру, сориентироваться может быть сложнее). Руки у вас всегда с собой: две ладони – количество овощей и фруктов, которые нужно съесть во время одного приема пищи, ваша ладонь без пальцев – белки, такая же ладонь – углеводы, один палец – жиры.
Планирование рациона начинаем с любимой еды: нужно понять, что хочется съесть в ближайшие дни, и закупить продукты на неделю вперед
Я начинаю планировать меню с того, что мне хочется съесть в ближайшие 3-5 дней из овощей и фруктов, так как именно они составляют большую часть рациона. Не ограничивайтесь привычным супермаркетом: посмотрите, какие овощные лавки есть рядом с домом, какой ассортимент в гипермаркетах, что есть в доставке (там может продаваться то, чего нет в обычных магазинах; а самые вкусные фрукты часто продаются на рынках и в небольших лавках).
Мой топ овощей:
– брокколи, цветная капуста, кабачки – быстро готовятся, содержат много клетчатки;
– свекла, морковь – можно есть в сыром и запеченном виде с орехами или благородными сырами;
– корень сельдерея, тыква, батат – более трудоемкие в приготовлении, но здорово разбавляют меню в виде пюре;
– огурцы и помидоры хороши в салатах, но содержат мало клетчатки – их разбавляем перцем, салатом айсберг, листовыми, зеленью.
По фруктам все намного проще: можно все. Обычно их удобно брать с собой в виде перекуса с творогом или тостом с ветчиной/сыром. Очень вкусно готовить фруктовые салаты на завтрак.
После того, как мы определились с овощами, выбираем белковые продукты. Обычно я беру все продукты из этой категории сразу на неделю вперед. Выбираю между мясом и рыбой: если среди овощей свекла, я беру мясо (индейка, говядина, иногда в виде фарша); если брокколи – мне хочется приготовить рыбу (филе лосося или стейк палтуса).
Не останавливайтесь на куриной грудке по причине наименьшего содержания жира. Мясо и рыбу можно брать все – присмотритесь к тем видам, которые есть на прилавках, а лучше – спросить, какие привезли вчера-сегодня.
Всегда беру яйца, творог, сыр – это те продукты, из которых можно быстро сделать перекус: омлет с салатом, творог с бананом, тост с сыром и горсть ягод.
Далее к нашей основе выбираем гарнир. Закупайте сразу несколько видов круп, и тогда одно и то же блюдо будет играть разными вкусами – гречка, нешлифованный рис, булгур, киноа, кускус. Из круп для завтрака не обязательно брать одну овсянку – пробуйте готовить пшено, перловку, кукурузную, ячневую крупу (из ячменного зерна).
Картофель можно использовать как гарнир, но он несет меньше пользы, чем крупы. Пасту, хлеб (и муку для домашней выпечки) выбирайте цельнозерновые – они обеспечат более долгое чувство сытости. По той же причине выбираем нешлифованный рис вместо белого.
В каждый гарнир добавляем ложку растительного масла. Также не стоит избегать сливочных масел – добавляем их в каши/гарниры.
А какие продукты нельзя есть? Или можно все?
Молоко, грибы, бобовые и орехи – тяжелые продукты для пищеварения. Если у вас нет заболеваний ЖКТ, добавляйте их в рацион; если у вас в анамнезе есть заболевания ЖКТ, ограничьте их употребление, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом насчет некоторых видов овощей, фруктов и жирных видов мяса.
Сладости и сахар не исключаются, но ограничиваются (исключительно вашей совестью).
Лучше, если сладкое будет съедено после основного приема пищи – это позволит сохранить чувство сытости. Сладкое на голодный желудок – голод и сонливость через полчаса.
Сладости – тот еще наркотик! Скрытый сахар есть даже в сосисках и в продуктах, где не ожидаешь его увидеть. Как правильно есть сладкое?
Из одного продукта можно приготовить минимум три блюда. Закупаемся так, чтобы использовать их свежими
Планируйте меню так, чтобы по максимуму использовать купленные продукты. Не берите десяток видов мяса и килограммы овощей – то, что вы не приготовите в течение 3-5 дней, уйдет в мусорное ведро.
У меня есть правило: меньше продуктов, больше блюд. Из одной курицы можно приготовить:
– салат с куриной грудкой, сельдереем и яблоком,
– запеченные в духовке ножки со стручковой фасолью,
– бульон из крыльев с лапшой/рисом.
Из кочана капусты:
– щи/борщ,
– «витаминный» салат с морковью,
– тушеная капуста с колбасками,
– стейки из белокочанной капусты.
Также старайтесь не замораживать мясо, рыбу и овощи. При заморозке вода в продукте расширяется и разрывает волокна, продукт теряет свой вид, вкус и полезные свойства.
Между замороженными и свежими продуктами выбирайте свежие. Есть два исключения: замороженное тесто и рыба. Рыбу берем замороженную, в тонком слое глазури (видны чистые глаза и чешуя) и в прозрачной упаковке. Дело в том, что в наших краях очень сложно найти свежую рыбу, чаще всего рыба, что продается под видом охлажденной, была заморожена через несколько дней после улова, затем разморожена и несколько дней лежала на прилавке (а когда у нее темнеют жабры и мутнеют глаза, из нее делают стейки и филе, чтобы быстрее купили). Если заморозим размороженную залежавшуюся рыбу дома еще раз – ничего вкусного потом не получится, и будем думать, что это мы готовить не умеем.
Мясо и овощи теряют свои вкусовые качества при заморозке. Не получится вкусного блюда из замороженной спаржи, брюссельской капусты. Сохраняют свои вкус и вид при заморозке цветная капуста, брокколи, тыква, зеленый горошек.
Эти продукты, закупленные на несколько дней вперед (но не слишком надолго, чтобы не испортились), составят основу рациона. Если в холодильнике и шкафу будет набор гарниров, белковых продуктов и овощей для нескольких разнообразных приемов пищи, вам будет проще приготовить здоровое блюдо, а не заказать доставку обеда.
Как готовить эти продукты быстро, легко и вкусно, я расскажу в следующий раз.
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, правильном питании и тренировках
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.