Оставьте штангу штангистам

Именно с этого я и хочу начать эту запись в блоге. Мы занимаемся другим видом спорта, и соревноваться в поднятии тяжестей с тяжелоатлетами, как минимум, не серьезно. Наш задача максимально развить качества необходимые в игре – скорость, силу, выносливость. Плюс еще один очень важный компонент – это профилактика травм. Именно над этим и надо работать во время тренировок с отягощениями, будь-то гантели, штанга или тренажеры. Рассматривайте тренировку с отягощениями как одно из средств для подготовки к игре в баскетбол.

На мой взгляд, существует оптимальный уровень общей физической силы баскетболиста, после достижения которого не имеет смысла наращивать его, а надо более специфично подходить к развитию специальных качеств.

Для примера приведу уровень силы, который я считаю необходимым минимумом для успешного игрока. Возьмем такие всем известные упражнения как приседания со штангой на плечах и жим штанги лежа, разделим по позициям игроков по принципу «большие»-«маленькие», так для «больших» эти показатели будут соответственно 170 и 130 кг, для «маленьких» 140 и 100 кг. Здесь я говорю о личных рекордах в этих упражнениях, и достигать их нужно не позднее возраста 21-22 лет. Если игрок не достиг к этому возрасту достаточной физической силы, то я думаю рассчитывать на место в составе в серьезной команде весьма и весьма проблематично. Конечно, бывают исключения, но поверьте редко. Это усредненные результаты, и не надо принимать их как цель в тренировках, но иметь в голове необходимо. Совсем необязательно и даже опасно зацикливаться на этих упражнениях, есть масса других возможностей проверить уровень своей силы. Возьмите и попробуйте делать жим гантелей на фитнесс-мяче с гантелями по 40 кг каждая, и вы поймете, что жим штанги лежа – не самое трудное из упражнений на развитие силы мышц верхнего плечевого пояса.

Но я немного отвлекся от темы, о которой хотел поговорить. А хотел я поговорить вот о чем – как тренироваться с отягощениями (шанга, тренажеры, гантели и т.д.) в игровой период.

В моей работе я рекомендую занятия со штангой не менее двух раз в неделю, например, если игра в субботу, то во вторник и четверг. Это не тренировка всей команды в тренажерном зале: просто каждый игрок имеет свой тренировочный план и в эти дни приходит перед вечерней или утренней тренировкой и выполняет программу на этот день. Программа составлена так, что затраты по времени на выполнение не превышают 30 минут, таким образам игрок сохраняет необходимый силовой тонус и имеет достаточно сил на дальнейшую тренировку. Здесь я хочу привести программы для «больших» и «маленьких», которые были использованы в январе-феврале 2011 года в БК «Нижний Новгород».

Программа 1

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ПО РАБОТЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ИГРОК: 1-2 НОМЕР

СУПЕРСЕРИИ

1 ДЕНЬ

РАЗНОЖКА С ГАНТ (2Х15 КГ) 3Х6-6-6 ВЫПРЫГИВАНИЯ С ГИРЕЙ 24кг 3Х10-12-12

ТЯГА ГАНТЕЛИ стоя 4Х8-8-6-6 (25кг)

УПРАЖН НА БИЦЕПС 4Х8-8-10-10

2 ДЕНЬ

ЖИМ ГАНТ ЛЕЖА (ФИТ.МЯЧ) 4Х8-6-4-4 (25-30кг)

РАЗГИБАНИЕ РУК ТРИЦЕПС 4Х8-10-12-12

ПОДЪЕМ РУК ЧЕРЕЗ СТОР. (стоя на 1 ноге) 3Х6+6 (10кг)

РЫВОК ГАНТЕЛИ 1 РУКОЙ (стоя на 1 ноге) 3Х4+4(20КГ)

Программа 2

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ПО РАБОТЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ИГРОК: 5 номер

1 ДЕНЬ

ЖИМ НОГАМИ 4Х8-6-4-4 (300КГ) ЗАДНЯЯ ПОВ БЕДРА 4Х6-8-10-12

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ 4Х8-8-6-6 (30-32кг)

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА 4Х8-8-10-10(70КГ)

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 3Х20

ОТЖИМ ОТ ГАНТ 3Х12 (15КГ)

2 ДЕНЬ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 4Х8-6-4-2 (110 кг)

СГИБАНИЕ РУК БИЦЕПС 3Х8-10-12 (18кг)

ПРОТЯЖКА СТОЯ 4Х10-8-6-6 (40кг)

ТРИЦЕПС (ОТЖИМАНИЯ) 4ХМАХ

ТОЛЧОК 2 ГАНТЕЛЕЙ 3Х4+4 (2х30кг)

ГОЛЕНЬ сидя 3Х8-8-10 (100кг)

Как вы видите, игроки тренируются с довольно серьезными весами в сочетании со средними по принципу «суперсерии». Это помимо развития силы позволяет сохранить мышечные ощущения и концентрацию. Эта программа выполняется от 6-8 недель, что дает возможность оптимального ее использования, так как вместе с силой растет вес поднимаемых отягощений, ибо количество повторений остается низменным. Основными упражнениями считаются первые в серии, и желательно их не менять в течение всего цикла. Вторые упражнения подбираются по мере оснащения спортивного зала. Здесь важна группа мышц которая задействована.

Не нужно слепо следовать этим программам: они составлены под определенных игроков, но за базу принять можно, заменив некоторые упражнения. Также могут возникнуть вопросы по поводу использования больших весов в тренировках, но поверьте, я не встречал ни одного игрока высокого уровня кому бы это повредило. Главное – правильно выполнять упражнения.

Упражнения на силу мышц пресса, спины и т.д. нужно выполнять как минимум 3 раза в неделю и в количестве не менее 300-400 повторений за тренировку. Я стараюсь не пускать на самотек это процесс, и все упражнения выполняются организованно, на что тратится всего 10 минут в день, но освобождается много времени при лечении травм поясницы.

Главное при всем при этом, это постоянство выполнения программы, и результаты придут.